Dziennik FBW 5x5

[grzesiek120]

ziennik FBW 5x5


A:
-przysiady 5X5
-WL 5x5
-wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem 5x5

-podciaganie na drazku podchwytem 3 x max
-brzuch, lydki
B:
-przysiady 5X5
-wyciskkanie sztangi z przodu (powinno byc w staniu ale ja bede robil siedzac) 5X5
-MC 5X5

-pompki na poreczy 3 x max
-brzuch,lydki




wymiary:

180cm
74kg
36CM bic
okolo 100cm klatka
pas 85cm

ogolnie skora i kosci.
od 2 miesiecy sila nie idzie wogole dlatego postanowilem zaczac ten trening.
max w WL 85kg

Moje max-y 5pow.

WL - 70
MC - 95
Wiosowanie - 65
Przysiady - 70
Wyciskanie - 50

pompki na poreczy - 3x8
podciaganie na drazku - 3x7




1 dzien treningu

przysiady - 30 - 40 - 45 - 50 - 55
WL - 32.5 - 42.5 - 52.5 - 57.5 - 62.5
Wioslowanie - 30 - 40 - 45 - 50 - 55

bic - 3x7
lydki - 3x20 z obciazeniem 10kg (nastepnym razem robie 30pow bez obciazenia)

[3ndriu]

W profilu masz że Twój staż wynosi 6 miesięcy, więc moim zdaniem za wcześnie na 5x5. To bardzo wymagający plan, obciąża w znacznym stopniu stawy i centralny układ nerwowy co może się na Twoim zdrowiu odbić, chybaże technikę masz opanowaną do perfekcji.

Druga sprawa, jak wygląda Twoja dieta ? Jest również bardzo ważna przy tego typu planach siłowych.

Nie zapomnij też o regeneracji.


Jeszcze jak możesz powiedz czy dorzucasz do tego jakąś suplementację, czy też na samej diecie ciągniesz wszystko ? Możesz też w skrócie napisać jak wyglądał Twój poprzedni plan treningowy itd. Im więcej powiesz Nam o sobie będzie łatwiej Ci doradzić na przyszłość ;)



Łydki trenuj ostro, z obciążeniem, dużo powtórzeń, ciężkich powtórzeń.

[grzesiek120]

Taki trening wczesniej mialem. Trening ten rozpisal mi kolega.
Nie stosowalem w tym czasie zadnych odzywek.


Co 4 tygodnie zmienia sie ilosc powtórzen. Zaczynamy od 20 pozniej 15 , 10 , 8 , 12-10-8-6 , 6-4-2-1 i od poczatku.

Dzień 1

Klatka - wyciskanie płaskie 4s
Plecy - ściąganie bloczka do klatki 4s
Triceps - Podnoszenie na poreczy 3s
Biceps - hantlami (uchwyt zwykły) 3s
Barki - sztangą z przodu 3s
Nogi - Przysiady 3s

Dzień 2

Klatka - wyciskanie (skos w górę hantlami) 4s
Plecy - na ciągu (wiosłowanie) 4s
Triceps - wyciskanie francuskie 3s
Biceps - sztanga łamana modlitewnik 3s
Barki - hantlami z boku 3s
Nogi - 3s

Dzień 3

Klatka - wyciskanie skos w dół sztangą 4s
Plecy - ściąganie bloczka do pleców 4s
Triceps - na ciągu (sznurki) 3s/20pow
Biceps - hantlami (uchwyt młotkowy) 3s
Barki - hantle z boku w opadzie 3s
Nogi - Sównica 3s

(wiem wiem mialo byc w skrocie hehe)

hmm diety jakiejs specjalnej nie mam bede poprostu jadl czesto tak zeby bylo
tych 6 posilkow dziennie. Juz zaczynam . Jeszcze tylko dokladnie sobie poczytam jakie i kiedy posilki najlepiej.


Co do suplementacji to planuje za 3 tygodnie brac bialko , carbo, l-glutamine
i jakies witaminki . A za 4 tygodnie, kiedy juz bede konczyl serie na swoich maxach, do
tego wszystkiego dorzuce kreatyne mono. Tylko nie wiem jak juz skoncze po 6 tygoddniach brac kreatyne
to czy glutamine tez odstawic i tylko bialko i carbo brac. Planuje 3 takie cykle na kreatynie
po 6 tygodni kazdy i 6 tygodni przerwy miedzy kazdym.



Ostatnio to z hantla 10 kg bylem w stanie zrobic 3 x 20 wspiec na jednej nodze
a teraz mam zakwas :)

Trenuje : poniedzialek /srode/ piatek

To bardzo wymagający plan, obciąża w znacznym stopniu stawy i centralny układ nerwowy co może się na Twoim zdrowiu odbic

Co konkretnie moze mi sie stac z centralnym ukladem nerwowym i stawami??
wystraszyles mnie troche .

[3ndriu]

Trening opiera się na przysiadach, martwym ciągu i cotygodniowemu dokładaniu ciężaru także organizm ciągle będzie na wysokich obrotach, więc trzeba zadbać o odpowiednią regenerację którą wspomaga dieta. Nie jest to trening na początkujących tak jak mówiłem i już wychodzi powoli że nie jesteś gotowy na starcie z tym planem.

[grzesiek120]

w 5x5 jest 18 serii 85 pow

w tym wczesniejszym
treningu 20 serii od 325 pow lekkie ciezary duzo pow
bardziej meczace niz sie wydaje
20 serii 121 pow przy duzyc(dla mnie )
ciezarach

wiec wysilek tez byl . treningi minimum 2 godz.

[grzesiek120]

trening 2 B

-przysiady 30 / 40 / 45 / 50 /55

-wyciskkanie sztangi z przodu (powinno byc w staniu ale ja bede robil siedzac) 25 / 35 / 40 / 45 / 50 tu popełnilem blad powinienem skonczyc na 45

-MC 40 / 55 / 65 / 75 / 80 ciezko nawet

-pompki na poreczy 3 x 10 tu sie zaskoczylem pozytywnie :)
-brzuch
-lydki

Trening opiera się na przysiadach, martwym ciągu i cotygodniowemu dokładaniu ciężaru także organizm ciągle będzie na wysokich obrotach

Jednak jest ciezki ten trening (a nie wydawalo sie) caly mokry jestem po treningu... dzisiaj mnie glowa bolala troche po treningu ale moze to nie ma powiazania z silownia. Mam nadzieje ze wytrwam i sila pojdzie do gory...

[grzesiek120]

Trening 3 A

przysiady - 30 - 40 - 45 - 50 - 55
WL - 32.5 - 42.5 - 52.5 - 57.5 - 62.5
Wioslowanie - 25 - 35 - 40 - 45 - 50

bic - 8 / 7 / 4 pomalu dokladnie
lydki - 3x20


Juz niedlugo bede mial diete dopracowana :)

[grzesiek120]

Nie dalem rady w poniedzialek isc na silownie wiec bylem dzisiaj.

trening 4 B

-przysiady 35 / 45 / 40 / 55 /60

-wyciskkanie sztangi z przodu (powinno byc w staniu ale ja bede robil siedzac) 27.5 / 32.5 / 37.5 / 42.5 / 47.5

-MC 45 / 60 / 70 / 80 / 85 tocwiczenie jest przerabane.. 4 razy bardziej meczace niz reszta.. caly mokry bylem. szkoda ze wczesniej nie cwiczylem MC. U mni na silowni malo kto cwiczy MC, tylko 3 razy widzialem .

-pompki na poreczy 3 x 10 kiedy mam dolozyc obciazenie? jak juz bedzie bardzo lekko czy np juz moge ?
-brzuch
-lydki wspiecia 3 x25 6 kg hantla



Diete juz mam od czwartku zaczynam ja stosowac. Cos czuje ze od tego treningu biceps nic nie urosnie ....

[3ndriu]

Jak nie robiłeś wcześniej MC i to są Twoje początku to bardzo uważaj, oglądaj filmiki jak to ćwiczenie wykonują najlepsi, bo zrobisz sobie "ku ku"


Biceps nie jest głównym założeniem tego planu, ale są dowody, iż można na tym planie poprawić jakoś buły, znajdź relację użytkownika p_narozny ładnie tam wszystko opisał.

[grzesiek120]

Trening 5 A

przysiady - 35 / 45 / 40 / 55 /60 ciezej niz wczoraj pewnie dlatego ze nie bylo dnia na regeneracje
WL - 35 / 45 / 55 / 60 / 65
Wioslowanie - 30 / 40 / 45 / 50 / 55

bic - 8 / 7 / 5
lydki (wspiecia) - 3x25 6 kg hantla

MC staram sie robic tak jak trzeba i ostroznie bo nie chce sobie krzywdy zrobic (tego by mi jeszcze brakowalo) . Ogladnolem kilka filmików i poczytalem o tym cwiczeniu.

Mozna przy przysiadach podkladac sobie cos pod piety np ciezarki 2.5kg czy powinno sie bez tego robic??