Plan na masę do oceny.

[edward3213]

Poniedziałek:

Klata:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8

Nogi:

-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
-Prostowanie nóg w siadzie 4x8
-Uginanie nóg w leżeniu 4x8

Łydki:

-Wspięcia na palce w staniu 6x10
-Odwrotne wspięcia w staniu 6x10


Środa:

Kaptury:

-Wznosy barków "Sztrugsy" 5x 10

Plecy:

-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x8
-"Martwy ciąg" 3x8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x8

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8

Piątek:

Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10

Triceps:

-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

[slim shady]

rozpietek 3 serie rob

jesli chodzi o łydki to trudna partia do rozruszania, rob powtorzenia w zakresie 50 w gore az poczujesz palenie

ta sroda strasznie mi sie nie podoba, plecy bary ? troche ciezki trening, do tego szrugsy i podciaganie wzdłuz tułowia bez sensu, wystarczy jedno cwiczenie

nie masz nic na tył barkow


w tricepsie zamiast ostatniego cwiczenia dałbym pompki na poreczach



Uwazam ze lepiej zrobic barki z nogami, połaczenie biceps + triceps nie jest dla poczatkujacych,

[edward3213]

Poniedziałek:

Klata:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8

Nogi:

-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
-Prostowanie nóg w siadzie 4x8
-Uginanie nóg w leżeniu 4x8

Łydki:

-Wspięcia na palce w staniu 3x30
-Odwrotne wspięcia w staniu 3x30


Środa:

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8

Kaptury:

-Wznosy barków "Sztrugsy" 5x 10


Triceps:

-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

Kaptury:

-Wznosy barków "Sztrugsy" 5x 10

Piątek:

Plecy:

-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x8
-"Martwy ciąg" 3x8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x8


Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10





poprawiłem, może być?

[slim shady]

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 to cwiczenie zrobiłbym na koncu treningu zeby dokatowac barki
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8 - wywal i daj unoszenie hantli na boki
- unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia

Kaptury:

-Wznosy barków "Sztrugsy" 5x 10 masz juz podciaganie sztangi wzdłu tułowia angazujace kaptury wiec to cwiczenie do wywalenia


-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x8
-"Martwy ciąg" 3x8zrob na koncu treningu bo plecy nie sa jeszcze dobrze rozgrzane i łatwo o kontuzje
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x8 wywal to i daj podciaganie na drazku

trening łydek zrobiłbym dwa razy w tygodniu
1 raz to trening z małym ciezarem, ale duza iloscia powtorzen az do uczucia palenia, a nastepny trening duzy ciezar i mała ilosc powtorzen

co do nog to mysle ze smiało mozesz zwiekszyc ilosc powtorzen bo na nogi to strasznie mało, ta partia zeby sie rozwijała potrzebuje porzadnego bodzca, smiało mozesz robic po 15 powtorzen,

mam nadzieje ze niczego nie przeoczyłem

ps. dodaj trening brzucha

[spidersb]

Ile trwa taki trening? 1,5 h - 2h?

[edward3213]

problem w tym że nie mam drążka, ani dwóch hantli, dwa hantle będę mieć w piątek.


trening brzucha robię co dzień ABS II

[slim shady]

to zrob sobie jakos drazek, pokombinuj
jak nie masz hantli to zamiast unoszenia hantli w opadzie tułowia daj podciaganie sztangi wzdłuz tułowia ale za plecami - nie wiem czy wiesz o co mi chodzi, a drazek jest przydatny , szczegolnie do plecow, bicepsa i do cwiczen na brzuch

Ile trwa taki trening? 1,5 h - 2h?

Tyle ile powinien, przecietny split

[blood in blood out]

Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia angazuje wszystkie aktony naramiennych- takze możesz zrezygnować ze szrugsów oraz unoszenia sztangielek na boki w opadzie