Powrót do siłowni po długiej przerwie.

[hans87]

Witam.
W nowym tygodniu wracam do treningu siłowego, mialem ok 2 miesieczną przerwe z powodów zdrowotnych. Przez miesiac mam zamiar sobie robic lekki trening ogolnorozwojowy, albo skusze sie na fbw tez lekkie. Mam następujące pytanie.. kiedys jakis moderator napisal ze nalezy rozciągać sie po treningu siłowym. Ja zawsze rozciągalem sie przez treningiem, ale skoro powinno sie rozciągac po treningu to co nalezy robic przed nim??? czyzby zwykle wymaczy rak i przysiady, pajacyki itp?

[KowalX]

ja się rozgrzewam od góry do dołu i później konkretne ćwiczenia z bardzo małym ciężarem ,które będę wykonywał lub można też wykonywać ruchy imitujące późniejsze ćwiczenia.

[piuras86]

rozciaganie przed treningiem powoduje osłabienie mięśni, i poźniej nie bedziesz miał siły na konkretny trening, wes sobie hantle jakieś lekkie rozgrzej się tak az poczujesz napływ krwi do mięsni, dopiero wtedy mozesz sie zabrac do roboty rozciąganie zostaw po treningu.........

[hans87]

ja się rozgrzewam od góry do dołu i później konkretne ćwiczenia z bardzo małym ciężarem ,które będę wykonywał lub można też wykonywać ruchy imitujące późniejsze ćwiczenia.

mowisz ze rozgrzewasz sie od góry do dołu ale jakie wykonujesz ćwiczenia? wymachy rąk itp.?

[KowalX]

mowisz ze rozgrzewasz sie od góry do dołu ale jakie wykonujesz ćwiczenia? wymachy rąk itp.?

lecę w ten sposób

1.krążenia głowy
2.krążenia ramion
3.to samo łokciami
4.rozgrzewam nadgarstki
5.skręty tułowia
6.krążenia bioder
7.kolan
8.kostek

i teraz się zabieram już za konkretne rozgrzanie miejsc ,które będę ćwiczył,komfort ćwiczeń właściwych jest zdecydowanie na plus

możesz wpleść rozciąganie dynamiczne przed treningiem

[hans87]

Odświeżam temat bo mam kolejne pytanie do doświadczonych "graczy" ;) mianowicie po treningu ogolnorozwojowym chciałbym zacząc trening na wytrzymałość/rzeźbe mieśni. Spowodowane jest to faktem ze mam już dość treningów typowo na mase.
Chciałbym żeby ten trening wygladał jak typowy split tylko ze ciezar bylby mniejszy a ilosc powt. większa. Chciałbym sie tylko dowiedziec czy w tym moim treningu stosowac progresje ciezaru czy robic np. wszystkie ćwiczenia stałym ciezarem po 20 powt.???

[hans87]

oświeżam... gdzie są mody i inni znawcy? ;))

[blood in blood out]

jestem:) masz jak ma tacy

Cel wytrzymałość

Poniedzialek

Klata
- wyciskanie sztangielek nalawce plaskiej 4 serie 12-16 powtorzen
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12-16 powtorzen
- rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12-16 powtorzen

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12-16 powtorzen
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtorzen

Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen

Wtorek

Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 potorzen
- wyprosty nog na maszynie do miesni czworoglowych 4 serie 20-25 powtorzen
- martwy ciag(nogi proste) 4 serie 25-35 powtorzen
B) lydki
- wspiecia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtorzen
- wspiecia na palachc ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtorzen

Czwartek

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtorzen

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojac 3 serie 12-16 powtorzen
- pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen

Piatek

Plecy
- podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow 4 serie MAX powtorzen
- wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 10-12 powtorzen
- sklony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtorzen

Ciężar stały dorany tak abyś zrobił zakładaną liczbę powtórzeń

[hans87]

dzięki ale plan ja sobie potrafie ułożyć, chciałbym zeby ktos mi konkretnie odpowiedzial na moje pytanie zadane wyzej. ;-)

[hans87]

ponawiam pytanie czy w treningu na rzeźbe/wytrzymałość stosowac progres ciezarów czy robi np. po 18 powt. w kazdej serii stałym obciazeniem???