gdzie tu wcisnąć

[BigS]

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi


Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8

Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12



Gdzie tu wcisnąć modlitewnik bo właśnie se zrobiłem i jakie serie ?
i gdzie przedramienia ?

plan ściągnięty z tego forum bardzo dobry po 2 tygodniach sa efekty biceps większy min

[maly25]

doluz do bicepsa zrub 3 cwiczenia po 3 serie 12-10-8

[maly25]

aha przedramie pracuje prawie przy kazdym cwiczeniu tak wiec moim zdaniem mozesz odpuscic,ja tak robie i proporcje zachowane mam

[kubaCK]

rob caly czas przedramie, lapka bedzie jeszcze wieksza w tym miejscu.

[maly25]

rob caly czas przedramie, lapka bedzie jeszcze wieksza w tym miejscu.

jak caly czas,kazdy miesien potrzebuje czas na regeneracje przedramie tez

[kubaCK]

chodzi mi o to zeby nie poszedl za Twoja rada i nie cwiczyl przedramienia, chce miec wieksze ma je cwiczyc a nie liczyc na to ze urosnie robiac inne cwiczenia;]
p.s nie napisalem zeby je cwiczyl na kazdej sesji;] zanim zwrocisz mi uwage pomysl 2 razy o co moglo mi chodzic.

[BigS]

to mam przedramie ćwiczyć w każdy dzień treningowy ? O.o

[Zioman]

Nie na każdym lecz co drugim lub co trzecim treningu, bo przedramiona tak jak i łydki są przez nas bardzo często używane (przedramię np przy jedzeniu, a łydki przy chodzeniu) i potrzebują więcej bodźców

[maly25]

zrobisz jak uwazasz ja robie tak jak napisalem

[kubaCK]

rob je raz na tydzien i tyle.