SEZON NA MISIA - 2009/2010 by NAPINACZ01

[Napinacz01]

bryy


wtorek: barki + biceps

barki

1.wyciskanie hantli
18 x12
20 x12
22,5 x10
25 x8
25 x6

2.podciaganie sztangi do brody
30kg x15
30kg x15
30kg x15
30kg x15

3.unoszenie hantli na boki
7,5 kg x15
10 kg x12
12 kg x10

4.unoszenie hantli na boki w opadzie

3s 7,5 kg x15



kaptury ( sa mi potrzebne bo nosze same bluzy z kapturem)

2s szrugsow z hantlami 22,5 kg x40
2s szrugsow ze sztanga 60 kg x25

biceps:

1.uginanie hantla w podporze o kolano (2 pierwsze serie to nie czulem ze robilem )
7,5 kg x15
10 kg x12
12kg x10
15kg x8

2.uginanie ze sztanga łamana
26 x12
31 x10
36 x8
38,5 x6

3.młotki na modlitewniku

4serie 10kg x10

[Napinacz01]

czwartek: klatka + brzuch

1.wyciskanie na płaskiej
60 x12
70 x10
80 x8
85 x7

2.wyciskanie sztangi na skosie +
40 x12
45 x10
55 x8
60 x6

3.wyciskanie hantli na ławce skos -

2serie x12 22,5 kg

4.rozpietki na bramie

2s, - x15 22,5kg na strone
2s, - x12 22,5kg na strone


i na brzuch z 5s, brzuchy, uginania na maszynie, prostowanie nog : -)

elo (ps; sory za post pod postem, ale chcialem zeby kazdy trening byl w osobnym poscie )

[Napinacz01]

sobotka; plecy + triceps

plecy

1.podciaganie na drazku nachwyt 3s 10/8/7
2.wyciag gora nachwyt 3s. x10 70kg
3.wioslo sztanga nachwyt
50kg x12
55kg x10
60kg x8
65kg x8
70kg x6

4.wioslo hantla (3+3)
25kg x12
25kg x12
29kg x10

5.MC
4s x10 60kg

koncze juz robic MC, i zamiast tego bede robil te grzbiety z obciazeniem, czuc 10x lepiej dol plecow :-) moim zdaniem lepsze cw niz MC, no i nie rypie tak mocno w kregoslup.

tric

1.wyciskanie wąsko 3s x12/10/8 50kg
2.dipsy na poreczach 3s x15/12/10
3.prostowanie na wyciagu
27,5 x12
32,5 x10
35 x8
37,5 x6

4.prostowanie hantla
7,5 kg x15
10 kg x12


i zamykali :(

UWAGI:
-skonczylem pic ten glicerol, kupilem 5 buteleczek rozcienczalem ~15ml na 1,5l wody, i zadnej pompy nie bylo, a wczesniej tak...
-musze zaczac katowac powazniej brzuch, bo troche mnie lekko z bokow, mozliwe ze to woda :P
-znow jestem po chinolu, pelniutki :-)

elo

[Napinacz01]

wtorek barki biceps

trening byl z rana po 50 min po 1 posilku, myslalem ze pierdolne... nie lubie cwiczyc z rana, duzo mniej sily, energii i pod rzygi podchodzilo

barki
1.wyciskanie hantli

18x12
18x12
22,5 x10
22,5 x10
25 x8

2.unoszenie sztangi do brody
30 x15
30 x12
35 x10
40 x10

3.unoszenie hantli na boki
10 x12
10 x12
12 x10
12x10

4.unosznie hantli w opadzie na boki
7,5 x12
7,5 x12
10 x10


biceps:

1.uginanie ze sztanga łamana
26 x12
31 x10
36 x8
41 x6

2.uginanie o kolano
10 x12
12 x10
12 x10
16 x8

3.młotki siedząc (3+3)
10 x12
10 x12
12 x9
12 x6



i kaptorki:

3s szrugsy z hantlami 25 kg x30
3s szrugsy ze sztabga 60 kg x20


chujowo sie czulem, nigdy wiecej treningu z rana, bynajmniej nie po 1 posilku.




-dzisiaj treningu nei zrobilem
- jutro spierdalam na nartki do słowacji, wiec bede we wtorek w nocy ;)


elo.

[Wiki]

elo.

a jak z techniką przy uginaniu ramion ze sztangą 41x6? :P
co to za opuszczanie treningów? Że na narty sobie jedziesz? E, e, e nie ma to takiego bicia. Na siłownie sobie wyjedź :P.

[Napinacz01]

z technika calkiem wporzadku, prawie wcale nie zarzucam.

a na narty trzeba jezdzic, przynajmniej raz na rok to juz w moim przepisie na zycie :P
kolana mnie bola kurewsko, 4 dni jazdy po 8godzin po ekstremalnych warunkach daja o dupie...

dzisiaj trening odwoluje, gdyz spadam na koncert O.S.T.R. a wiec do zobaczenia w sobote :)

[Napinacz01]

sobota przeciagnela sie na poniedzialek zrobilem lajtowo barki biceps i kaptura :)

tymczasem w czwartek klatka z brzuchem rekreacyjnie :)

skos gora hantle;
18 x12
18 x12
22,5 x10
25 x8

wl;
60 x12
60 x12
70 x10
70 x12

rozpietki 4s 12kg x12


i brzuch jakies kombo

2 wielkie dropsety na maszynie z 15 sztabek do 1, przy kazdej sztabce 10powt

+brzuchy na skosie x30


do jutra.

[michal_f]

4.unosznie hantli w opadzie na boki
7,5 x12
7,5 x12
10 x10


Nie za male te ciezary na tył w porownaniu do ciezarow na boki ? Ja na boki max 8 kg wezme na 8 ruchow a na tył 13 kg ostatnio poszlo. Nie to zebym sie chwalil czy cos ale robie takie porownanie. Spokojnie wydaje mi sie ze dalbys rade wiekszym ciezarem machnac z nienaganna technika :)pzdr

[Napinacz01]

Tez mysle ze dalbym rade, ale ja robie powoli na dobitke nie lubie duzo kg w tym cwiczeniu

Ale latwiej mi stojac niz w opadzie :)

[Micek185]

barki lubią wiekszą liczbe powt machaj tym ciezarem nawet po 15-17powt az do palenia o wiele lepsze efekty niz machanie duzymi ciezarami bez sensu
pozdro