[art] przerwy między seriami

[Sosna91]

W tkance mięśniowej przechowywane są dwie substancje stanowiące źródło energii do natychmiastowego wykorzystania. Są to adenozynotrójfosloraii (ATP) oraz fosfokreatyna (PC). Fosfokreatyna używana jest do wytwarzania adenozynotrójfosforianiu. W procesie tym energia wydziela się z maksymalną wydajnością przez okres nie dłuższy niż 30 sek. inne źródła energii, np. przemiany kwasu mlekowego i reakcje z udziałem tlenu, działają dopiero po upływie czasu niezbędnego do wytworzenia ATP.
Wszyscy uprawiający sporty siłowe powinni trenować z mak-symalną intensywnością i robić odpowiednio długie przerwy na odpoczynek między seriami, tak aby organizm zdołał uzupełnić zasoby ATP i PC. Zbyt krótki okres relaksu oznacza uruchomienie przemian kwasu mlekowego i reakcji z użyciem tlenu, co obniża intensywność treningu i daje gorsze wyniki. W praktyce oznacza to, że ćwiczący dla zwiększenia siły powinni przestrzegać dwóch podstawowych zasad:

1. Nigdy nie wykonywać serii trwających dłużej niż 30 sek.
2. Odpoczywać co najmniej 2 min między seriami.

Odbudowanie przez organizm zużytych ATP i PC nie trwa na ogół dużej niż 3 min. Tyle też czasu należy odpoczywać przed rozpoczęciem następnej, "ciężkiej" serii. Przerwę można przedłużyć bez żadnej szkody dla wyników treningu.
W byłym Związku Radzieckim trenerzy stosowali prostą metodę sprawdzania, czy zawodnik jest już gotowy do podjęcia kolejnej serii. Badali mianowicie częstotliwość uderzeń serca. Brali naturalnie poprawkę na indywidualne zróżnicowanie pracy organizmu, ale generalna zasada była następująca: zawodnicy trenujący dla zwiększenia siły mogą podejmować kolejną serię ćwiczeń, kiedy częstotliwość uderzeń serca na minutę wynosi 100-110. Metodę tę mogą również stosować kulturyści, jednakże dopuszczalna granica powinna być podwyższona.
Jeśli celem twoim jest rozbudowanie masy mięśniowej do uwarunkowanego genetycznie maksimum, powinieneś robić krótkie przerwy między seriami, tak aby w organizmie twoim uruchomione zostały przemiany z udziałem kwasu mlekowego i tlenu. Ćwiczyć musisz rytmicznie i utrzymywać jednakowe tempo przez cały czas. Zasady tej powinieneś przestrzegać podczas każdego treningu. Dzięki temu glikogen spalany będzie w obrębie przemian kwasu mlekowego, glukoza natomiast, glikogen i tłuszcze - w reakcjach tlenowych. Trenując w ten sposób, postępować będziesz w pewnym sensie wbrew prawom natury, gdyż kolejna seria ćwiczeń podejmowana będzie, zanim jeszcze organizm w pełni zregeneruje się. Musisz jednak podjąć ten wysiłek.
W. J. Kraemer opublikował w czasopiśmie Journal of Applied Physiology artykuł na temat wpływu ćwiczeń z obciążeniem na układ hormonalny u kobiet. Badania obejmowały 4 zestawy ćwiczeń złożone z wyciskania na ławce, wyciskania nogami i wiosłowania.
Poszczególne programy treningowe składały się z:

1. Serii z 5 powtórzeniami; odpoczynek- 1 min.
2. Serii z 5 powtórzeniami; odpoczynek - 2 min.
3. Serii z 10 powtórzeniami; odpoczynek- 1 min.
4. Serii z 10 powtórzeniami; odpoczynek - 3 min.

Stwierdzono, że wyłącznie program 3. (serie z 10 powtórzeniami i odpoczynkiem trwającym 1 min) powodował zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu. Inaczej mówiąc, wyniki badań naukowych potwierdzają to, do czego kulturyści doszli metodą prób i błędów. Wiele lat eksperymentów pozwoliło im wypracować program, który zapewnia uruchomienie wytarzania hormonów umożliwiających budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej.
W poważniejszych książkach kulturystycznych znaleźć można informacje na temat odpoczynku między seriami. Podają one te same zasady, które przedstawiliśmy w tym artykule.
Arnold Schwarzenegger w swej encyklopedii kulturystycznej podaje: "staraj się ograniczać czas odpoczynku pomiędzy seriami do 1 min lub nawet krócej. Podstawową zasadą treningu jest stymulowanie i doprowadzanie do stanu zmęczenia jak największej liczby włókien mięśniowych. Organizm zmuszony jest wtedy do uruchamiania dodatkowych włókien ".
Odpoczynek powinien trwać dłużej podczas ciężkich ćwiczeń angażujących kilka stawów, np. przysiadów. Przerwy między seriami unoszenia przedramion (na biceps) lub ściągania linek wyciągu (na triceps) mogą być krótsze. Co więcej, jeśli celem twoim jest budowanie masy i redukowanie tkanki tłuszczowej, musisz w pewnym momencie zrezygnować z dużych obciążeń. Dotyczy to zwłaszcza okresu poprzedzającego konkursowe starty. Przerwy pomiędzy seriami powinny być wtedy jak najkrótsze.

'Muscle'



Nie można czynić postępów, trenując więcej niż potrzebuje tego organizm.


źródło: mójtrening.pun.pl a oni mieli z s*f ;]

[Anaboliczny Koks]

ja nie robie przerw wiekszych niz 1 minuta czasem sie zdazy :)

[slim shady]

ogolnie ok, ale i tak nie zgodze sie ze nie mozna robic przerw krotszych niz 1 minuta czy 30 s. Krotkie przerwy podnosza poziom testosteronu, oraz maja znaczenie w spalaniu tkanki tłuszczowej, oczywiscie tez jest wieksza intensywnosc treningu, chociaz nie zawsze wieksza intensywnosc jest dobra, opisałem to gdzies na forum.

Nie można czynić postępów, trenując więcej niż potrzebuje tego organizm.

Nie wiem czy to Twoje zdanie ale podoba mi sie i masz soga

[Sosna91]

zdanie nie moje ale dzięki ;]

art raczej pod kątem treningu siłowego gdzie raczej przerwy powinny byc dłuższe niż ta minuta, osobiście jak cwicze stopera na reku nie mam i przerwy robie rozne, nie wiem czy to bardzo zle miedzy seriami podejdę pod kompa, zeby zmienic muze np ;]

[Anaboliczny Koks]

Endomorfik nie powinien robic dluzszych przerw niz 1 minuta :)

[KowalX]

szczególnie jak walnie martwy z dużym ciężarem ;)

[michal_f]

Ten art wnosi nowe spojrzenie na sprawe odpoczynku na treningu. Zawsze bylo mowione ze na sile jak sie trenuje to 3 min odpoczynku a Hard gdzies opisal ze nawet dluzej mozna, na mase niby 2 min a rzezba ponizej minuty.
Teraz to ja zgłupialem ;) Czym sie kierowac ? Cwicze na mase i ile w koncu te przerwy maja trwac ?

[Sosna91]

osobiście uważam ze jesli nie robimy siły to po prostu dajem najkrótszy czas zebym mogl podnieść kolejne serie. raz drugi i juz wiesz mniej wiecej ile czasu potrzebujesz, ja nigdy ze stoperem nie chodze.

[michal_f]

Tez nie chodzilem nigdy ze stoperem a czasem nawet juz chcialem robic nastepna serie ale nie robilem bo czas odpoczynku wydawal mi sie za krotki ;)
Teraz sie to zmieni i jak ochłone to odrazu robie nastepna serie xD Tylko czy to nie bedzie wtedy na rzezbe ??

[Sosna91]

mnie się wydaje że przerwa między seriami to ok 1% wszystkiego co potrzebne, dieta, regeneracja, ilosc serii, ciezar a przerwa to juz ulamek i jak chwile nawet z kumplem sie zagadasz na silce to nic sie nie stanie. ale może kiedyś spróbuje z dokładnością co to sekundy tylko każdy organizm jest inny i potrzebuje troche wiecej lub mniej na zregenerowanie sie wiec nie popadajmy w panikę ;]