Trening domowy na all

[Yosho]

Nie robię nowego tematu bo po co...

Więc tak: tak sobie myślałem, że zmienię trening na lepszy, ale widzę, że bez ławki gówno zdziałam, więc znowu muszę czekać na zakup....

Trochę jestem zdołowany bo wszyscy mówili czytaj dużo to się wszystkiego dowiesz, a czym więcej czytam tym mniej wiem... każdy pisze co innego.. najłatwiejszy przykład:
- jeden, że stretching po treningu
-drugi, że przed i po
- trzeci, że rano robi stretching

Tak szczerze kiedyś wiedziałem dużo, a teraz nie wiem nic:P

Będę nadal ćwiczył ale już tylko brzuch ręce klatę i plecy... nogi tylko po treningu 30 min jazdy na rowerze mechanicznym bo mnie kolana bolą.... efekty nie wiem czy będą no ale... i tak postanowiłem, że skupię się na sztukach walki, więc trening siłowy to BONUS:P

[KowalX]

Nie robię nowego tematu bo po co...

Więc tak: tak sobie myślałem, że zmienię trening na lepszy, ale widzę, że bez ławki gówno zdziałam, więc znowu muszę czekać na zakup....

to jednorazowy zakup

Trochę jestem zdołowany bo wszyscy mówili czytaj dużo to się wszystkiego dowiesz, a czym więcej czytam tym mniej wiem... każdy pisze co innego.. najłatwiejszy przykład:
- jeden, że stretching po treningu
-drugi, że przed i po
- trzeci, że rano robi stretching

rozciąganie statyczne robimy wyłącznie po treningu siłowym

przed, można dynamiczne czyli np wymachy itp(nigdy statyczne)

rano ćwiczę rozciąganie w innym celu :dla przyjemności i utrzymania gibkości szpagaty ,biodra itp,ale to nie ma nic wspólnego z siłownią ;)

pozdrawiam

[Yosho]

Aha
Ale przecież bez rozgrzewki jak się rozciągasz mogą Ci ścięgna się spieprzyć..??

[KowalX]

Aha
Ale przecież bez rozgrzewki jak się rozciągasz mogą Ci ścięgna się spieprzyć..??

czemu bez rozgrzewki?

[Yosho]

A to już nic bo myślałem, że nie robisz rozgrzewki tylko wstajesz i się rozciągasz od razu...:P
Znalazłem taki plan rozgrzewki pewnego kickboxera:


1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:


- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.


2. ROZCIĄGANIE


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.


- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.


- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.


- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.






3. ROZLUŹNIENIE



- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie


Tylko nie wiem czy robić to wszystko przed treningiem czy 1 część przed a 2-3 po?

[KowalX]

czasami rano się nie rozgrzewam ,ale ty tego nie rób :)

moja rozgrzewka:
krążenie głową
barki, łokcie ,nadgarstki
skręty tułowia
krążenie biodrami
kolanami
kostki

rozgrzewaj zawsze całe ciało od góry lub dołu

i po tym skup się na dodatkowym rozgrzaniu miejsc ,które będą poddane wysiłkowi

pzdr

[Yosho]

Dobra postanowiłem ,że przez tą kontuzję kolan, nóg ćwiczyć nie będę w ogóle bo to nie ma sensu;/

Więc bardziej będę męczyć górę;)

1. Pompki zwykłe
2. Pompki o krzesło
3. Brzuszki
4. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
5. Wyciskanie hantla (5kg) siedząc
6. Unoszenie dwóch hantli (5kg) od bioder do klatki piersiowej
7. Półpompki

A na plecy nie wiem właśnie bo drążek odpada;/ I co może być??