Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 10 z 11

Temat: Treningi Redukcyjne

  1. #1
    Ekspert Osiągnięcia:
    Trzech znajomych1 rok zarejestrowany10000 punktów doświadczenia
    Avatar Jolly
    Dołączył
    06-03-09
    Postów
    2,899
    SOG
    86
    Otrzymał : 642 SOGi w 355 postach

    Domyślnie Treningi Redukcyjne

    Treningi an Redukcję
    Ostatnio jak wiadomo nastała moda na odchudzanie, a przynajmniej w forumowych kręgach, bo jakoś patrząc
    na realną sytuację nie bardzo to widać. Przykładowo ostatnio wybrałem się na basen, a tam co?. A no same
    pipy. Albo chuderkalki po 31cm w łapie, abo grubasy z cyckami większymi niż laski na moim wydziale, zdarzały
    się również przypadki gdzie gość miał wielką klatę, a pod klata jeszcze większy brzuch, dawny kulturysta.
    Jedna tylko dziewczyna wyglądała jak modelka, ale musiała mieć bardzo dobrą genetykę. No dobra, odbiegłem
    trochę od tematu, ale już wracam. Otóż jak pisałem na początku wielu ludzi interesuje się redukcją, układa diety, chodzi do
    dietetyków itp. To już połowa sukcesu. Druga połowa to odpowiednie zestawy ćwiczeń, które wspomogą nas w walce.

    W arcie będą opisane następujące systemy:
    1. Siłownia
    2. Trening Wydolnościowy
    3. Trening Aerobowy
    4. Trening Domatora

    @Siłownia------------------------------------------------
    Według obiektywnej, jak i mojej subiektywnej opinii najskuteczniejsza forma wspomagania redukcji. Ćwicząc podczas
    redukcji bieżemy pod uwagę tylko ćwiczenia wielostawowe z wolnymi cięzarami. Tzw Wielka(7)*. Ćwiczenia wykonujemy
    w kolejności od najcięższego, czyli takiego który kosztuje organizm najwiecej energii:
    - Przysiady(klasyczne, sztanga na klacie, high przysiady)
    - Martwe Ciągi(wszystke rodzaje)
    - Podciągania na drążku.
    - Pompki na poręczach.
    - Wyciskanie na ławkach.
    - Pressy(Push, Military, do czubka głowy).
    - Podciąganie sztangi wzdółż tułowia,
    Dla zaawansowanych istnieję jeszcze ćwiczenia złożone technicznie, takie jak zarzut siłowy, czy olimpijskich, jednak wymaga to pewnego doświadczenia
    i zdecydowanie nie polecam osobom niedoświadczonym, które w takim przypadku powinny trenować systemem ACT, więcej o ACT:
    http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=100.
    Dobrą alternatywą jest FBW, jednak podczas redukcji nie ma sensu trenowac w nim małych grup mięśniowych takich jak Bic, tric, etc. Ale za to w skład niego
    powinne wchodzić same cięzkie i złożone ćwiczenia(ostrzegam, solidny hardcore). Dodam tylko że podczas treningu dużych partii te małe
    również będą pracować, tak więc po solidnym zrobieniu wszystkich podstawowych ćwiczeń bic czy tric też będzie ugotowany. WIęcej o FBW w poniższych linkach:
    http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=13623
    http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=15298
    http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=14506

    @Trening Wydolnościowy------------------------------------------------
    Tak zwany HIIT(ang. High Intensity Interval Training). Jest to forma strategii treningu fizycznego
    polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłju z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania
    całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut.
    Czyli generalnie dla przykładu: 30s truchtu, 10s sprintu, czy 40s truchtu, 20s sprintu.

    HIIT jest ostatnio bardzo popularny nie tylko wśród sportowców z powodu swojego działania na spalanie tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego że po treningu wzrasta
    EPOC, czyli potreningowa zwiększona konsumbcja tlenu. Na chłopski rozum: zwiększa się metabolizm, i utrzymuje się tak nawet przez 16 godzin, co w porównaniu z aerobami daje większe
    efekty w spalaniu tkanki, przy jednoczesnie mniejszym wydatku energii i skróceniu czasu treningu.

    Badania na grupie średnio wytrenowanych ludzi wykazały średnio 100% wzrost wydolności trenowej po 6 treningach HIIT na przestrzeni 2 tygodni.

    Przykładowy plan wydolnościowi:
    1 Tydzień: 4 4 4 30t 10s
    2 Tydzień: 4 4 4 35t 15s
    3 Tydzień: 5 5 5 35t 15s
    4 Tydzień: 5 5 5 35t 20s
    5 Tydzień: 6 6 6 40t 20s
    6 Tydzień: 6 6 6 40t 25s

    Jako że jest to trening bardzo intensywny, nie jest on zalecany dla osób ze słabą kondycją.

    Ze względu na możliwy katabolizm tkanek mięśniowych zaleca się:

    -Nie wykonywanie treningu HIIT na czczo
    -Nie łączenie treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi
    -Wprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT

    Dodatkowo przy treningach intewałowych polecam aminokwasy rozgałęzione, takie jak BCAA(w skrocie antykataboliki)

    @Trening Aerobowy----------------------------------------
    Tzw wysiłek tlenowy, gdzie tentno powinno wynosić 60-65% max. Czyli pływanie, bieganie, rower, dla słabszych
    marsz. Niestety z pktu redukcyjnego jest to bardzo słaba forma wspomagająca redukcję. Dodatkowo organizm
    bardzo szybko przyzwyczaja się do niej, przez co jesteśmy zmuszeni zwiększać intensywność. W dodatku po pewnym czasie
    drastycznie spada efektywność spalania tłuszczu.
    Jedyna zaleta trzeningu aerobowego jest taka że można go łączyć z pozostałymi, czyli siłką i hiit, o ile stan kondycyjny po nich na to pozwala.

    Do treningów aerobowych zaliczają się cykle na brzuch, A6W, ABS, czy ABS2, jednak z powodu niskiej intensywności wydatek energetyczny jest mały, i nie są to dobre narzędzia redukcyjne, podobnie jak bieganie.

    Dlaczego nie Aeroby?
    Dlatego ze w przypadku siłki, Hiitu, czy Treningu domowego po wykonaniu podnoszony jest EPOC, i organizm niedobór kalorii czerpie z tkanki tłuszczowej. W przypadku
    aerobów aby do tego doszło musi zejść najpierw poziom glikogenu, co równa się z czasem ok 30min(zalezy od wielu czynników). Dopiero wtedy energia czerpana jest z tłuszczu. Czyli żeby trening był efektywny
    musimy biegać ok 1-1,5h, co jest czasami uciążliwe i nudne. Oczywiście nie ma sztywnych wartości. Wolne kwasy tłuszczowe spalają się podczas każdego wysiłku, jednak na początku biegania jest to kilka marnych %, to samo z glikogenem, gdzie
    po pewnym czasie go brakuje i musi być pobierany z mięśni(Nigdy nie korzystamy z samego glikogenu, czy samych kwasów), co równa się z katabolizmem tkanek mięśniowych.

    @Trening Domatora-------------------------------------
    Robienie redukcji bez siłowni, czy inerwałów jest jak najbardziej możliwe. Wystarczy jedynie podstawowy sprzęt taki jak
    hantle, skakanka, drążek, czy expander. Takim zestawem można opracować ciężki trening który skutecznie podniesie metabolizm potreningowy.
    Przykładowo:
    Podciąganie Wąskim: 4*5
    Pompki: 4*20
    Przysiady z Hantlami: 4*20
    Brzuszki: 4*30
    Wznosy na Palcach: 4*30
    Oraz szereg ćwiczeń rozciągających takich jak min: skłony, skrętoskłony, mostki itp itd.

    Najważniejsze aby cały trening trwał więcej niż 25 min. Trening domowy wcale nie jest lekki i żeby go wykonać
    trzeba mieć naprawdę dobra kondycję. Gdy mięśnie nie wytrzymują można robić serie przerywane. W przypadku gdy nie mamy w ogóle
    sprzętu również można sobie poradzić. Wystarczy robić ćwiczenia w których extremalnie się zmęczymy, co równa się ze zwiększonym EPOC.

    Na koniec powiem tylko że jak bieżecie się za trening(czy to redukcyjny, czy masowy) to róbcie to z głową żeby nie zrobić sobie krzywdy. Nie załamujcie się od razu, bo redukcje trwają nieraz
    latami. Sam widziałem przypadki gdzie gość 180kg zrzucał w rok 30kg. Więc jak on mógł to wy tym bardziej możecie. Nie ma rzeczy do której nie można dojść wytrwałością i ciężką pracą.

    Źródła: Cytaty z Wikipedia.pl, e-kulturystyka.info, własna Inwencja.
    Kopiowanie czy umieszczanie bez podania źródła bez zgody autora jest zabronione.

    //Jolly
    Go hard or go Home!
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. Użytkownik Jolly otrzymał za ten post 21 SOGi(-ów) od użytkowników:

    3ndriu (29-08-09), Asgaard (08-09-09), Dawidhardcore (31-03-10), Fehu (13-01-10), Gruby_Perez (21-07-10), HellKnight (26-09-09), Hermann (04-10-09), igrek (20-04-10), KAZAH (15-12-09), klocur (08-09-09), Kropez (14-02-10), Lordunio (31-12-09), martin22 (23-03-10), Piotrekaj34 (10-02-10), slim shady (29-08-09), tm7 (29-08-09), Vortex (30-08-09), Warzych (23-06-10), wd91 (15-07-10), Wesoły_Grabarz (21-12-14), Wyrzykov (14-02-10)

  3. #2
    Amator Osiągnięcia:
    1 rok zarejestrowany1000 punktów doświadczenia
    Avatar koksrox
    Dołączył
    29-12-08
    Skąd
    Pomorze
    Postów
    252
    SOG
    28
    Otrzymał : 6 SOGi w 6 postach

    Domyślnie

    Chyba tu nie powinienem pisac lecz nie rozumiem co oznaczaja te 444 itp w treningu HIIT
    Przykładowy plan wydolnościowi:
    1 Tydzień: 4 4 4 30t 10s
    2 Tydzień: 4 4 4 35t 15s
    3 Tydzień: 5 5 5 35t 15s
    4 Tydzień: 5 5 5 35t 20s
    5 Tydzień: 6 6 6 40t 20s
    6 Tydzień: 3 serie i 4 razy biegac 30s trucht 10s sprint?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #3
    neverending science experiment Moderator #Doping Osiągnięcia:
    Trzech znajomychOverdriveStworzenie albumu zdjęć50000 punktów doświadczeniaTagger First Class
    Nagrody:
    Master Tagger
    Avatar fallenursus
    Dołączył
    11-03-09
    Skąd
    Montreal
    Wiek
    45
    Postów
    12,142
    SOG
    1,873
    Otrzymał : 3,153 SOGi w 2,487 postach

    Domyślnie

    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    we fight like siblings
    but we fuck like champions


    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

    warto dolaczyc!
    Trenbolone abuser.
    Public Enemy #1
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #4
    Zbanowany Sezonowiec Osiągnięcia:
    31 dni zarejestrowany100 punktów doświadczenia
    Avatar kamil80
    Dołączył
    09-10-15
    Postów
    2
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    A czy pływanie też pomaga? nie wiem czy opłaca się kupować karnet na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]? czy oprócz tego siłownia i tak jest obowiązkowa?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #5
    Doradca Osiągnięcia:
    WeteranTagger First ClassTrzech znajomych10000 punktów doświadczenia
    Avatar marcin001
    Dołączył
    23-11-06
    Skąd
    Dąbrowa
    Wiek
    28
    Postów
    2,064
    SOG
    236
    Otrzymał : 107 SOGi w 100 postach

    Domyślnie

    Phelps dzienne przy pływaniu pali 7000 kcal. Ale pływanie a pływanie to różnica. Jak pod kątem redukcji chcesz chodzić na basen to pływanie rekreacyjne na wiele się nie zda. Czym bardziej męczące ćwiczenie tym więcej kalorii spalonych ;)

    Drugą sprawą jest to co chcesz osiągnąć. Mięśnie za bardzo nie urosną od biegania czy pływania ;)
    Rezerwowy ze mnie żaden, ja rasowym napastnikiem....
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #6
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    31 dni zarejestrowany100 punktów doświadczenia
    Avatar Valkyyyr22
    Dołączył
    17-12-15
    Skąd
    Katowice
    Postów
    7
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Gdzieś kiedyś słyszałem, że plany treningowe na masę/redukcję to bujda, wszystko zależy od diety, ćwiczenia tylko wspomagają to, co wypracujemy w kuchni - czy to prawda?





    ______________________________
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #7
    Doradca Osiągnięcia:
    WeteranTagger First ClassTrzech znajomych10000 punktów doświadczenia
    Avatar marcin001
    Dołączył
    23-11-06
    Skąd
    Dąbrowa
    Wiek
    28
    Postów
    2,064
    SOG
    236
    Otrzymał : 107 SOGi w 100 postach

    Domyślnie

    tak, ćwiczenia dają impuls do wzrostu a czy sie redukujemy czy budujemy mięśnie zależy od diety
    Rezerwowy ze mnie żaden, ja rasowym napastnikiem....
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. #8
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class31 dni zarejestrowany100 punktów doświadczenia
    Avatar DMeres
    Dołączył
    09-02-17
    Postów
    12
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Trening cardio dla faceta? Dodam, że faceta zielonego w temacie? [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  10. #9
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczeniaTagger Second Class
    Avatar Balley
    Dołączył
    29-03-16
    Postów
    6
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    ja osobiście w ramach spalania kalorii biegam i przyznam, że daje to efekty. Do tego na świeżym powietrzu organizm jest dobrze dotleniony. Dajnie jest miec do tego dobrze dobrane ubranie. Fajny artykuł mam do poczytania dla Was apropo tego [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  11. #10
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class3 miesiące zarejestrowany250 punktów doświadczenia
    Avatar zgym
    Dołączył
    23-02-17
    Postów
    10
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    A co powiecie o jeździe na rowerze? Chcę trochę zrzucić i zamierzam wrócić do jazdy na rowerze. Niestety mój stary rower się rozsypał. Planuje kupić [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników], myślicie, że będzie dobry na początek?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •