Dieta+Trening+Suple / Do Oceny +pytania

[bezel]

Zakładam jeden temat nie będe zaśmiecał forum a po 2 chce mieć wszystko w jednym miejscu.

Coś o mnie :
183 cm wzrostu 86 kg wagi, 3 miesiące stażu na siłce ( nie licząc ogólnorozwojówki) . Od 20 dni jestem na diecie ( redukcyjna ) spaliłem za ten czas 8 kg , zrzucam wagę praktycznie do 80 kg do
31 lipca. Od 1 sierpnia zaczynam diete na mase + creta mono.

1. Trening

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na płaskiej 10/10/8/8
-rozpiętki 10/10/10/10

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 10/10/8/8
-unoszenie hantli młotkowo 10/10/8/8

Plecy

-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 10/10/8/8
-martwy ciąg 10/10/8/8

Triceps
-wyciskanie francuskie
-wyciskanie w wąskim chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-prostowanie ręki w opadzie 10/10/8/6

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 10/10/8/8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 10/10/8/8

Kaptury
-szrugsy ze sztangą 12/10/10/8

Nogi
-wspięcia na palce z ciężarem 20/20/20/20

Brzuch
- narazie robie po 40-50 brzuszków dziennie , czasami robie jakąś część A6W


Dieta: + tę diete chce stosować przynajmniej miesiąc czasu , póżniej zobacze efekty

Tu mam lekkie problemy. Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne dla 80 kg ( przypuszczlnie tyle będe ważył)
Zapotrzebowanie 2304 Kcal + 500 Kcal = 2804 Kcal
i tu tak ( jeżeli się myle poprawcie ! ):

1,3g białka na każdy kg masy ciała
4,8g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,5g tłuszczy na każdy kg masy ciała

1,3g białka x 80 = 104g, co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 416Kcal
1,5g tłuszczy x 80 = 144 co po pomnożeniu przez 9kcal daje nam – 1296Kcal
4,8g węglowodanów x 80 = 400 co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 1600Kcal

Więc plan posiłków :

Śniadanie godzina g.9:00:
-Pieczywo ciemne, ser biały, napój (jaki?) + może być jakieś masło lub margaryna ?

Drugie Śniadanie g.11:00:
-3-4 białka z jajek + pieczywo ciemne ( ile kromek na oko? )

Obiad g.13:00:
-Ryż, filet piersi kurczaka, surówka warzywna - napój ( jaki ?)

Przedtreningowy posiłek g. 15:00:
-Owoce ?

godzina 16:00 - 17:30 TRENING

Posiłek po treningu 18:00:
-tuńczyk w sosie własnym +( co do tego ?)

Kolacja g. 21:00:
-serek wiejski, pieczywo ciemne + ogórek , pomidor

A więc została mi suplementacja .

Kupilem creatyne mono mega caps OLIMPU i teraz chciałbym wiedzieć ( jest to cykl na miesciąc i pare dni ) pisze żeby brać ją po treningu ( ile po ? ) oraz czy kupić jeszcze jakiegoś supla do tego ? białko czy coś ?


Mam nadzieje ze przejzyście napisałem . Prosze o uwagi co do treningu oraz co do diety bo nie kumam jak te posiłki mają wyglądać.

PS.
Jeżeli o czymś zapomniałem bedę dopisywał.

Dzieki :)

[Micek185]

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 10/10/8/8 to cwiczenie izolowane zamien to na uginanie ręki z hantlą stojąc +supinacja
-unoszenie hantli młotkowo 10/10/8/8

Plecy

-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 10/10/8/8 to samo,zamien na podciąganie na drążku albo ściąganie linki wyciągu do karku lub klatki
-martwy ciąg 10/10/8/8

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 10/10/8/8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 10/10/8/8 dodaj tu po 4powt

[Micek185]

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 10/10/8/8 to cwiczenie izolowane zamien to na uginanie ręki z hantlą stojąc +supinacja
-unoszenie hantli młotkowo 10/10/8/8

Plecy

-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 10/10/8/8 to samo,zamien na podciąganie na drążku albo ściąganie linki wyciągu do karku lub klatki
-martwy ciąg 10/10/8/8

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 10/10/8/8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 10/10/8/8 dodaj tu po 4powt

Nogi
-wspięcia na palce z ciężarem 20/20/20/20 to jakis żart??? a gdzie przysiady?martwy ciąg na ugietych nogach?podnoszenie ud leząc?wykroki z hantlami lub sztangą?to podstawa podstaw!musisz to miec.Tylko mi nie gadaj że kopiesz piłke biegasz czy jezdzisz na rowerze i ci to wystarcza!trening siłowy to co innego niz aero zapamietaj!

1,3g białka na każdy kg masy ciała
4,8g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,5g tłuszczy na każdy kg masy ciała białka powinno byc conajmniej 2g/kg masy ciała poczytaj o tym w dziale "dieta"masz tam kalkulatory,zapotrzebowanie no wszystko w podwieszonych tematach,obczaj to

dieta porażka w dziale dieta masz gotowe diety masowe są dobre i proste.przed treningiem wegle i białko po treningu od razu szybkie węgle a potem białko,na oc białko i tylko białko

Kupilem creatyne mono mega caps OLIMPU i teraz chciałbym wiedzieć ( jest to cykl na miesciąc i pare dni ) pisze żeby brać ją po treningu ( ile po ? ) oraz czy kupić jeszcze jakiegoś supla do tego ? białko czy coś ? od razu po treningu a w dni nie treningowe rano i w czasie gdy masz trening w dni treningowe z reszta masz na opakowaniu,białko mkupisz jak bedziesz miał braki w diecie jak dieta jest ok to nie trzeba lepeij jakies BCAA kupic
pozdro

[bezel]

narazie nie mam jak cwiczyc nog bo czekam na stojaki tzn bede zamawial .
Dieta wlasnie sie sugerowalem z dzialem na mase i takie cudo mi wyszlo :/ zupelnie nie wiem jak dopbierac te posilki ile czego :/

[lili]

Klatka
-rozpietki skos w gore 12/12/12
-sztangeilki wyciskanie glowa w dol 12/10/10/8
-sztanga plasko 10/10/8/6
-bramka 2x max
Biceps
-unoszenie hantli młotkowo 12,12,12
-sztangielki z supinacja 12/10/8/6
-sztanga 10/8/8

Plecy
-podciaganie 3xmax
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 10/10/8/8
-martwy ciąg 10/10/8/8

Triceps
-wyciskanie francuskie
-wyciskanie w wąskim chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-prostowanie ręki w opadzie 10/10/8/6

Barki
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 15/12/10/8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 15/12/10/8
-wyciskanie sztangi za glowy 15/12/10/8
takie moje drobne zmiany

[Micek185]

nie dosc ze zrobiłes to co ja napisałem to i jeszcze zrobiłes kolosalny błąd:

Barki
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 15/12/10/8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 15/12/10/8
-wyciskanie sztangi za glowy 15/12/10/8
takie moje drobne zmiany
dałes same cwiczenia na tylnie aktony mięsnia naramiennego i w dodatku jedno bardzo kontuzjogenne,(3)
pomysl zanim komus doradzisz

[lili]

pomylilo mi sie mialo byc wznosy na stojaco i wznosy przed siebie i jakos nie widze zebym napisal to samo co Ty