Plan Do Poprawy

[Muczaczoss]

Witam! Mam 15 lat i razem z kolegą mamy zamiar od początku roku szkolnego chodzić na siłownię. Na forum ***.pl użytkownicy pomogli mi ułożyć plan przy którym mam stosować dietę na masę.

Uda:
1.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x13
2.HACK-PRZYSIADY 3x13


Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x13
2.”MARTWY CIĄG” 3x13


Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 13
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x13


Barki:
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3x13
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x13


Triceps:
1.WYCISKANIE HANTELKA W SIADZIE 3x13
2.POMPKI NA PORĘCZACH 3x13
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x13


Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(ŁAMANA) 3x13
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x13
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x13


Kaptury:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x13
2.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x13


Przedramiona:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ”) 3x13


Łydki:
1.”OŚLE WSPIĘCIA” 3X13
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3X13

Te ćwiczenia mam robić poniedziałek, środa i piątek.
Wiem że na początku mam robić po jdnym ćwiczeniu na partię żeby się nie przeforsować.
Bardzo ważne są dla mnie łydki. Czy nie powinienem robić (tylko na łydki) więcej powtórzeń bądz serii?
Gram w piłkę nożną od bardzo dawna (jakieś 10 lat) i jestem ogólnie bardzo aktywny.
Za wszelką pomoc z góry dziękuję!

[Lebron16]

tylko czemu na duże partie po 2 serie, a na małe po 3?;/ ja bym to zamienił

na klatke dodał wyciskanie hantelki na skosnej, na plecy podciaganie szerokim chwytem "nachwytem"

[Muczaczoss]

Tak może być?

Uda:
1.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x13
2.HACK-PRZYSIADY 3x13
3.„SYZYFKI” 3x13


Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x13
2.”MARTWY CIĄG” 3x13
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x13


Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 13
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x13
3.POMPKI NA PORĘCZACH 3x13


Barki:
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3x13
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x13
3.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 3x13


Triceps:
1.WYCISKANIE HANTELKA W SIADZIE 3x13
2.POMPKI NA PORĘCZACH 3x13
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x13


Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(ŁAMANA) 3x13
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x13
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x13


Kaptury:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x13
2.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x13


Przedramiona:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ”) 3x13


Łydki:
1.”OŚLE WSPIĘCIA” 3X13
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3X13
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x13

[KwasiK]

A martwy ciąg w takim wieku zdaje mi się że za bardzo kręgosłup obciąża

[Muczaczoss]

No właśnie moglibyście powiedziec jakich ćwiczeń jeszcze oprócz M. ciągu się pozbyć ? I czym zastąpić? Bo chcę normalnie rosnąć narazie mam 176 cm

[Damian st-ce]

Nie pozbywaj sie MC bo razem z przysiadami to fundamenty treningu...

[Lebron16]

zmniejsz 1 cwiczenie na triceps, robiac na klatke robie sie cos takiego
np. : 4s na plaskiej : 12,10,8,6 powt - coraz mniej powt. coraz wiekszy ciezar
tak tez najlepiej jest robic w innyc cwiczeniach np. biceps 3 serie stojac, po kazdej serii dorzucic 2,5-5kg wiecej w zaleznosci od sily itp, mozesz robic np. na bica ciezarem jakims w 1 serii 14 powt, potem schodzisz do 12 powt wiekszy ciezar i do 10-8 powt z jeszcze wiekszym ciezarem niz 2 seria, to byloby dobry,
a takie pytanie do Ciebie, przeszedłeś trening ogólnorozwojowy ?

[Lebron16]

a do co martwego ciągu: to że on chamuje wzrost to nie prawda, nie ma tego potwierdzonego przez lekarzy jakiś, a i problemy z kregoslupem: nie rzucajcie sie na duze ciezary, lecz na poprawne wykonanie tych ciągów; poogladajcie na youtubie albo poproscie doswiadczonego kolege jak to powinno poprawnie wygladac

[Muczaczoss]

Moja sytuacja wygląda tak że nigdy jeszcze nie byłem na siłowni - w domu machałem trochę hantlami a poza tym nic. Jestem ogolnie bardzo aktywny , chodzę do klubu piłkarskiego juz jakies 10 lat ale co do siłowni jestem laikiem.
Mam troche tej muskulatury - nie jestem jakiś szczypior. Chcę aby godziny spedzane na siłowni przynosiły efekty. Może ułożyć osobbny plan tak na poczatek wiecie taki chillout żeby sie przygotować itd.

[Lebron16]

znajdź w necie plan ogólnorozwojowy [ http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=455 coś takiego] i wrzuć tutaj, musisz nim poćwiczyć aby przyzwyczaic mięsnie do ciezarów i zobaczyc jak Twój organizm reaguje na trening, podczas tego treningu wszystko powinno z początku pójść w górę i jak będziesz trzymał dietę to na 6-8 tyg taki trening powinien Ci starczyć