SEZON NA MISIA - 2009/2010 by NAPINACZ01

[Napinacz01]

no karnet kupie na poczatkach Listopada, po Wszystkich Swietych.


poki co cwicze u kumpla jak mam okazje.

dzisiaj basenik 2 h ;) poplywalem regeneracyjnie, odpoczolem troche.

[bullet]

jaki sens maja pomki z klasnieciem

[1Matt]

pompki z klaśnięciem są ryzykowne na początku.
wzmacniają nadgarstki i wymuszają duże napięcie mięśni w krótkim czasie.
wygenerowanie dużej siły w krótkim czasie, z tego co wiem to ktoś na forum podał taki trening na ciężarach.
ja robiłem pompki też z przeskokiem na zewnętrzną część dłoni.

[Napinacz01]

ROZPOCZYNAMY SEZONIK :) 1.12.2009r.

Kupiłem karnecik na rok i zaczynamy wszystko.

będę ćwiczył wtorek/czwartek/sobota

będzie to standart split; klata+bic, plecy+tric barki+nogi

Dzisiaj pierwszy trening.

KLATKA:

I. Wyciskanie na płaskiej 40/50/55/60 kg 15-12-10-8 powt lekko ;)
II. Wyciskanie na skośnej głową w górę 30/35/40 kg 12/10/10 lekko ;)
III. Wyciskanie hantli na skośnej głową w górę 14,5 / 18 kg 12/10 lekko
IV. Krzyżowanie linek na wyciągu 2 kafle 3sx10powt

BICEPS:

I.Uginanie ze sztangą łamaną "tzw. siódemki" 3s. - 20kg
II.Młotki na przemian hantlami 3s. 10/8/8 powt 10kg na łape
III.Uginanie na modlitewniku 3s. x8 10 kg.


trening lajtowny i o to chodziło. Miło sie ćwiczyło, jestem głodny siłowni :)

chetnie przyjme uwagi dotyczące zamiany ćwiczen na jakies inne itp.

tymczasam spierdalam w kimanko :)

elo.

[Napinacz01]

planuje około 1,5 miesiaca jechac tym planem, po czym zmieniam i robie cykl na mono + jakies witaminki.

[Napinacz01]

Cwartek; Plecy + Triceps

plecy;

1. podciaganie szerokim nachwytem 8/8/6
2. sciaganie nachwytem na wyciagu 3s. 12/10/8 50/55/65 kg
3. wioslo hantlem 3s. 10powt 19/23/25 kg
4. dzien dobry na lawce (tak jak grzbiety sie robi tylko wiekszy zakres ruchu do 90 stopni zgiecia ciala w dol) 3s. 15 powt z talerzem 10kg w łapach

triceps; (troche przeładowałem)

1. wyciskanie wąsko 3s.12/10/8 powt 55 kg
2. wyciskanie hantla oburącz 3s. 12/10/8 powt 19 kg
3. prostowanie na wyciągu (drążek prosty, nachwyt) 3x10 powt 22,5 kg
4. prostowanie na wyciągu podchwyt jedna ręka 3x10 10 kg
5. pompki odwrotne 3x12 powt


wiem wiem przeładowałem triceps, ale to z nudow bo czekalem na kumpla.

co do treningu to ok, ale strasznie mnie pecyna bolala, nie wiem chyba jakies zle cisnienie wczoraj bylo.

w sobotke barki + nogi.


niektore rzeczy nie dzialaja albo sie rozsypuja na tej silce np na wyciagu kafle porozwalane i 60tka nie moge robic.

ale zaleta taka ze tanio - 160 zl rok :)

[Napinacz01]

dzisiaj byl trening barki + nogi i łydki (lekko)

rozpisze wieczorem, teraz lece do niunki ;)

elo.

[Napinacz01]

SOBOTA: BARKI + NOGI

BARKI:


1. wyciskanie hantli sprzed klaty 3s. 12/10/8 powt 10/12/14,5 kg
2. unoszenie sztangi przed siebie 3s. 12/10/8 powt 15 kg
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 12/10/10/8 20/25/30/35 kg
4. unoszenie hantli na boki 3s. 12-8 tutaj był dropset 7,5 kg , 5 kg


NOGI:

1.prostowanie nóg na maszynie 6s.x10 nie wiem jaki ciezar
2.łydki na maszynie 4x30 powt - 40 kg


wszystko na luzie robilem, bo zaly w zakwasach jestem.

nogi zrobiłem lajtowo, zeby nie było zakwasow, bo mnie zawsze po tydzień trzymaja

mam zamiar dobic do 78 kg na wadze do stycznia , i robie cykl na mono :)

[..:Damian:..]

Powodzenia :)
Mam pytanie jak robiłeś wspięcia na palcach x100 to nie łapały Cie potem kurcze???

[Napinacz01]

nie, dopiero jak napinałem to łapały ;)