Przez ostatnie 50lat wystarczy³a nam teoria g³osz±ca ¿e,tkanka miê¶niowa zbudowana jest z dwóch rodzajów w³ókien:szybko i wolnokurczliwych. Wiadmomo by³o ze osoby obdarzone przez naturê wiêksza liczb± w³ókien szybkokurczliwych(tzw bia³ych)maja korzystne predyspozycje do uprawiania dyscyplin si³owo-szybkosciowych ,a osoby z przewaga w³ókien wolnokurczliwych(tzw czerwonych to kandydaci do dyscyplin wytrzyma³o¶ciowych.Ale badania naukowe przeprowadzone w ostatnim czasie posz³y nieco dalej ,czyni±c podzial w³okien bardziej szczegó³owym ,zale¿nie od rodzaju przemian energetycznych z których czerpi± energie do swojej pracy.Mamy wiec nastêpuj±ce rodzaje w³ókien miê¶niowych:
Typ I wolnokurczliwe czerowne
Energie do skurczów czerpia z procesów tlenowych,spalaj±c mitochondriach zwi±zki organiczne,w obecno¶ci tlenu,na proste zwi±zki nieorganiczne:wodê, i dwutlenek wegla,przy czym wydzielana jest energia w postaci ATP.
TYP II szybkokurczliwe(biale),które dziel± siê na dwie podgrupy:
TYP II glikoli tyczno- tlenowe
Energia czerpana jest z glukozy która najpierw w reakcji glikolizy w cytoplazmie zostaje przekszta³cona w pirogronian ,daj±c 2 cz±steczki ATP oraz substraty prowadz±ce do dalszych reakcji w mitochondriach daj±cych jeszcze wiêksze ilo¶ci ATP
TYP II B glikolityczne
Energia czerpana jest g³ównie z glukozy poprzez reakcje glikolizy w cytoplazmie,a liczba mitochondriów w tych grupach jest znacznie mniejsza.
Po co tyle naukowych inf?Otóz okazuje siê ¿e poszczególne rodzaje w³ókien miê¶niowych reaguja na ró¿ne bod¼ce treningowe,a kulturystom zale¿y przecie¿ na tym ¿eby rozwijaæ wszystkie w³okna miê¶niowe gdyz to decyduje o wielko¶ci i jako¶ci miê¶ni.Dok³adnym zg³êbieniem tego problemu zaj±l siê dr.Len Kravitz.Podas³ nastêpujac± zale¿no¶æ miêdzy liczba powt w serii a rodzajem w³okien miê¶niowych:
Od 1 do 5powt-najwieksza stymulacja w³okien typu IIB
Od 6 do 8powt najwieksza stymulacja w³ókien typu IIA
Od 9 do 12powt najwieksza stymulacja w³ókien typu I oraz IIA
Od 13 do 20powt w serii najwiêksza stymulacja w³okien typu I
Co wiecej dr.kKrawitz odkry³ kolejno¶c w³±czania siê w³okien do pracy
TYPI--->TYPIIA--->TYPIIB
Zasadniczo wszystkie w³ókna miê¶niowe pracuj± podczas wykonywania serii,ale tylko jeden z nich stymulowany jest w sposób wyjatkowo silny,co uzale¿nione jest od intensywno¶ci i d³ugo¶ci trwania tej serii.Gdy wykonujemy l¿ejsz± seriê(od 15 do 20powt)to w³ókna typu IIB¶pi± snem zimowym.
Byæ mo¿e w³±cz± siê do pracy pod sam koniec serii gdy w³ókna typu Iulegna zmêczeniu ale i tak okres pracy bêdzie stosunkowo krótki.
Wyj±tkiem s± serie o ma³ej liczbie powt.od 1 do 5.podczas takiej serii wszystkie w³ókna s± silnie stymulowane ,mimo tego ¿e nacisk k³adziony jest na w³ókna typu IIB ale w³ókna typu I oraz typu IIA i tak pracuja z maxymalna intensywno¶ci±>Naukowcy doszli wiêc do przekonania ze je¶li ktos chce maksymalnie rozbudowaæ swoja masê miê¶niow± to powinien wykonywaæ ciê¿kie serie o 3-5powt a okresowo w³±czaæ do treningów nawet serie o 1-2powt.
Jest to artyku³ Andrzeja Michalaka,teraz przedstawie kilka moich spostrze¿eñ .
Dlaczego poruszam ten temat?a ¿eby dowiedzieæ siê jaki trening bêdzie w najwiêkszej mierze oddzia³ywa³ na nasze miê¶nie i stymulowa³ je do rozrostu.pominê tu informacje o diecie bo to podstawa robienia masy a zajme siê samym treningiem.
A wiêc skoro mamy kilka rodzajów miê¶ni dok³adnie 4 to dlaczego nie mo¿emy stworzyæ planu który bêdzie stara³ siê zaatakowac ka¿d± z tych grup miê¶niowych(w³ókien) na jednym treningu?
Moim zdaniem skoro mamy ju¿ wiedzê na temat tego na jakie bod¼ce reaguja okre¶lone w³okna to mo¿emy wykorzystavc to w praktyce stosuj±c trening zawieraj±cy ka¿dy z nich.wiemy tak¿e ¿e miê¶nie potrzebuja napiêcia i ruchów pozytywnych i negatywnych aby rozwijac siê wszechstronnie,jedynym co mi przychodzi teraz na mysl jest jedna seria ³±czona zawieraj±ca podstawowe cwiczenia na dan± grupe miêsniow±.nie by³o by w tym nic nowego ale skoro znamy ju¿ kolejno¶æ w³±czania siê do pracy ka¿dego z rodzajów w³ókien to mo¿emy to wykorzystac w praktyce.
Oto kolejno¶c w³±czania siê kolejnych w³ókien podczas wykonywania serii danego cwiczenia:
TYPI-->TYPIIA-->TYPIIB
kolejno reaguja one na liczbê powt:
Od 13 do 20powt
Od 9 do 12powt
Od 1 do 5powt
Zak³adaj±c ¿e przed wykonaniem takiej serii ³aczonej dostatecznie rozgrzejemy miê¶nie mo¿emy schodziæ z liczba powt od 20 w cwiczeniu bardziej nastawionym na konkretny miêsien czyli izolowane
Do bardziej z³o¿onych æwiczeñ zgodnie z zalo¿on± wczesniej liczba powt
I przyk³adowo mo¿e wygl±daæ to tak:
Jedna seria ³±czona na dan± grupê miê¶niow±: (klatka)
Rozpietki le¿±c 20powt ostatnie powt z zapasem jednego powt
Skos + ok. 15powt z zapasem jednego powt
Skos + 10-8powt na 100%mozliwo¶ci
WL p³asko 2-5powt na 100%mo¿liwo¶ci +2powt oszukane lub z pomoca partnera.
Dodatkowo przy ka¿dym powt staramy siê wykonywac eksplozywne powt,z powolna faz± negatywn±.pozwoli to nam zaanga¿owaæ w serie wieksza liczbe w³ókien miê¶niowych oraz dostatecznie rozci±gnie miê¶nie.na marginesie mowi±c ruchami eksplozywnymi zajmuje siê taka nauka jak Pliometryka.zachecam ka¿dego ¿eby troche poczyta³ o tym sposobie treningu.
Podsumowuj±c:
W przyk³adzie który poda³em atakujemy rózne aktony miesnia w jednej serii ³±czonej utrzymuj±c ich napiecie przez d³u¿szy czas co skutkuje wiêkszymi mikrourazami w miê¶niach oraz d³u¿szym przep³ywem krwi do trenowanych miesni(pompa treningowa),z drugiej strony pomiedzy 1 a ostatnia seri± mamy potê¿ny skok ciê¿arów i zakresu ruchów wiec nie w±tpliwie bêdzie to szok dla miê¶ni.
Zak³adaj±c ¿e miê¶nie potrzebuj± duzo czasu na regeneracje sposób ten ma taki pluz ¿e zajmuje nam o wiele mniej czasu ni¿ normalny Split Czu np. FBW a skupiamy siê na jednej wybranej grupie miê¶niowej.trening taki przyk³adowo na klatkê sklada³ by siê z 4 serii ³aczonych z podana wy¿ej kolejo¶cia powt i ciê¿arów.na koniec takiego treningu pozosta³o by nam tylko dok³adne rozci±gniêcie miê¶ni i chwila pozowania lub po prostu napinania miê¶ni.ale wiemy ¿e nawet najlepszy trening nie da nam efektów bez odpowiedniej diety i regeneracji ale o tym ju¿ mo¿ecie przeczytac w dziale dieta.
Jest to tylko jak na razie teoria ale w najbli¿szym czasie postaram siê wprowadzic ten trening w ¿ycie,zacznê go stosowac wraz z powrotem na si³ownie i efekty postaram siê opisac w moim dzienniku.Sprawdzê czy taka metoda mo¿e przynie¶æ efekty czy te¿ nie.
Pozdrawiam
Micek185