SEZON NA MISIA - 2009/2010 by NAPINACZ01

[Napinacz01]

hehe no bo oni nie maja zielonego pojecia o tym ;)

[mtm]

Jeszcze powiedz że ten od prawej to ty :D

[Napinacz01]

haha nie, ja to ten 3 od lewej

dzisiaj byl biceps+tric

tric

1.wyciskanie wąsko
52x12
57x10
72x6

2.dipsy na poreczach
x15
x12
x10

3.prostowanie na wyciagu
30 x12
35 x10
35 x8

+ 2 szybkie dopompowywujace
2 sety liny 20kg x15powt


bic

1.uginanie ze sztanga prosta
30 x12
35 x10
40 x8

2.uginanie hantli z supinacja
15kg x10
15kg x10
18kg x8
18kg x8

3.młotki (tempo 2-2)
3 sety po 12powt 12kg


dobitka '21' 1 set x20kg


i do domu.


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Uploaded with [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

oto moja super pro machina do przedramienia :-)

[Napinacz01]

w srode nie moglem ale zrobilem w czwartek klate z plecami an szybko

klata

1.wyciskanie na plaskiej
60x12
70x10
80x8
80x6

2.wyciskanie hantli skos w gore
29x8
29x8
25x10
25x10

3.rozpietki na plaskiej
4sety x 10powt x15kg

plecy

1.przyciaganie na wyciagu, chwyt neutralny
55 x12
65 x10
65 x10
70 x8

2.wioslo hantla
4s 29x10

3.wioslo waski nachwyt
2s x12 x60kg


i do domu

[Napinacz01]

sobota - barki;

1.wyciskanie hantli
25 x12
25 x10
25 x8
25 x8
25x6
25x6

2.podciaganie sztangi do brody
30 x12
30 x12
30 x12

3.uginanie hantli na boki (wolne tempo, maksymalne wyizolowanie)
5kg x15
5kg x12
7,5kg x10


brzuch
3s unoszenie nog w gore x25
3s brzuchy na duzym skosie x12
3s uginania na maszynie x20



wtorek - klata na szybko

1.wyciskanie hantli skos gora
29 x12
29 x10
29 x10
29 x8

2.wl

4s x12 x60kg

3.rozpietki na plaskiej

4s x10 15kg


wio

[Napinacz01]

trening z piatku

triceps

1.wyciskanie wąsko glowa w dol /wolne tempo
55 x12
55 x10
65 x8
65 x8

2.liny 4sety x12 x30kg

3.prostowanie ze sztangielka

7,5 x12
7,5 x12
10 x10
10 x10

biceps (tutaj przelecialem szybko jak burza)

1.uginanie na maszynie 6 setow x15-6 powt
2.uginanie w podporze o kolano
18kg x8
15kg x10

i zamykali siłke, bo bylem bardzo pozno.

dzisiaj mialem zrobic barki z plecami ale nie mialem czasu, wiec w tyg odpuszcze dopierdole w nastepnym.

[Napinacz01]

dzisiaj Poniedzialek - trening plażowiczów w oryginalnej odsłonie czyli:

łapyyy

triceps
1.wyciskanie wąsko
55 x12
55 x12
60 x10
65 x8

2.prostowanie hantli francuskie

10kg x12
x12
x10

3.linyy - 45sety x12x25kg

4.prostowanie podchwytem jedna reka - 3sety x10 x12,5 kg

biceps

1.uginanie na maszynie - 4setty x12/10/8 z porogesja
2.hantle z supinacja
18kg x7
18kg x7
15kg x8
15kg x10

3.młotki - 1seria x12 x15kg na dobicie


przedramie

1.zwijanie sznurka 3sety x2 wciagniecia x10kg
2.uginanie nadgarstkow podchwyt 3sety x20-30 powt x20kg
3.prostowanie ramienia nachwyt z hntlem 3sety x12powt x5kg





był ogien, nie moglem reki zgiąć, trening 10/10 :)

jeszcze magicznego proszku mi zostalo na okolo 1 tydzien tak mysle.

[Napinacz01]

w czwartek klatka i plecy

klata

1.wyciskanie na plaskiej
60x15
60x12
65x10
75x8
80x6

2.wyciskanie hantli skos
29x12x4serie

3.rozpietki na bramie 4setyx12

plecy

1.podciaganie na drazku uchwyt neutralny
x10
x8
x7
x6

2.wyciag dolny do brzucha

4serie x12-10 55-70kg

3.pelne grzbiety z obciazeniem
x15powt x10kg
x15powt x10kg
x12powt x20kg
x12powt x20kg


kuniec


chyba zaczne robic dziendobry stojac zamiast grzbietow bo juz czuje spory luz a trzymac 2 razy wiecej zlomu w lapach mi sie nie widzi :)

dzisiaj barki

1.wyciskanie hantli
29kg x8
29kg x8
25kg x10
25kg x12

2.podciaganie sztangi do brody
4setyx12x35kg

3.uginanie hantli na boki
7,5kgx12powtx4serie

brzuch 1 wielka superseria z wszystkich cwiczen

[mtm]

Kolego, idzie zima więc sie budzimy !

[xxmłodyxx]

zgubił sie w tej wielkiej superseri na brzuch :P