początkujący - trening, dieta, suplementacja

[yaro09]

ok dzieki, czekam na odp ;)

[Lebron16]

jaką kontuzje miałeś?
na łydki to i tak mało, jeśli kontuzja kolan to możesz robic spokojnie tak jak mowie, a jesli kontuzja inna to bez obciazenia wspiecia 4 x max

[yaro09]

tak miałem uszkodzoną łękotkę (prawe kolano)
łydki moge cwiczyc spokojnie ale musze uwazac przy przysiadach, wyprostach i innych cwiczeniach na uda

[KowalX]

twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne 3223,314kcal

3500kcal - będziesz słoń

[yaro09]

ok dzieki KowalX, wiec mam ukladac diete na 3500 kcal tak?

[yaro09]

ok i jeszcze zerknijcie na ten plan:

PONIEDZIALEK:

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6
-rozpiętki butterfly 3x 10

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8
-modlitewnik sztangą łamaną chwyt młotkowy 12/10/8
- hantelki na stojąco lub cos innego (wrzuce jakies jeszcze jedno cwiczenie małe obciazenie a duzo powtórzen zeby sie na koniec spompowac moze byc?)

SRODA:

Plecy
- podciąganie na drązku mozna zastapic sciąganie wyciągu do karku? jesli tak to ile serii?
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8
-martwy ciąg 4x10
- wyprosty na ławce 12/12/10/10

Triceps
tutaj sobie poradze ;)

PIĄTEK:

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/
-podciąganie sztangi do szyji 12/10/8
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 15-20
Nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8
-wyprosty na maszynie 12/10/8
-wspięcia na palce 4s po 15-20

[yaro09]

noo panowie pomozecie?
nie chce zakładac nowych tematów w treningu i diecie itd, dlatego chce zrobic trening i diete w tym jednym temacie... wszystko od poczatku do konca

[KowalX]

ok dzieki KowalX, wiec mam ukladac diete na 3500 kcal tak?

tak

2,0 - 2,5g białka na kilogram masy ciała 24/h
15-30%tłuszczu
reszta kcal z węglowodanów

[Jolly]

Zamiast Modlitewnika weź uginanie rąk hantlami. MC na początku sesji. Tak ogólnie plan nawet ok.

pzdr