BLOG(na sezon09/10): Masa,Sila,Definicja-czyli dorzucam kg do nastepnego lata- JAZDA!

[Russel]

W tym roku postaram sie trochę pozmieniać i może nawet robić rzeczy inaczej niż do tej pory myślałem ze trzeba robić. Jak mówiłem w poprzednim dzienniku zawsze jechałem podobnym schematem rokrocznie wiec mam nadzieje ze zmiany trochę mnie rusza i pójdę z kilogramami jak burza :D!

Treningi będę przeplatał: masa silą regeneracja na końcu będzie lekka wycinka ale bez szaleństw bo nie szykuje się na zawody.
Cykle treningowe będą trwały od 6 do 4 tyg, a regeneracyjne będą do 1 lub 2 tyg treningów lekkich w stylu ACT.


Zaczynam treningiem 4 tygodniowym przeznaczonym dla bardziej zaawansowanych wiec nie polecam go początkującym.
Program jest podzielony na 2 etapy:
1 W pierwszym używać będę dużych ciężarów które pozwolą mi na wykonanie 6-8 powt
2 W drugim serie będą oscylowały w granicach 10-12 powt

*(wyjątek to serie na mięśnie brzucha od 12 do 20 powt)

ETAP PIERWSZY:
2 tyg w systemie 2T-1N-2T-2NT
(dwa z treningiem, dzień przerwy, dwa dni z treningiem , dwa dni przerwy)

I
Klatka
1 Wyciskanie na ławce skośnej -3 serie, 6-8 powt.
2 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 serie, 6-8 powt.
3 Pompki na poręczach z obciażeniem -4 serie, 6-8 powt.
Tricepsy
1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko- 4 serie, 6-8 powt.
2 Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leząc-3 serie , 6-8 powt.

II
Czworoglowe
1 Przysiady na Smithcie (stopy wysunięte nieco do przodu)- 3 serie, 6-8 powt.
2 Wypychanie na suwnicy skośnej (wąski rozkrok) - 4 serie , 6-8 powt.
3 Hack-przysiady - 4 serie , 6-8 powt.
Dwugłowe
1 Martwy ciąg (nogi proste) - 4serie , 6-8 powt.
Łydki
1 Wspięcia na palcach (maszyna) -4 serie, 6-8 powt.
Brzuch
1 Unoszenie nóg w zwisie na drążku -2 serie, 20 powt.
2 Ściąganie linek wyciągu w klęku - 2 serie, 20 powt.

III
Naramienne
1 Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie, 6-8 powt.
2 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (chwyt szeroki) 4 serie, 6-8 powt.
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) - 4 serie, 6-8 powt.
4 Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie - 4 serie, 6-8 powt.
Czworoboczne
1 Unoszenie barków ze sztanga - 3 serie, 6-8 powt.

IV
Grzbiet
1 Martwy ciąg - 3 serie, 6-8 powt.
2 Podciąganie sztangi
3 Podciąganie jednego końca sztangi - 4 serie , 6-8 powt.
Bicepsy
1 Unoszenie przedramion ze sztanga stojac - 4 serie, 6-8 powt.
2 Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej - 4serie, 6-8 powt.
3 Unoszenie ze sztanga łamana na modlitewniku - 3 serie, 6-8 powt.
Brzuch
1 Unoszenie tułowia leżąc -2 serie, 20 powt.
2 Unoszenie nóg w leżeniu - 2 serie, 20 powt.


ETAP DRUGI
2 tygodnie 2T-1NT-2T-2NT
I
Klatka
1 Rozpiętki na ławce skośnej - 3 serie, 10-12 powt.
2 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie, 10-12 powt.
3 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie, 10-12 powt.
4 Butterfly - 3 serie, 10-12 powt.
Grzbiet
1 Martwy ciąg (stoimy na wysokiej podstawce) - 3 serie, 10-12 powt.
2 Ściąganie drążka wyciągu stojąc (Cable Pullover) (chwyt szeroki) - 3 serie, 10-12 powt.
3 Podciąganie sztangielki do boku w opadzie - 3 serie, 10-12 powt.
4 Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 3 serie, 10-12 powt.
II

1 Prostowanie nóg siedząc - 3 serie, 10-12 powt.
2 Przysiady ze sztangą - 3 serie, 10-12 powt.
3 Wypychanie na suwnicy skośnej - 3 serie, 10-12 powt.
4 Hack-przysiady - 3 serie, 10-12 powt.
Dwugłowe
1 Martwy ciąg(nogi proste) - 3 serie, 10-12 powt.
2 Unoszenie podudzi leżąc - 3 serie, 10-12 powt.
Łydki
1 Wspięcia na palce siedząc - 3 serie, 10-12 powt.
2 Wspięcia na palce stojąc - 3 serie, 10-12 powt.
Brzuch
1 Unoszenie tułowia leżac - 2 serie, 20 powt.
2 Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku - 2 serie, 20powt.
3 Spinanie mięśni prostych brzucha - 2 serie, do załamania ruchu

III
Naramienne
1 Unoszenie ramion bokiem w górę rączkami dwóch wyciągów - 3 serie, 10-12 powt.
2 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (chwyt szeroki) - 3 serie, 10-12 powt.
3 Wyciskanie sztangi z klatki (maszyna Smitha) - 3 serie, 10-12 powt.
4 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc - 3 serie, 10-12 powt.
5 Odwrotny ruch do rozpiętek na maszynie butterfly(klatka przylega do oparcia maszyny) - 3 serie, 10-12 powt.
Czworoboczny
1 Unoszenie barków w gore stojąc (sztangielki) - 3 serie, 10-12 powt.
2 Unoszenie barków w górę na ławce skośnej (sztangielki)- 3 serie, 10-12 powt.
IV
Tricepsy
1 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie, 10-12 powt.
2 Pompki na poręczach - 3 serie, 10-12 powt.
3 Ściąganie drążka wyciągu (podchwyt) - 3 serie, 10-12 powt.
Bicepsy
1 Unoszenie przedramion ze sztanga łamana stojąc - 3 serie, 10-12 powt.
2 Unoszenie ze sztanga łamana na modlitewniku - 3 serie, 10-12 powt.
3 Unoszenie ze sztangielkami (chwyt młotkowy) - 3 serie, 10-12 powt.
Brzuch
1 Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach - 2 serie, 20 powt.
2 "Scyzoryk" w leżeniu tyłem - 2 serie, 20 powt.

UWAGI co do treningu dla tych którzy chcieli by sie za to wziać:
1 Przysiady na smithcie wąsko nogi wysunięte do przodu chroni stawy kolanowe przed przeciążeniami i zmusza czworogłowe ud do cięższej pracy.
2 Unoszenie barków na ławce skośnej na czworoboczne (założę sie ze tak nie robicie!) - nietypowa pozycja pobudza w inny sposób ta partie
3 Ściąganie w dół drążka podchwytem(tricepsy) nalezy unikać stosowania dużego ciężaru to ćwiczenie świetnie oddziałuje gdy jest robione pięknie techniczne!
4 Pompki na poręczach (tricepsy) należy trzymać pozycje pionowa, wychylanie tułowia do przodu zwiększa prace mięśni piersiowych kosztem tricepsów - to akurat Jaca mi podpowiedział i znacznie lepiej czuć
To tak w skrócie..

Dieta
Rozwiązane kwestii dietetycznej na tym planie wygląda nastepujaco
I Śniadanie
a) miks białka serwatkowego, banan
b) miks białka serwatkowego, Vitargo/Carbo
c) miks białka serwatkowego, 2 kromki białego pieczywa, łyżka dżemu lub miodu
II Śniadanie
a) 3 cale jajka, 3 białka, 3 płatki szynki z indyka, 2 kromki pieczywa razowego z masłem orzechowym
b) serek granulowany, filiżanka świeżego ananasa, filiżanka ryżu (parab,basmati,brązowy) filiżanka mleka
III Przekąska
a) miks białka kazeinowego, płatki owsiane na mleku
b)derek granulowany, filiżanka świeżego ananasa, 6 pełnoziarnistych krakersów, łyżka masła orzechowego
c) jogurt owocowy, miks białka serwatkowego, 2 cale jaja
IV Obiad
a) płat pieczonej wołowiny, 4 kromki chleba pełnoziarnistego, filiżanka jarzyn
b) mięso z piersi indyk, 4 kromki chleba pełnoziarnistego, filiżanka brokułów
c tuńczyk w sosie własnym, łyżka majonezu(najlepiej omega3), 4 kromki chleba pełnoziarnistego, filiżanka fasoli szparagowej
V Przekąska
a) miks białka kazeinowego, płatki owsiane
VI Przedtreningowy
a) miks białka serwatkowego, duże jabłko
b) miks białka serwatkowego, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, łyżka dżemu lub miodu
VI potreningowy
a)20 gram aminokwasów,Vitargo
b) miks białka serwatkowego + białko kazeinowe, galaretka lub kisiel
VII Kolacja
a) płat polędwicy wołowej, 2 filiżanki ryżu brązowego, 1 filiżanka brokułów, 1 filiżanka sałaty, 2 łyżki oliwy z oliwek
b) płat wędzonego łososia, filiżanka ryżu brązowego, filiżanka fasoli czarnej, 2 filiżanki sałaty, 2 łyżki oliwy z oliwek
c) pierś kurczaka, 2 filiżanki sphagetti(pszenica durum),2 filiżanki salaty, 2 łyżki oliwy
VII Posiłek przed snem
a) serek granulowany, łyżka siemienia lnianego
b) miks białka kazeinowego,garść orzechów włoskich, łyżka masła orzechowego

Patrzycie na to i myślicie sobie, coś nie tak... Wiec tłumacze nie jest to mój wymysł jest to dieta opracowana przez amerykańskich dietetyków i wszystkie dania są bardzo "przewiewne" i różnią się trochę zarówno od typowego jedzenia jak i od typowej masowej diety. I co najważniejsze według powyższej rozpiski mamy jeść mało, ale tak często ze trudniej wyobrazić sobie częstsze posiłki. Specjalnie używa sie tutaj słów filiżanka, płat, garść, itp by nie podawać konkretnej gramatury, Ten kto troche ćwiczy i patrzy na to już wie mniej więcej ile o której porze i czego mógł by zjeść i jak było by najlepiej- o to chodzi

całość opracował Jan Olsza

Suplementy
Co do suplementacji będę używał samych podstaw, aktualnie mam na stanie
- 1kg Monohydratu kreatyny (W DT: rano 10g i po treningu 10g, W NT: rano 10g)
- 1 kg L-Glutamina (5-10g przed i po treningu oraz przed snem)
- 3kg Carbo (po treningu 50g, rano I śniadanie w opcji z miksem białka serwatkowego)
- ok 1 kg Białko serwatkowe (uzupełnienie diety;będę dokupował w miarę jak będzie się kończyć)
- ok 2kg Białko jajeczne (uzupełnienie diety)
- 700tab. Aminokwasy 2700 Universal (3 tab rano na czczo i 3 tab po treningu)
- Witaminy :
Multiwitamina (1caps x2 dziennie)
Vita C 500 (1caps x1 po treningu)
Magnez (1caps x1 przed snem)


Narazie tyle, po tych 4 tyg będę robił:
- Siłowy Program Rippetoe,
- następnie 1 lub 2 tyg ACT
- i dalej plan treningowy również ze wskazówkami dietetycznymi i suplementacji od Piotrka Głuchowskiego (w którym pokładam duże nadzieje;))

Zapraszam do komentowania i oceniania,
pozdr!

[Bull2]

Powodzenia !!

[Anaboliczny Koks]

Jak chcesz co posiłek jeść białko to musisz dokupić :))

Będę śledził Powodzenia,

[Russel]

Jutro się jeszcze z rana na czczo się poważę i pomierzę żeby było wiadomo z jakiego poziomu startuje

Anaboliczny
fakt mało go mam trochę (mój dostawca zawiódł ostatnio wszystko szybko mu zeszło) ale będę się starał wybierać te opcje z "normalnym" jedzeniem bo taki łasuch jak ja musi pojeść trochę normalnego żarła:D Białko z prochu będę sie starał dawać w porach kiedy organizm poddany jest najbardziej na katabolizm(rano, po tren,) i wtedy gdy ew. nie bede mial czasu na zrobienie normalnego posiłku

Jaca jedziemy! Czekam na twoj bo ciekawy jestem co tam wymyślisz u siebie chociaż czesciowo już mi zdradziłeś tajemnice co do treningu:D

[ciaastek91]

to I sniadanko jakos mi sie nie widzi, przydaloby sie normalne zarcie a nie odzywki, bo po calej nocy bez jedzenia zostana wchloniete blyskawicznie. no chyba, ze II sniadanie jesz po godzinie od I, wtedy bylo by ok.. bo jak nie, to mozesz przymierac glodem ;p

[KowalX]

co do diety
w kolacji VII


b) możesz zamiennie z ryżem stosować makaron

c)nie miesza się mięsa z makaronem

[Russel]

Ciastek godziny i gramaturę po pierwszym tyg sobie ustalę żebym czuł najlepiej tzn najedzony, ale nie "przeżarty" ten pierwszy wchłonie się moment wiadomo, też to zauważyłem;)

co do diety
w kolacji VII


b) możesz zamiennie z ryżem stosować makaron

c)nie miesza się mięsa z makaronem

nie zamierzam nic zmieniać.
p.s
Czemu nie miesza się mięsa z makaronem

Czytam twoje rady na forum i widzę błyskasz wiedza teoretyczna fajnie, ale każdy ma inny organizm kolego nie ma jednej diety i jednego treningu tak bylo by za prosto
pozdr

[jaca666]

Super Blog Russ.
Dawaj wymiary :)

[KowalX]

nie zamierzam nic zmieniać.
p.s
Czemu nie miesza się mięsa z makaronem

Czytam twoje rady na forum i widzę błyskasz wiedza teoretyczna fajnie, ale każdy ma inny organizm kolego nie ma jednej diety i jednego treningu tak bylo by za prosto
pozdr

węglowodany z makaronu mają niską kwasowość ,białko z mięsa do trawienia wymaga za to bardzo kwaśnych soków żołądkowych.I tu każdy ma taki sam organizm ,ale zrób jak chcesz.
tak samo w tym drugim posiłku możesz bez problemu zamienić ryż z makaronem by nie jeść ciągle tego samego choćby dla smaku.
Skoro nie chcesz skorzystać to ok
i spoko wiem jak reaguje organizm:)

[Russel]

węglowodany z makaronu mają niską kwasowość ,białko z mięsa do trawienia wymaga za to bardzo kwaśnych soków żołądkowych.I tu każdy ma taki sam organizm ,ale zrób jak chcesz.
tak samo w tym drugim posiłku możesz bez problemu zamienić ryż z makaronem by nie jeść ciągle tego samego choćby dla smaku.
Skoro nie chcesz skorzystać to ok
i spoko wiem jak reaguje organizm:)

Przez ponad miesiąc w Międzyzdrojach miałem możliwość ugotowania makaronu na grzałce(wybierałem sphagetii z ziarna 100% durum) i upieczenia piersi w mikrofalówce jadłem tak 3-5 razy dziennie przez ponad miesiąc (oprócz śniadania pałatki zalane kawa zmieszane z białkiem)! Nie wybuchłem żyje i nie widzę super spadków czy innych niepożądanych efektow. Skończyłem redukcje na 84kg, a waże aktualnie 92kgwiec zrobiłem na takim żarciu 8 kg i nie jest to sam tłuszcz!

mało?

Przeglądam non stop amerykańskie blisko do Mr.O wiec wszystko o czołówce piszą i pokazują w MDtv do czego zmierzam przeglądam dietę jednego z ulubionych zawodników i Branch Warren również ma diecie takie polaczenie

Chcesz kogoś z polskich? Kogo by ci tu wybrać..
Akop Szostak niesamowity postęp na przestrzeni ostatnich lat (zreszta zobaczymy go jeszcze w tym roku 13-16.11.2009 – Mistrzostwa Świata Juniorów w kulturystyce klasycznej Białystok 2. 11-14.12.2009 – Mistrzostwa Świata Seniorów w kulturystyce klasycznej Madryt, Hiszpania) jego dieta opiera się na mięsie z piersi indyka makaronie razowym bądź ryżu brązowym/basmati

Jeszcze raz podkreślam bo chce żebyśmy się zrozumieli nie spinali:
Nie neguje twojego zdania bo wiem jaka jest teoria, tylko czasem trzeba zrobić coś wykraczającego poza ramy książki dietetycznej żeby zobaczyć czy może nie jest to dla mnie dobre-bo każdy jest inny!

pozdr
i na koniec -szanuje twoja wiedzę KowalX