Pokaż wyniki od 1 do 6 z 6

Temat: 4dniowy Split na Mase

  1. #1
    Amator Osiągnięcia:
    1 rok zarejestrowany1000 punktów doświadczenia
    Avatar magic_key
    Dołączył
    21-10-08
    Postów
    248
    SOG
    59
    Otrzymał : 70 SOGi w 31 postach

    Domyślnie 4dniowy Split na Mase

    siema, może być taki plan ?? teraz za niedługo kończe miesiąc zwyczajnego splitu i mam zamiar cwiczyc 4 dniowym planem

    I dzien

    Klata + biceps

    Wyciskanie 12,10,8,6
    Wyciskanie hantli 12,12,12,12
    Rozpietki 12,12,12,12
    -
    Uginanie - hantle podchwyt 10,10,10
    hantle młotkowo 10,10,10
    hantle z supinacją 10,10,10
    ------------------------------
    II dzien Barki + nogi

    Wyciskanie sprzed klaty 12,12,12,12
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10,10
    SZtangielki bokiem w góre 10,10,10,10
    -
    Przysiady 10,10,10,10
    WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 10,10,10,10
    {na nogach super silnych mi nie zalezy, ale wkoncu nogi to podstawa}
    ------------------------------

    III dzien - p r z e r w a

    ------------------------------

    IV dzien Plecy+Triceps

    Martwy ciąg 10,10,10,10
    Drążek nachwyt 3x max
    Wiosłowanie 10,10,10,10

    Francuskie na ławeczce 10,10,10
    hantla jednoracz francuskie 8,8,8,8
    pompki w podporze tyłem 8,8
    -----------------------------

    V dzien - przerwa

    -----------------------------

    VI dzien Triceps + Biceps

    Francuskie na ławeczce 10,10,10
    hantla jednoracz francuskie 8,8,8,8
    pompki w podporze tyłem 8,8
    -
    Uginanie - hantle podchwyt 10,10,10
    hantle młotkowo 10,10,10
    hantle z supinacją 10,10,10



    Moze byc takie cos? Piszcie jakie macie uwagi, komenatrze. Chciałem wiecej cwiczyc triceps + biceps, ale poniewaz trening plecy+triceps wypada w czwartek, temu w piatek przerwa, a w sobote jade znow triceps + biceps
    Nogi raczej traktuje z przymrozeniem oka, wiadomo nogi to podstawa, wiec wrzuciłem przysiady no i wchodzenie na ławeczke(miałem na boksie kiedys to cwiczenie i nawet daje w uda:D)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Ekspert Osiągnięcia:
    Trzech znajomych1 rok zarejestrowany10000 punktów doświadczenia
    Avatar Voice666
    Dołączył
    20-10-08
    Skąd
    Ja Cię znam??
    Postów
    2,606
    SOG
    745
    Otrzymał : 677 SOGi w 361 postach

    Domyślnie

    Zamiast sztangielek płasku, spróbuj na kosie
    Biceps ze sztangielkami zastąp sztangą
    Podciąganie sztangi w zdłóż tułowia jest dość kontuzjogenne, może coś innego wymysl
    Zamiast steou daj przysiad wykroczny
    Martwy ciąg robimy jako ostatnie ćwiczenie na plecy, gy są już rozgrzane, dodaj też podciąganie sztangi w opadzie podchwytem.

    Co do serii i powtórzeń to 4 serie 6-12 powtórzeń gdy zmniejszasz liczbę powtórzeń zwiększasz ciężar, przerwy między seriami 60sec-1.30min
    np:robisz 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń i z każdą serią zwiększasz ciężar

    I daj spokuj temu bicepsowi, więcej nie oznacza lepiej, raz w tygodniu wystarczy
    Check this out motherbrotha ;)
    http://www.e-gym.pl/forumdisplay.php?38-Testy-od%BFywek
    Dirty mass project
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. Użytkownik Voice666 otrzymał za ten post 2 SOGi(-ów) od użytkowników:

    dinozaur (24-06-09), magic_key (24-06-09)

  4. #3
    Amator Osiągnięcia:
    1 rok zarejestrowany1000 punktów doświadczenia
    Avatar magic_key
    Dołączył
    21-10-08
    Postów
    248
    SOG
    59
    Otrzymał : 70 SOGi w 31 postach

    Domyślnie

    dzieki za szybka odpowiedz :) no wiec niestety skosu nie mam :( dlatego dałem to wyciskanie hantlami bo juz nic innego (procz wyciskanie wąsko) mi nie przychodzi na mysl na klate

    aha rozumiem ze hantle podchwytem zastapic sztanga, a reszta działac hantlami

    a podciaganie sztangi wzlud tulowia - wlasnie lubie to cwiczenie, mocną pompe mi daje i dobrze mi barki pracują, stosuje mniejszy ciezar, a robie powoli i dokładnie ;)

    przysiad wykroczny to jest to na łydki?
    a to ze zwiekszam ciezar gdy zmniejszam l. powt to wiadomo :) zwiekszam tak o 5kg na serie
    a co do odpoczynku to wolalbym dluzszy - zawsze stosowalem 2 min, no chyba ze lepiej 1.30 min

    skoro dac spokoj bicepsowi, to co robic w ostatni dzien?
    moze byc plecy+triceps?

    Bede mial po prostu teraz duzo czasu na cwiczenie bo odpuszczam sobie sztuki walki

    a i co do pleców - w takim razie pierwsze robic wioslowanie, potem drazek, a potem mc? czy lepiej pierwszy drazek??
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #4
    Ekspert Osiągnięcia:
    Trzech znajomych1 rok zarejestrowany10000 punktów doświadczenia
    Avatar Voice666
    Dołączył
    20-10-08
    Skąd
    Ja Cię znam??
    Postów
    2,606
    SOG
    745
    Otrzymał : 677 SOGi w 361 postach

    Domyślnie

    no wiec niestety skosu nie mam :( dlatego dałem to wyciskanie hantlami bo juz nic innego (procz wyciskanie wąsko - w wyciskaniu wąsko zaangażowane są w większym stopniu tricepsy ;) lae spoko rób hantlami

    aha rozumiem ze hantle podchwytem zastapic sztanga, a reszta działac hantlami - tak dobrze rozumiesz

    a podciaganie sztangi wzlud tulowia - wlasnie lubie to cwiczenie, mocną pompe mi daje i dobrze mi barki pracują, stosuje mniejszy ciezar, a robie powoli i dokładnie ;)- jeśli lubisz to zostaw

    przysiad wykroczny to jest to na łydki? nie to jest na przywodziciele krótkie i wielkie, na łydki są wspięcia na palcach, o których zapomniałem

    a to ze zwiekszam ciezar gdy zmniejszam l. powt to wiadomo :) zwiekszam tak o 5kg na serie- sprawdz czy uda ci sięzacząć większym ciężarem i wtedy progresja będzie mniejsza, le zato ciężej mięśnie będą pracowały

    a co do odpoczynku to wolalbym dluzszy - zawsze stosowalem 2 min, no chyba ze lepiej 1.30 min - lepiej

    skoro dac spokoj bicepsowi, to co robic w ostatni dzien?
    moze byc plecy+triceps? - tak jak najbardziej plecy + triceps


    a i co do pleców - w takim razie pierwsze robic wioslowanie, potem drazek, a potem mc? czy lepiej pierwszy drazek??- ja osobiście pierwszy drążek robie
    Check this out motherbrotha ;)
    http://www.e-gym.pl/forumdisplay.php?38-Testy-od%BFywek
    Dirty mass project
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. Użytkownik Voice666 otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    magic_key (24-06-09)

  7. #5
    Amator Osiągnięcia:
    1 rok zarejestrowany1000 punktów doświadczenia
    Avatar magic_key
    Dołączył
    21-10-08
    Postów
    248
    SOG
    59
    Otrzymał : 70 SOGi w 31 postach

    Domyślnie

    no ok dzieki wielkie za odpowiedzi
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #6
    Doświadczony Osiągnięcia:
    1 rok zarejestrowany5000 punktów doświadczenia
    Avatar p_narozny
    Dołączył
    30-10-08
    Skąd
    Szkocja
    Postów
    944
    SOG
    106
    Otrzymał : 131 SOGi w 106 postach

    Domyślnie

    Ja tez bym dal na plecy najpierw drazek potem wiosla i na koncu mc. Przylacze sie tez do opinii ze bicek i tricep 2x w tygodniu to nie najlepsze rozwiazanie, lepiej poswiec niesporzyta energie na wieksze partie miesniowe:) Pozdro
    Czlowiek nie kaktus - pic musi..:)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. Użytkownik p_narozny otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    dinozaur (24-06-09)

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •