Trening na masę w domowej silowni

[koks333]

Witam! Proszę o porade w sprawie ulożenia optymalnego planu treningowego. Mam 16 lat 65 kg 180 wzrostu i jest to mój początek z kulturystyką. Oprócz tego interesują mnie ćwiczenia na lawce z wyciągiem rozpiętkami prasą i modlitewnikiem. proszę o pomoc

[Ezachiel]

sam ułoz i pokaz do sprawdzenia, nikt za Ciebie tego nie zrobi...
poczytaj podwieszone a takze dział "Dieta" bo to podstawa masy.

[Anaboliczny Koks]

Ogolnorozwojówka

[koks333]

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

[Wiki]

na początek ACT potem jakieś FBW, odpuść splity