Zmiana treningu

[Rokr91]

Ćwiczę od 1,5 miesiąca i mam zamiar w końcu zmienić plan.
Na różnych forach piszą iż początkujący nie muszą zmieniać szybko planu i dobre jest utrzymywanie go bez żadnych korekt nawet przez 2-3 miesiące, tymczasem w jeszcze innych źródłach krytykują tę zasadę i polecają częste zmiany treningu.

Niby cały czas odczuwam pompę po ćwiczeniach i myślę że mógłbym utrzymywać jeszcze teraźniejszy trening, ale jestem bardzo przewrażliwiony i muszę wiedzieć czy wszystko robię ok.

Do tej pory mój rozkład treningowy wyglądał następująco:

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na skosie - 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 10, 8, 6

1. Uganianie ramion ze sztangą łamaną - 12, 10, 8, 6
2. Uginanie o kolano - 10, 8, 6
3. Uginanie młotkowe - 10, 8, 6 ---> dołączyłem po 3 tygodniach ćwiczeń z powodu małego zmęczenia mięśnia i słabego napompowania, poskutkowało

Wtorek - wolne

Środa - barki (mój priorytet)+ nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek przodem - 12, 10, 8
3. Wyciskanie zza karku - 12, 10, 8, 6
4. Sztrugsy ze sztanga - 12, 10, 8


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 12, 10, 8, 6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 12, 10, 8, 6 ---> niezła pompa
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 12, 10, 8
4. Wspięcia na palcach - 5x20p ---> jedyne ćwiczenie do którego nie stosuję progresji ciężaru

Co sądzicie o łydkach dwa razy w tygodniu?

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Wiosłowanie sztangą - 12, 10, 8
3. Wiosłowanie z hantelką - 12, 10, 8
4. Martwy ciąg ze sztanga - 12, 10, 8 ---> z powodu masakrycznego bólu w dolnej części pleców nie zawsze mogłem wykonać to ćwiczenie

Dlaczego tak mało ćwiczeń na plecy? Nie mam siły by podciągać się na drążku, a wyciąg kupię dopiero na wakacje.

1. Wyciskanie sztangi nachwytem leżąc - 12, 10, 8
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12, 10, 8
3. Pompki 3 serie maksymalnie

Plan zaczerpnąłem z innego forum kulturystycznego.

Jakie jest Wasze zdanie na temat że tak powie... że tak napiszę częstotliwości zmiany planów? Co radzicie w moim wypadku?

PS: Myślę nad FBW na drugą część wakacji...

[KowalX]

moim zdaniem spokojnie możesz ciągnąć swój trening przez 3mieśiące...
zawsze możesz zmienić ilość serii obciążenie ;)

[slim shady]

wywaliłbym o kolano uginanie jesli robisz mase, do barków nie widze wyciskania sztangi, wyciskanie zza karku bym wywalił, do tego podciaganie sztangi wzdłuż tułowia

po co dwa razy w tygodniu martwy ciąg, przy plecach zamiast niego zrób ławke rzymską, dodaj podciaganie na drążku szerokim nachwytem ( zacznij podciągać sie wybijajac z nogi)

Łydki spokojnie mozesz robić 2 razy w tygodniu, polecam duzo powtórzeń 50 a nawet do 150

plan zmieniasz jak przestaje na Ciebie działać, taka górna granica to 3 miesiące, ale dobrze jest wprowadzać nowe bodźce na mięsnie w treningu, typu superseria czy zmiana szerokości chwytu, ilosci powtórzeń, ciężaru itp.

FBW jest ok

[KowalX]

za superserie niech się jeszcze nie bierze

[slim shady]

w sumie racja ale to tylko przykład ;)

[Cielu7]

i na nogi pow rzędu 15-10 nie mniej je trzeba zmęczyć

[Rokr91]

Dobra, wyjaśniliście mi kilka spraw... ale ja i tak dalej Was pomęczę.

Nie chcę zakładać nowego tematu z nowym zapytaniem, ponieważ ten wydaje mi się odpowiedni.

Przez ten 1,5 miesięczny okres nie zanotowałem żadnych widocznych zmian w obwodach (jedynie lekkie zmiany w wyglądzie barków, kapturów). Wiem że w takim krótkim czasie nie zrobi się kokosów, bo jest to sport na który poświęca się wiele lat życia, trudu i ogrom wyrzeczeń, ale gdy czytam wypowiedzi niektórych osób w internecie, ćwiczących około 2 miesięcy piszą oni że zanotowali przyrost wagi, obwodów w klatce i bicepsie, mam lekkie obawy. Ja zaczynając swą przygodę startowałem z 38 centymetrami w łydce i 33 w bicepsie nadal posiadam te same wartości. Czy wszystko jest ok? Czy jest to tylko kwestia mojej niewiedzy?

[KowalX]

Dobra, wyjaśniliście mi kilka spraw... ale ja i tak dalej Was pomęczę.

Nie chcę zakładać nowego tematu z nowym zapytaniem, ponieważ ten wydaje mi się odpowiedni.

Przez ten 1,5 miesięczny okres nie zanotowałem żadnych widocznych zmian w obwodach (jedynie lekkie zmiany w wyglądzie barków, kapturów). Wiem że w takim krótkim czasie nie zrobi się kokosów, bo jest to sport na który poświęca się wiele lat życia, trudu i ogrom wyrzeczeń, ale gdy czytam wypowiedzi niektórych osób w internecie, ćwiczących około 2 miesięcy piszą oni że zanotowali przyrost wagi, obwodów w klatce i bicepsie, mam lekkie obawy. Ja zaczynając swą przygodę startowałem z 38 centymetrami w łydce i 33 w bicepsie nadal posiadam te same wartości. Czy wszystko jest ok? Czy jest to tylko kwestia mojej niewiedzy?

a jak dieta i regeneracja ,bo nie zawsze to wina treningu ...

siła poszła?

[slim shady]

szczerze to na początku wymiary lecą mocno w górę, podejrzewam że obijałeś się na treningu, albo to co jadłeś(bo raczej diety nie masz) to jadłes za mało wiec bilans kcl miałeś na minusie albo zerze.

[Rokr91]

slim shady, a tu Cię zaskoczę, dietę mam! :D
Moje zapotrzebowanie kaloryczne waha się między 2900, a 3000 kcal i posiłki są dotrzymywane w 100%.

Co do treningu to nie miałbym sumienia oszukiwać samego siebie odwalając ćwiczenia.

KowalX, wytrzymałość i siła nieznacznie, ale jednak poszła (kończę serie na nieco większych obciążeniach).

...

Jako początkujący myślę iż problem może leżeć w niezbyt fajnej budowie ciała (nie myślcie że nie mam na co zwalić), ponieważ od zawsze byłem słabszy i gorzej rozwinięty mięśniowo od moich rówieśników, tylko zdolność do łapania fatu miałem większą. Start miałem bardzo słaby, wyciskanie 48 kilogramów na płasko sprawiało mi problem (dzisiaj 52), podczas gdy znajomi w moim wieku spędzający 12 godzin przed komputerem i nie mający pojęcia o treningu, ani żadnej chęci by ruszyć zad radzą sobie od zaraz z 60-75 kilogramami (k***a, ale mnie to motywuje!!!) i w dodatku część z nich jest sucha jak patyk.

Dobra, więcej nie będę się już żalił, bo to nic mi nie da. Do końca lipca będę ćwiczył splitem, a jeśli nic nie zauważę to potem przejdę na FBW, jeśli i to zawiedzie - trudno, będę starał się dalej, bo jak sobie powiedziałem że "coś" osiągnę to muszę to osiągnąć.