Proszę o rady

[Krzysiek1906]

Witam. Mam 19 lat 181 cm wzrostu i ważę 80 kg. przez ostatnie 3 mies regularnie ćwiczę 3-5 razy w tyg, od 1.5-3 h w warunakch domowych. Wcześniej ćwiczyłem ponad rok ale bardzo nieregularnie np 2mies cwiczen 2 przerwy. Chciałem prosić o jakis fajny plan ćwiczeń. Do tej prory ćwiczyłem klatke (12 seri wyciskania po ok 15 powtorzeń obciazeniem 47kg, od niedawna 12 seri po 10-8 powt. 57 kg), biceps ( 12 seri po 15 powt 17 kg, od niedawna 8-10 powt 27kg), barki ( 6 seri 7kg gryfem przed soba po 15 powt i 6 sei 3 kg hantlami pochylony do boku po 18-20 powt) triceps (12 seri po 16 powt 7 kg hantlem nad głową, najszerszy (12 seri 7kg hantlem w pochyleniu do siebie po 16 powt na reke) do tego łydki (wznosy 5 seri po 20 powt z 7 kg hantlem) i przedramie (wznosy sztangi za soba 47 kg po 20 powt 5 seri) oraz plecy ( wznosy nad barkami za głwoą 12 seri po 20 powt17kg sztangą od niedawna 12 seri po 15 powt 27 kg sztangą). Każdą grupę miesni cwiczylem raz w tyg. Proszę o wniesienie poprawek do mojego amatorskiego planu aby były lepsze efekty. Dziekuje i pozdrawiam.

[slim shady]

spróbuj to http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=14506

[KowalX]

Witam. Mam 19 lat 181 cm wzrostu i ważę 80 kg. przez ostatnie 3 mies regularnie ćwiczę 3-5 razy w tyg, od 1.5-3 h \

masz zbyt długi czas treningów

[Krzysiek1906]

To ile czsu powinienem poświęcać na trening? mam w domu tylko laweczke gryf 7 kg + 60 kg obciazenia dwa hantle po 3 kg i jeden 7kg prosiłbym o plan który mógłbym wykonywac tymi przyrządami.

[KowalX]

To ile czsu powinienem poświęcać na trening? mam w domu tylko laweczke gryf 7 kg + 60 kg obciazenia dwa hantle po 3 kg i jeden 7kg prosiłbym o plan który mógłbym wykonywac tymi przyrządami.

od 40min do 1,5 styknie :)

[Villain_In_Black]

1) max. czas treningu to góra 2 godziny natomiast gdy masz intensywny za**biście trening i zapierdzielasz ostro to góra 1,5 godz.
2) "12 seri wyciskania po ok 15 powtorzeń obciazeniem 47kg" ale to takim samym ćwiczeniem? Jeśli tak to trochę kit- staraj się urozmiacać jak najbardziej treningi
3) jakieś efekty są? Jeśli tak to mniej więcej jakie?

[Krzysiek1906]

w sumie ja generalnie to robie zawsze takie same ćwiczenia po 12 serii bo niebardzo jak mam to urozmaicać gdyż ćwicze w warunkach domowych tym co mam. Myślałem nad siłką jak miałem 15 lat to śmigałem rok ale teraz nie mam na to czasu praca,szkoła,kobieta itp treningi zwykle albo rano albo o 21 zaczynam potem prysznic i lulu :/ efekty szczerze jak na włożony wysiłek mizerne są ale zawsze coś nie cofam się a jakiś postęp jest. Pozdro.

[Voice666]

Sztanga, ławeczka i 60kg obciążenia to już dużo. Nie musisz walić 12 serii bo sie za sapiesz. Oprócz tego przysiady i ciągi, uginania, wyciskania + dwa krzesła i masz poręcze do tego pompki i masz urozmaicenie, pomyśl nad drążkiem do podciągania. Oprócz tego poczytaj trochę podwieszone tematy w dziale trening i dieta, tam jest bardzo dużo dobrych artów i na pewno coś znajdziesz dla siebie.

[Krzysiek1906]

OK dzieki wielkie za rady ;)

[Krzysiek1906]

Ułożyłem swój nowy plan, starałem się jak najbardziej go urozmaicić oto on:

PON: brzuch

WT: klatka: pompki głową w dół 4x do zmeczenia
pompki w wąskim rozstawieniu rąk 4 x do zm.
wyciskanie w poziomie: 20-10-10-6 (najpierw 47kg potem 57)
wyciskanie na skosie: 20-10-10-6 (najpierw 47kg potem 57kg)
ewentualnie ze 2 serie podciągnięc na drązku

łydki 4x po20 (wznosy na palcach z 7kg hantlem)

Śr: Biceps uginanie ze sztangą 4x (10-8-8-7 27kg)
młotki 7 kg hantlem 4x po 20 na łape
uginanie ze skrętem 4x 15-12-10-8 7kg hantlem

Plecy: podciąganie na drążku szeroko 4 x do zmeczenia
wiosłowanie hantlem w opadzie 4x do zm 7kg hantelm
sztanga do karku 5 x 15 27 kg sztangą
Brzuch

Czw: Barki: boczne unoszenie hantli 4x 20 hantelkami po 3kg
unoszenie sztangi z przodu 4x15 7 kg
boczne unoszenie w opadzie 4x20 hantelkami po 3kg
Kaptury: sztugsy 5x do zmeczenia

Pt: Triceps:
Francuskie wyciskanie 4x 20-15-10-10
wąskie wyciskanie 4x 20-15-10-10
wyprosty z hantlem w opadzie 4x dozm.7kg hantel

brzuch

Sob: odpoczynek: :)

Niedz: klatka (jak we wt)
łydki 4x wznosy
przed ramie podciąganie 57 kg sztangi za plecami 4x po 15 powt

Proszę o zweryfikowanie go i rady. Mam jeszcze pytanie o sztugsy w jaki sposób dokłądnie robić je sztangą. Dziex za pomoc.