Connect with Facebook
Trening plyometryczny
TRENING PLYOMETRYCZNY
do tematu
blooda
1) Co to jest??
"Plyometrics" to bardzo popularna technika treningowa używana dzisiaj przez wielu trenerów. Jest reklamowana jako system ćwiczeniowy znacznie usprawniający kondycję, wyskok, siłę, szybkość. Pomimo iż trening plyometryczny jest już stosowany od kilku lat, to jednak do dziś trwają dyskusję nad jego skutecznością oraz bezpieczeństwem.
System ten został opracowany w państwach bloku wschodniego europy (były ZSRR), gdzie funkcjonował pod nazwą "skrócony cykl rozciągający".
2) Jak to działa?
Osiągnięcie maksymalnej siły przez nasze mięsnie zajmuję około 0.5-0.7 sekundy. Ruchy i reakcje sportowców są szybsze. Kluczem do sukcesu jest więc wygenerowanie jak największej siły w jak najmniejszym czasie.
3) Jak bezpiecznie korzystać z treningu plyometrycznego?
Bardzo ważne jest, aby cały czas uważnie śledzić długość I częstotliwość ćwiczeń. Podczas treningu mogą wystąpić kontuzje, jednak nie stwierdzono, aby były one związane z treningiem plyometrycznym. Wręcz przeciwnie - stosowanie ćwiczeń plyometrycznych może zapobiec bólom oraz urazom przedsezonowym. Nie jest rekomendowane, aby osoby poniżej 16 roku życia trenowały systemem plyometrics, chyba, że w pełni wykwalifikowany trener zadecyduje inaczej.
4) Jakie to daje wyniki?
Cztero, czy ośmio-tygodniowy trening może zwiększyć Twój wyskok nawet o 30%. Jest to możliwe, ale nie jest łatwe. Cały czas musi być zachowany ciąg ćwiczeń, wszystko musi być wykonywane systematycznie i dokładnie. Nikt w życiu nie osiągnie niczego jeżeli nie poświęci danemu zajęciu odpowiednio dużo czasu.
Liczy się także nastawienie psychiczne - musisz wierzyć w swoje siły (na pewno będzie dobre kiedy po około 2 tygodniach zauważysz efekty ćwiczeń). Jeżeli będziesz do tego podchodził na zasadzie "Dobra spróbuje, może się uda", automatycznie ćwiczenia przez Ciebie wykonywane będą niechlujne i niedokładne.
Pamiętaj więc: systematyczność, dokładność i wiara w Siebie!
5) Wstęp do treningu.
Należy wybijać się z dwóch nóg, bez żadnych obciążników, czy progów (schodków). Trening powinien być z początku prosty, a w miarę upływu czasu systematycznie rozszerzany (wraz z rozwojem ćwiczącego). Oznacza to przejście od zwykłych skoków z biegu, do skoków z miejsca, następnie krótkich, aż do głębokich. Głębokie wybicia powinny być wykonywane dopiero wtedy, gdy posiadamy już niezbędna siłę, a nasze ciało jest dobrze rozwinięte.
Trenuj na miękkich powierzchniach, takich jak syntetyczny tor do biegów, czy trawa, zapewni to lepsze bezpieczeństwo dla Twoich nóg.
Twoim celem jest wykonanie każdego ćwiczenia, powtórzenia z jak największą szybkością i odpowiednia techniką.
Aby w pełni korzystać z możliwości treningu plyometrycznego powinieneś umieć wykonywać przysiady w liczbie 1.5-2 Twojej wagi ciała (70kg odpowiada np. 105-140 przysiadów). Lepiej rozwinięte mięśnie wytrzymają więcej obciążenia, a to pomoże osiągnąć wymarzone efekty (znaczne zwiększenie wyskoku).
ROZGRZEWKA
a tu juz siłowo z uzyciem plyometri
Jak łatwo wycisnąć 227 kg
Lois Simmons
Każdy wyznacza sobie jakieś cele, jednym z nich może być wyciśnięcie 227 kg. Jak to osiągnąć? Było to dla mnie tajemnicą, zanim odkryłem metodę zmiany (conjugate method).Jest ona wykorzystywana równocześnie z metoda dynamiki, 72 godziny później. Dzisiaj mamy 29 ludzi wyciskających co najmniej 227 kg,4 którzy robią 272 kg, i najmłodszą osobę wyciskającą 317 kg. Oto w jaki sposób:
W niedzielę używamy metodę dynamiki. Ciężary wynoszą 55% ciężaru maksymalnego z zawodów(w koszulce).Jeżeli z jakiś powodów startujesz bez koszulki to używamy 60% C.M. Robimy 8-10 serii po 3 powtórzenia. Najlepiej używać trzech chwytów lub więcej w czasie treningu. Większość serii jest robiona z uchwytem wewnątrz pierścieni na gryfie, mały palec wewnątrz pierścieni. Używanie takiego chwytu rozwija szczególnie tricepsy i przednie naramienne. Powtórzenia muszą być bardzo wybuchowe, dynamiczne. Opuszczaj gryf szybko, ale pod kontrolą. Opuszczanie ma wpływ na siłę wznoszenia, siłę koncentryczną. Wolne opuszczanie sztangi buduje masę ,ale nie siłę. Proszę, błagam przestańcie czytać magazyny kulturystyczne. Miały one duży wpływ na zniszczenie treningu siłowego w Stanach. Plyometria jest energią uzyskaną z opuszczenia i odpowiedzi na opuszczenie siłą odwrócenia kierunku, inaczej siłą dynamiczną.
Sztanga powinna być pchana z powrotem w linii prostej, nie nad twarz. To wymaga silnych tricepsów. Ta droga sztangi jest krótsza i nie wymaga rotacji barków, co jest również bezpieczniejsze. Sztanga będzie zawsze szukać silniejszych grup mięśniowych, dlatego większość pcha sztangę nad twarz. Ich naramienne są silniejsze niż tricepsy, ale powinno być odwrotnie. Widzi się wiele kontuzji barków i mięśni piersiowych, a rzadko kontuzje tricepsów. Dlaczego? Nigdy nie wykorzystuje się tricepsów do maksimum.
Robimy około 20 powtórzeń z 200 naszego obciążenia treningowego. Możemy dodać tylko 13-22,5 kg na gryf, głównie po to, aby sprawdzić czy prędkość sztangi pozostaje wysoka. Jeżeli prędkość spada, lub siła odwrócenia zmniejsza się-masz problem. Mimo to, ciężary powinny pozostać submaksymalne, jeżeli wyciskasz 227 trenujesz z 125-oma kg,55%.Można robić kilka pojedynczych powtórzeń, ale nie więcej niż 90% i nie zbyt często. Odkryliśmy, że to koliduje z dniem maksymalnej siły trzy dni później.
Po wyciskaniu przechodzimy do pracy nad tricepsami. Podstawowe 60 powt. ze sztangielkami,5 po 10, albo 7 po 8 powtórzeń. Podczas prostowań ze sztangielkami
dłonie powinny być skierowane do wewnątrz, w kierunku tułowia. Kiedy używamy sztangi, robimy 40 powt., opuszczając sztangę do czoła, brody lub szyi. Wyciskania
Paula Dicks'a mogą być robione ze zwykłą sztangą lub bezpiecznym gryfem do przysiadów.
Robimy dużo wyciskań J.M., nazwanych tak od J.M. Blakely. Sztanga w wąskim chwycie, opuszczamy 10-12,5 cm nad klatkę piersiową nad linią sutek, przytrzymujemy
ułamek sekundy i wyciskamy. To jest bardzo efektywne ćwiczenie.
Po tricepsie robimy wznosy przodem ze sztangą, talerzem lub sztangielkami. Używa-my dużych ciężarów. Następnie boczne naramienne ze sztangielkami lub na wyciągu, tylne naramienne,4-5 serii na najszersze grzbietu, trochę uginań chwytem młotkowym. Naramienne i najszersze rób według uznania, ale ciągle zwiększaj obciążenia.
Ten trening jest robiony w niedzielę i nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę i10 minut.
W środę jest trening metodą maksymalnego wysiłku. Kiedy używasz sztangi, rób pojedyncze powtórzenia. Naturalnie, zwiększaj intensywność pomału, ale zawsze próbuj osiągnąć nowy ciężar maks.
Aby stać się bardzo silnym, musisz tego dnia podnosić bardzo duże ciężary. Skończenie powtórzenia może zająć około półtora sekundy, ale tak mięśnie kurczą się maks., co
buduje siłę absolutną.
W tym dniu robimy wiele ćwiczeń, które są podobne do wyciskania na ławce, ale nie robimy regularnych wyciskań. Znane jest to jako metoda zmiany. Podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarami powyżej 90% c.m. przez 5 albo 6 tygodni siła będzie spadać. My trenujemy na 100% i więcej przez cały rok zmieniając ćwiczenia ze sztangą co 2-3 tyg. Oto główne ćwiczenia ze sztangą.
Wyciskanie na podłodze: Opuszczaj gryf, aż tricepsy są całkowicie na podłodze i rozluźnij je zanim wyciśniesz do góry. Poprzez rozluźnienie ramion przerywasz łańcuch ekscentryczno - koncentryczny. To zbuduje siłę dynamiczną, jak również dolną część wyciskania.
Wyciskanie z deskami: To zbuduje środkową część wyciskania. Połóż 2 lub 3
1 calowe deski na klatce, opuść sztangę do desek i wyciśnij z powrotem. To ćwicz.
działa inaczej niż wyciskanie ze stojaków, ponieważ obciążenie jest przenoszone na
klatkę, barki i ramiona. Kiedy używasz 3 desek, użyj wąskiego chwytu, palec wskazujący dotyka gładkiej części gryfu. Z dwiema deskami połóż małe palce na pierścieniach.
Dociskanie na stojakach: Używamy sześć pozycji gwoździ, wszystkie górne. Gryf porusza się 4-5 cali(10-12,5 cm) z najwyższej pozycji a 10-12 cali(25-30 cm) z najniższej.Zawsze używaj wąskiego chwytu. Nigdy nie opuszczaj ciężaru, zamiast tego pchaj gryf koncentrycznie.
Skos do góry, wąski chwyt: Robimy tutaj pojedyncze powt. na maksa a potem obniżamy ciężar do Rekordu 5 powt.
Wyciskanie na siedząco: Robimy to z gwoźdźmi ustawionymi na wysokości brody
aż do 2-3 cali powyżej głowy. Znów rób pojedyncze powt. Szerokość chwytu może się zmieniać. To ćwiczenie jest robione po jednym z głównych ćwiczeń, na 7 z 10 treningów, np. po wyciskaniu z podłogi lub desek.
Następne ćwiczenia są robione z wyższą liczbą powt., na rekord powtórzeń. Kiedy używasz sztangielek na skosie, skosie w dół, podłodze, siedząc albo na ł. płaskiej, po rozgrzewce przejdź do dużych ciężarów, np. do 50 kg, i spróbuj rekordu powtórzeń.Zakres powtórzeń: 15-20.Znane jest to jako metoda powtórzeń. Musisz dojść do upadku mięśniowego.
W ten sam sposób są robione pompki z obciążeniem ze stopami wyżej lub niżej niż ręce. Rozgrzej się i idź na maksa z talerzem na plecach, albo partnerem siedzącym w
w tym samym kierunku. Sztangielki i pompki działają na hipertrofię.
Wyciskania na ławce bardzo szerokim chwytem, około cala na zewnątrz pierścieni
zadziałają na siłę i masę, kiedy w 2-3 tygodniowym mini cyklu, będziemy robić maksa
6 powt. Zawsze trzymaj łokcie przy ciele. Notatka: maks 6 powt. oznacz maksymalny ciężar z jakim można zrobić 6 powt. po rozgrzewce.
Rób jedno główne (z powyższych) ćwiczenie, po których następuje 4-5 specjalnych ćwiczeń, razem na triceps, naramienne, górny grzbiet i najszersze. Zawsze rób te ćwiczenia.
Kluczowe uwagi: Do rozwinięcia siły absolutnej nie jest niezbędne robienie maksa
w wyciskaniu technicznym. Wszystko co jest konieczne to umieszczeni mięśni w
sytuacji, która wymaga silnego napięcia przez identyczny czas, w jakim jest wykonywane
wyciskanie tech. z maksymalnym ciężarem. Działa to najlepiej poprzez maksymalne obciążenie pewnych części danego boju(dołu, środka, góry) używając metody maksymalnego wysiłku.
Szybkie opuszczanie, inaczej faza ekscentryczna, będzie wyzwalać moment siły który zmieniony w energię kinetyczną uniesie sztangę do góry.
Wyciskanie z podłogi, tak jak przysiady na skrzyni, zbuduje siłę dynamiczną poprzez przejście z pozycji statycznej w aktywną, dynamiczną pracę.
Nie pauzuj sztangi podczas treningu, to głównie wypracowuje siłę statyczną. Odruch rozciągnięcia trwa do dwóch sekund, dużo dłużej niż wymagana przerwa. Jednakże rób
przerwę, kiedy robisz wyciskania na podłodze i z deskami.
Kiedy robisz dociskanie na stojakach, pamiętaj o zalecanych ustawieniach gwoździ.
Pomaga to w pokonywaniu martwych punktów (bezwładności).
Gdy tricepsy staną się silne, dodaj łańcuchy do gryfu przy wyciskaniu. Używaj
łańcuchów 5/8 cala długich na 5 stóp( około 150 cm ), zawiązanych przez połowę wokół gryfu sztangi olimpijskiej. Połowa z nich powinna leżeć na podłodze na początku ruchu, kiedy sztanga jest na klatce wszystkie łańcuchy powinny być na podłodze. W tej pozycji masz pierwotne 55-60% c.m.
Ten program działa. Sześć lat temu wyciskałem 240 kg przy wadze 110 trenując
8 serii po 3 powt. z 70% c.m. Gdy powróciłem po poważnej kontuzji, w wieku 49 lat,
robiłem 242,8 kg, waga 110 kg, trenując z 133,5 kg 8 serii po 3.To 55% z 13 kg łańcuchów na szczycie. To postęp poprzez naukę o sporcie.
Copyright 1998 Lois Simmons.
Tłumaczenie Artur Sokulski
Odpowiedź z Cytatem
