Plan treningowy do sprawdzenia

[Szymeksc]

PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek,(klata,triceps),
klata

-wyciskanie na ławeczce prostej,12,10,10,8
-rozpiętki z hantlami 12,10,10
-przenoszenie sztangielki w leżeniu
-pompki,
triceps

-francuskie wyciskanie
-pompki z dłoniami do wew.
-wyciskanie hantelek zza głowy

Środa,(biceps,plecy,brzuch)
biceps

-wyginanie ze sztangą,12,10,10,8
-wyginanie hantelek,12,10,10,8
-wyginanie hantelek w podporze o kolano12.10.01.8
plecy=

brzuch

-brzuchy zwykłe
-brzuchy naprzemian
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
-skłony boczne z obciażeniem
-spinanie”unoszenie kolan w leżeniu płasko

Piątek,(barki,kaptury),
barki

-wyciskanie zza karku,10,8,8
-wyciskanie z przed głowy,10.8,8
-podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia
kaptury

-wznoszenia barków z sztanga 12,12,10

Niedziela,(klatka,brzuch)
klatka

-wyciskanie na ławeczce prostej,12,10,10,8
-rozpiętki z hantlami 12,10,10
-przenoszenie sztangielki w leżeniu
-pompki,
brzuch

-brzuchy zwykłe
-brzuchy naprzemian
-skłony boczne z obciażeniem
-unoszenie nóg w zawisie na drążku
-spinanie”unoszenie kolan w leżeniu płasko


Witam mam 15 lat ważę 60 kg mam 170 cm wzrostu i chcę się do was spytać czy taki plan jest wogólę dobry ponieważ sam go układałem.jest to moja pierwsza taka poważniejsza przygoda z ćwiczeniem bo kiedyś ćwiczyłem ale to to wogólę tak bez planu i nic ;-)do dyspozycji mam tylko ławeczkę płaska.hantelki.gryf,obciążenie 30 kg. wszelkie poprawki prosze pisa

[slim shady]

Polecam ten trening ;)

http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=100

[Szymeksc]

ale czy ten terning jest dobry czy do bani

[slim shady]

ćwiczenia nie są w kolejności, klatka w niedziele i poniedziałek to zły pomysł, nie widze pleców i nóg

[Szymeksc]

dobra to klatke zmienie na inny dzien a z plecami to jakie cwiczenia moge robic bo nie mam za bardzo drazka jedynie chamak kolo domu ale jest troche za maly

[slim shady]

Poniedziałek,(klata,triceps),
klata
dałbym jeszcze skos góra/dół
-wyciskanie na ławeczce prostej,12,10,10,8
-rozpiętki z hantlami 12,10,10 -- 15-12 powtórzeń
-przenoszenie sztangielki w leżeniu
-pompki,
triceps

-francuskie wyciskanie
-pompki z dłoniami do wew. --- na koniec daj
-wyciskanie hantelek zza głowy

Środa,(biceps,plecy,brzuch)
Wosło ze sztangą
wiosło hantlami
Martwy ciąg

biceps

-wyginanie ze sztangą,12,10,10,8
-wyginanie hantelek,12,10,10,8
-wyginanie hantelek w podporze o kolano12.10.01.8 --- młotki
plecy=

brzuch

-brzuchy zwykłe - mało efektywne ćwiczenie
-brzuchy naprzemian
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
-skłony boczne z obciażeniem
-spinanie”unoszenie kolan w leżeniu płasko

Piątek,(barki,kaptury),
barki

-wyciskanie zza karku,10,8,8 - wywal
-wyciskanie z przed głowy,10.8,8 - to jako 1
- unoszenie hantli na boki
- unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia

kaptury

-wznoszenia barków z sztanga 12,12,10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wystarczy



jeśli chodzi o nogi to rób przysiady ze sztanga, uginanie nóg i prostowanie nóg + łydki

więcej serii rób na duże partie

[Szymeksc]

wielkie dzieki masz u mnie soga