trening do oceny

[scarface88]

Płeć : mezczyzna

Wiek : 16

Waga : 63

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace po tym przerwa pol roku, teraz 1 miesiac regularnie

Uprawiane inne sporty : wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w pelni wyposażona silownia

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :brak


Witam, przez 5 tyg cwiczylem fbw z połaczeniem z aerobami udalo mi sie zrzucic 5kg, teraz chcialbym zaczac cos nowego, a dokladniej plan 4 dniowy czyli pon-wtorek-czwartek-piatek 2x partia na tydzien

Znalazlem cos takiego:


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi zza glowy 3s
unoszenie hantli bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiady 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie hantlem 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion z hantlami 3s

Co do poprawy?

[hans87]

jabym nic tu nie poprawial. cwicz tym planem przez 6-8 tyg. rób progresje cięzaru ale dobieraj sobie taki cięzar zeby wykonywac poprawnie technicznie cwiczenia tzn. podczas wykonywania danego cwiczenia zachowywac odpowiednie napięcie ćwiczonego miesnia. Pewnie to wiesz ale wole przypomniec. pozdro

[Voice666]

Po co tak kombinować? Lekko ciężko, lekko...
Wbij się na zwykły split i po sprawie