Dieta do sprawdzenia i poprawienia

[KowalX]

jaką pracę wykonujesz i ile h na dobę ile w tygodniu ćwiczysz siłowo?

[LuckAnd]

co do pracy to wiekszy wysiłek psychiczny niz fizyczny, jakies tam sporty uprawiam, na kondycje nie zarzekam. Jak liczyłem zapotrzebowanie to wspolczynnik dobrałem około 1.2. Ćwicze 3 godziny w tygodniu (po 1h w pon, sroda, piatek) ale jesli bedzie trzeba to myslalem czy by nie dorzucic jeszcze jakis dni ale mysle ze na poczatek niema co sie katowac. Chyba ze cwiczys mniejszymi ciezarami a czesciej np. 5 dni w tyg a weekend wolny, tak bedzie lepiej ?

[KowalX]

nie będzie lepiej.


twoje zapotrzebowanie na 24h

białko 130 - 165g 600kcal(liczone na 150g)
tłuszcz - 22g
węglowodany - 480g

bez tego z masą nie ruszysz (dałem + 300kcal)

25g białka na każdą porcję posiłku(liczone przy 6 na dobę)

[LuckAnd]

Wszystko policzyłem (nie borac pod uwage ostaniego mini posiłku po siłowni, przed spaniem) i wyszło mi 2640kcal (przy zapotrzebowaniu około 2100, ale mysle ze to nie bedzie mialo az tak duzego wpływu przy moim odzywianiu bo wiem ze bedzie ciezko utrzymac posiłki w godzinch itp.) białko 160 (wiec ok) tłuszcze 52 (miało byc z 22, zrezygnuje z oliwy (zminimalizuje) troche duzo ale tez chyba nie strasznie) węglowodany 385 ( mialo byc z 480 ale jak dodam ostatni posiłek ktory bedzie sie skladał głownie z weglowodanow (musli, banany, jogurty naturalne z mała iloscia twarogu) no i ewentualnie rano zjem troszke wiecej płatkow mysle ze bedzie ok.
DZIEKI KOWAL. Duzo sie nauczyłem i cos mi sie wydaje ze chyba macie duzo roboty z takimi jak ja na tym forum. Trzeba duzo czytac i powiem szczerze ze troche czsu przez te 2 dni spedziłem na tym forum, i wszystkiego mozna sie doszukac. Dzieki wszystkim.

[LuckAnd]

Porypała mi sie oliwa z oliwkami jak liczyłem, wiec oliwa miniumum.

[KowalX]

Wszystko policzyłem (nie borac pod uwage ostaniego mini posiłku po siłowni, przed spaniem) i wyszło mi 2640kcal (przy zapotrzebowaniu około 2100, ale mysle ze to nie bedzie mialo az tak duzego wpływu przy moim odzywianiu bo wiem ze bedzie ciezko utrzymac posiłki w godzinch itp.) białko 160 (wiec ok) tłuszcze 52 (miało byc z 22, zrezygnuje z oliwy (zminimalizuje) troche duzo ale tez chyba nie strasznie) węglowodany 385 ( mialo byc z 480 ale jak dodam ostatni posiłek ktory bedzie sie skladał głownie z weglowodanow (musli, banany, jogurty naturalne z mała iloscia twarogu) no i ewentualnie rano zjem troszke wiecej płatkow mysle ze bedzie ok.
DZIEKI KOWAL. Duzo sie nauczyłem i cos mi sie wydaje ze chyba macie duzo roboty z takimi jak ja na tym forum. Trzeba duzo czytac i powiem szczerze ze troche czsu przez te 2 dni spedziłem na tym forum, i wszystkiego mozna sie doszukac. Dzieki wszystkim.

tłuszcze 22 nie 52
białko 165g max więc radzę nie przekraczać tej wartości i trzymać około 150g
jeśli węglowodanów nie rozdzielisz i ubijesz wszystko w jednym posiłku to raz ,że tyle nie wchłoniesz ,a dwa ,że zapuścisz brzuch ;)
węglowodany powinny być w większości złożone nie proste.

[LuckAnd]

Tłusz zredukowałem do 35. Z białkiem spoko, przy moim trybie rzycia to dobrze bedzie jak ze 120 dziennie sie uzbiera. Co do weglowodanow to spoko, postaram sie to rozbic, po treningu moglbym zjesc ryz, makaron, fasolke itp zamiast musli ale to ostatni posilek wiec nie chce tez jesc ciezko. Ewentualnie wiecej brzuszkow na siłce ;)

[KowalX]

zjedz po treningu fileta z kurczaka z warzywami i troszkę ryżu

[LuckAnd]

2 razy filet z kurczaka tak srednio mi sie widzi przygotowywac, masz moze pomysł na cos szybszego ? słyszałem o jogurcie naturalnym z twarogiem, moze byc ?

[KowalX]

2 razy filet z kurczaka tak srednio mi sie widzi przygotowywac, masz moze pomysł na cos szybszego ? słyszałem o jogurcie naturalnym z twarogiem, moze byc ?

to ile czasu ty robisz tego fileta :D