Connect with Facebook
Pytankooo
A więc, bez owijania, 3-dniowy plan na masę:
Poniedziałek: Klatka i Bicek ORAZ Tył barków.
Klata:
1. Skos górny - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli nachwytem, kończę młotkowym 12,10,8,6
3. Skos dolny - 12,10,8,6
4. Przenoszenie hantelki - 10,10,10,10
Barki:
1. Nie wiem jakie ćwiczenie tu wstawić =/
Bicek:
1. Modlitewnik 12,10,8,
2. Młoty na ławce (ignorowałem to ćwiczenie, a tutaj proszę, niespodzianka - działa na mnie genialnie) 12,10,10,8
3. Ugięcia siedząc na ławce12,10,10,8
Wtorek - wolność.
Środa - Plecy Tricek i Kaptury.
Plecki (zaznaczam że zależy mi na szerokości w górnych rejonach, nie na grubości):
1. Podciąganie do klatki 10,10,10,10 (robiłem do karku, ale podobno do klatki bardziej wali)
2. Podciąganie chwytem neutralnym 10,10,10,10
3. MC 10,10,10,10 (stały, niezbyt duży ciężar)
4. Wiosłowanie nachwytem 10,10,10,10
5. Gokart; Wiosłowanie sztangielkami, zamiennie i dla urozmaicenia
Kaptury:
1. Sztrugsy ciężarem/hantlami 10,10,10,10
2. Sztrugsy sztangą 10,10,10,10
3. Jakieś ćwiczenie izolowane (czy jak to się zwie- ciągłe napięcie kaptura).
Tricek:
1. Szwedki 10,10,10
2. Francuz 12,10,8
3. Ściąganie linek wyciągu 12,10,8,6
Czwartek - WOLNOŚĆ.
Piątek: Barki Nózie.
1. Wyciskanie zza głowy 14,12,10,8
2. Arnoldki, chociaż nie jestem przekonany.. 14,12,10,8
2-Zamiennie. Wyciskanie hantli
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 14,12,10,8
4. Podciąganie sztangi do brody 14,12,10,8
(Barki, wiem że przeładowane, ale to słaba partia mięśniowa u mnie i sam nie wiem jak trening ustalić..)
Nóżki, znienawidzone :] ale doceniane.
1. Przysiady 10,10,10,10
2. Taka ta maszyna co się leży na brzuchy i ugina nogi-10,10,10,10
3. Wyciskanie na tej prasie 10,10,10,10
4. Łydki! 10,10,10,10
We wszystkich ćwiczeniach ze zminiejszaniem się serii dodaje ciężar - we wszystkich po 10 powtórzeń ciężar się nie zmniejsza, za wyjątkiem ćwiczeń na nogi. Z góry dzięki za pomoc!
Nie wiem czy zmniejszać ilość serii na biceps i triceps, bo że na barki jest za dużo to sam widzę ;]
Odpowiedź z Cytatem
