Pierwsze podciągnięcie
Osoby nie potrafiące wykonać, nawet jednego poprawnego powtórzenia na drążku, powinny poprawić siłę mięśni używanych podczas podciągania, poprzez ćwiczenia:
NEGATYWNE POWTÓRZENIA – przyjmujemy pozycję „końcową” podciągania (broda na wysokości drążka), w tym celu możemy wykorzystać stołek lub krzesło. Utrzymujemy ją przez kilka sekund, a następnie zaczynamy wolno opuszczać się aż do wyprostu ramion. Tak wykonany ruch to jedno „negatywne” powtórzenie.
PODCIĄGANIE Z PODSKOKIEM – stając naprzeciwko drążka, podskakujemy w taki sposób, aby nasza broda znalazła się na wysokości drążka, a następnie powoli opuszczamy do pełnego wyprostu ramion. Przy tym ćwiczeniu należy uważać, aby zbyt gwałtownym skokiem nie zrobić sobie krzywdy.
PÓŁ POWTÓRZENIA – korzystając z krzesła lub ławki układamy nasze ręce na drążku tak, aby łokcie były ugięte pod kątem 90º. W celu wykonania jednego pół powtórzenia, zaczynamy podciąganie z pozycji startowej i po osiągnięciu podbródkiem poziomu drążka, opuszczamy się do pełnego wyprostu ramion.
PODCIĄGANIE Z ASYSTĄ PARTNERA – do tego ćwiczenia potrzebna jest dodatkowa osoba, która chwytając za stopy osobę wykonującą podciąganie, delikatnie pomaga zaliczyć odpowiednią ilość powtórzeń ---- to nie wchodzi w opcje bo nie mam z kim iść na tą siłownie !!
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO – jest to dobre ćwiczenie, które pomaga znacznie wzmocnić mięśnie używane podczas podciągania. Ma tylko jeden minus, ponieważ nie uczy naszego ciała i mięśni techniki wykonania, potrzebnej przy podciąganiu na drążku.