Pomocy ! Plan dla totalnego początkującego.

[moherowy_beret]

Na siłownie zacząłem chodzić dwa tygodnie temu, przez ten czas zdążyłem się zapoznać ze sprzętem i większością ćwiczeń. Wreszcie zdecydowałem, że czas zacząć uporządkowane ćwiczenia, a nie robienie wszystkiego 'po troche' i 'jak leci'. Na siłkę zaczęliśmy chodzić w kilka osób, ale wszyscy z nas to raczej początkujący dlatego pomocy z układaniem planu szukam tutaj.

Po kolei - mam 14 lat (rocznik 92), 180 cm wzrostu i 76 kg wagi (wiem, że jestem gruby, dlatego też zacząłem chodzić na siłkę by zrzucić trochę sadła i przybrać mięśni).
Moje wyniki są oczywiście żałosne (50 kg przy wyciskaniu na klate po dwóch treningach).
Cwicze 3 razy w tygodniu (poniedziałek - środa - piątek). Narazie chciałbym postawić na ogólny rozwój, bez podziału rzeźba/masa/siła Czy takie coś w ogóle ma sens ? A jeśli tak to w jaki sposób ułożyć plan treningowy ? Byłbym wdzieczny za pomoc.

[perła]

na początek trening obwodowy. poszukaj na forum a anpewno zjadziesz cos dla początkujących.

[jonasz7]

Jak najbardziej obiegówka ma sens :idea: :!: :!:
Prosze masz tu taki prosty plan:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Robisz wszytkie ćwiczenia jedno po drugim.
W pierwszym tyg. robisz 1 obwód (12ćwiczeń)
2-3tyg. 2 obwody
4-5tyg. 3 obwody
6-7tyg 4 obody
8tyg. 5 obwodów
Potem tyg. bez siłki i lecisz mase!!
SOG ??
pzdr.

[moherowy_beret]

Dzięki za pomoc, odwdzięczyłem się SOG-iem :)
Czyli w 1 tyg. każde z tych ćwiczeń tylko po 1 serii ?
Ile powtórzeń robić w danej serii ? 10, 12 ?

[jonasz7]

Czyli w 1 tyg. każde z tych ćwiczeń tylko po 1 serii

Robisz całe dwnaście ćwiczeń jako jedną serię, jedno po drugim, bez dłuższych przerw.
Co do powtórzeń to tak na większe partie (klatka, plecy, nogi) robisz 12-15 a namniejsze partie (biceps, triceps, barki) po 8-10 powt. A np. łydki i przedramie robisz jedno ćwiczenie na tzw. maxa czyli do oporu (uczucie pieczenia).
ps:dzięki za SOG'A :mrgreen: :!:
pzdr.

[moherowy_beret]

Pytam tutaj,bo nie chce zakładać kolejnego tematu.
Czym się charakteryzują poszczególne treningi ? Rzeźba - więcej powtórzeń, mniejsze ciężary, siła - mniej powtórzeń, większe ciężary, a przy treningu na mase ?

PS. Jestem narazie na drugim obwodzie po nowym roku będę leciał trzeci, a od marca prawdopodbnie trening na mase :mrgreen:

[gangster]

Przy treningu na mase duze ciezary,a powtorzenia takie jak wspomnial wczesniej jonasz.

[jonasz7]

Dokładnie na mase robić podstawowe ćwiczenia po 12-16serii na dużą partię, a na małą 9-12. Powtorzenia robisz w granicach 8-12. Najlepiej progresje(12-10-8-8). Ciężar ma być w granicach 65-75% jednego max. powtórzenia.
No to chyba tyle :cool:
pzdr.