Ułożyłem plan---->zweryfikujcie

[franz]

Witam ,wybrałem rozpiske na pon,śr,czw mam kilka pytań,które pogrubiłem:

Poniedziałek: klatka + biceps
Środa: nogi + barki
Piątek: plecy + triceps

Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-8 (co to znaczy na skosie?Jeżeli skośnej ławeczce to nie mam dostępu)
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8 (jw)
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10

Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x10-8 (co to jest chwyt młotkowy?)
- uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8 (co to jest wyciąg?)
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10



Nogi
- suwnica 4x12-8 (nie mam dostępu do takiego urządzenia)
- prostowanie siedząc 4x12-8 (o co chodzi?)
- uginanie leżąc 4x12-8 (jw)
- ściąganie nóg w siadzie 4x12-8 (jw)

Barki
- wyciskanie zza karku 4x10-8
- wyciskanie sztangielek 4x10-8
- unoszenie ramion na boki siedząc 3x12-10
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10



Plecy
- wiosłowanie półsztangą wąsko 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu do klatki chwytem neutralnym 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką 4x12-10
- ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-8
- grzbietki 2-3 x max (jak sie wykonuje te ćwiczenia?!)


Triceps
- wyciskanie wąsko na płaskiej 4x12-8
- francuz leząc 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10(jak sie to wykonuje)
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10 (jw)

[michal_f]

Czytajac posta dochodfze do wniosku ze nie masz wyciagu skoro nie wiesz co to jest :) Wyciag to maszyna z takimi linkami i robisz na tym np sciaganie drazka itp
Na skosie czyli na ławeczce pod skosem.
Uchwyt mlotkowy : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Prostowanie nog w siadzie : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Jak nie wiesz jak sie wykonuje dane cwiczenie to tutaj masz wszystko ładnie pokazane : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
CZemu masz zamiar cwiczyc pon sr czw ? lepiej pon sr piat
Skad ty masz ten plan ?? Sam zrobiles ?

Sprobuj moze tego planu :

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8

Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12

[franz]

Dlaczego twierdzisz,że chce pon,śr,czw??? Ja ćwicze poniedziałek,środa,piątek
Ta rozpiska jest z linku,który mi posłałeś kilka postów wcześniej xD

Co to jest to wiosłowanie i szrugsy.

Co można zamiast martwego ciągu-mam unikać dźwigania ciężarów stojąc.

[michal_f]

Twierdze ze chcesz cwiczyc pon sr czw bo tak napisales w poscie wyzej. Ale to pewnie skopiowales razem z planem wiec ok.
Proponuje ci ten plan bo to raczej taki klasyk a tam w tym TWoim co pdoales jest dosc duzo cwiczen i na moje oko to dla bardziej zaawansowanych.
Wioslowanie i szrugsy masz podane jak wygladaja w tym linku( wystarczy poszukac) [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Zamiast MC mozesz robic dzien dobry (good morning) lub wznosy tulowia. Ale MC jest duzo lepszy na rozbudowe plecow. Rozumiem jednak ze sa sytuacje kiedy trzeba zrezygnowac z takich cwiczen ( tez zrezygnowalem )

P.S Moze sie ktos inny jeszcze wypowie ? Bo jak narazie to ja tylko pisze ;p a moge sie mylic przeciez :)

[franz]

Dzięki,za info poczytam tą stronę i oblookam gify.Właśnie wypowiadajcie się inni...

[franz]

Siema,dziś robiłem plan an poniedziałek.Na siłowni nie było ławeczki skośnej,żeby zrobić na klate.Za to zrobiłem na atlasie 5x10 trzymając uchwyt poziomy i 5x10 pionowy,może być jako zamiennik???