Next CYKL!!

[miko39]

Od jutro zaczynam cykl na mase.Cykl potrwa około 6 tygodni na mono_ester+nox do tego gainer i białko.Mam zamiar dojechac z waga do 74kg obecnie 70,5.Dieta taka na 80%
śniadanie:30min przed porcja esteru
100g atków owsianych
250ml mleka 2%
15g kakao
30g białka

śniadanie II:
2bułki z twarogiem
owoc
jogurt 330ml

śniadanie III:
100g gainera

obiad: codziennie co innego,ale tu juz nie dam rady jest to posiłek przedtreningowy
30min przed treningiem porcja noxa

po treningu:
przed konecm 10g mono
po treningu 120g gainera

posiłek potreingowy:
ok 150g ryby ze szpinakiem
100g ryżu/ziemniaków/makaronu

kolacja:
150/200g twarogu

[jaca666]

Powodzonka.
A jaki plan treningowy?
Uwzględniasz w diecie tluszcze czy jesteś na diecie nisko tłuszczowej?

[Aponax]

Co do diety to napewno jest bardzo duzo błedów , poprawie je , jezeli nie zastosujesz ich to przynajmniej prosze o nie krytykowanie :) ( a zdarzało sie to na tym forum , wiec pisze wrazie co).

Sniadanie:
wywalic mleko dać wode , jezeli masz dobre bialko to napewno bedzie dobrze smakowac (mleko to zbedna kalorie niepotrzebne).
II sniadanie
- nie napisales czy bulka jest pelnoziarnista czy nie , wiec wymien na pelnoziastnista razowa , i zamiast twarogu piers z kurczaka .
- jogurt jezeli juz chcsz to 0%
-dodaj tłuszcze np. w szkole zjedz 20g orzechow włoskich
III posilek
-gainer to nei posilek , mozesz zastapic go ale raz na 2-3 dni (a najlepiej w ogole nei zastapic tym) , jezeli chcesz juz czyms takim zastapic posilek to proponuje wybrac suplementy z gamy MRP , poszukaj napewno bedzie.
przed treningiem
-piers z kurczaka/ryba
-ryz brazowy
-50g warzyw
Po treningu
- wywalilbym gainera i dałbym weglowodany szybciej przyswajalne typu CARBO itp...
Posilek po treningowy
-ziemniaki/ryz/makaron wymienilbym na ryz brazowy , makaron razowy i kasza gryczana
Kolacja
-Wywal twarog i daj piers z kurczaka czy też jakas rybke :].

[jaca666]

A tak na marginesie to gdzie są jajka???

[Aponax]

takze nie widze , ale jajka są zbyt drogie dla niektorych :](chodz wychodzi taniej niz piers z kuraka itp)... Tylko z jajek wylacznie BIAŁKA JAJ , nie zapominajcie o tym ze zołtka podczas obrobki termicznej sa BEEE BEEEE (nie chce mi sie pisac , jestem wykonczony po dzisiejszym dniu) :D.

[miko39]

Poniedziałek:Nogi +tył barków
-prostowanie nóg 12/10/10/8/8
-zginanie nog 10/10/10/10
-wyciskanie na suwnicy skośnej 12/10/10/8/8
-ściąganie kolan w siadzie 12/10/10/8
-łydki 20/20/5/5/5

-wznosy hantli do góry w opadzie 8/8/8/8/8

Środa
Klata + Biceps
-wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4
-wyciskanie sztangi skoks + 12/10/10/8
-krzyżowanie linek na bramie 12/10/10/8
-rozpietki 14/12/12- to zostawie

Biceps
-uginanie sztangi szeroki chwyt 10/8/8/6
-ściąganie bo barków raczek 10/8/6 jeden tydz a w drugim tyg modlitewnik
-unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinacja nadgarsta 10/8/6

Piątek:Plecy
-podciaganie na drazku szeroko nachwyt 8/8/8/8
-wiosłowanie sztangą 8/8/6/6
-wiosłowanie sztangielka 10/10/8
-sciaganie drazka nachwytem zza głowe 12/10/8
-martwy ciąg 10/10/10/10
-kaptury na maszynie 20/20/20/20

Sobota:Barki + Triceps
-wyciskanie sztagi sprzed głowy 12/10/8/6
-podciąganie sztangi do góry gryf mocno łamany 12/10/10/8
-unoszenie bokiem ramion w góre linki 10/10/8/8
-face pulls 12/10/10/8

Triceps
-francuzy do czoła 10/10/10/10
-prostowanie w pochylenie nachwyt 10/8/8/6
-pompki na poręczach 3 serie max

Najbardziej zalezy mi na barkach i plecach.Do tego chodzę na 2 razy w tygodniu na basen.


Aponax dzięki za rady co do mleka to nie bede zmienial nie juz z mlekiem nie moge tego zjesc,a z woda jz kiedys próbowalem,ale dzieki za rady do szkoły bede brał chleb pełnozirnisty razowy i czy moze być szynka z kurczaka,i dobrze,że przypomniałes mi o orzechach:)bo zupełnie zapomniałem.Jeśli jogurt to zły pomysł to moge go wyrzucic.Co do 3 posłiku to niewiem czy go zastąpić bo nudzi mi się już szynka i ser więc to chyba zostawie.Do posiłku przed treingowego też nie moge zmienic bo wtedy bym chodził najwczesniej 0 19 na siłke,a niestety codziennie wstaje o 5 wiec o 22 sie kłade,wiec nie da rady wiadomo jak kończe wcześniej to sobie usmaże jakąś rybke(tzn mama usmaży :D)spróbuje tą pierś jesć czesciej,ale jest taka sucha sama.Morze rodzynki dorzuce do jakiegoś posiłku?
Wo gule to dzięki za rady

[Aponax]

rodzynki jeżeli Ci smakuja to jasne , na masie mozesz sobie pozwolic na takie coś :]. A co do rybki , mowisz ze usmazy , to zapytam sie na czym ?? na oleju jeżeli tak to bardzo zle ze sie przyznalesc do oleju !!!!! Kup taki jakby sprej o nazwie PAM w sklepie kulturystycznym i na tym smaz zamiast oleju.

BTW. jak czegos nei jestes pewien to pytaj tutaj , napewno odpowiem , a jak nie ja to jaca , kowal czy fallen :].

[miko39]

A co do tej szynki z kurczaka,bedzie sie nadawać czy nie bardzo?

[jaca666]

Szynka z kurczaka masz na papierze a jak jest to c..j wie...
Od czasu do czasu możesz ale lepiej piersi...
Sam zrezygnowałem z wędlin bo jest w nich dużo soli i konserwantów...A poza tym 2 dni i wędlina jest obślizgła...Mówię Ci mięsko i jajka to podstawa...

[3ndriu]

Gdzie są przysiady ?


Ściąganie drążka zza kark jest tu zbędne.