Dodaj masê i si³ê swoich miê¶ni

[Voice666]

Chcia³bym przedstawiæ do¶æ prosty plan treningowy, którego celem jest dodanie masy i si³y naszym wiotkim miê¶niom. Metoda ta jest bardzo efektywna poniewa¿ uderza w uk³ad nerwowo-miê¶niowy. Metodê tê opracowa³ Gilles Cometti . Metoda ta znana jest jako "Contrast training" ³±cz±c ze sob± serie z wolnymi i szybkimi powtórzeniami.
Wiadomo, ¿e szybkie i wolne powtórzenia maj± odmienny wp³yw na budowanie tkanki miê¶niowej, wiemy równie¿, ¿e relatywnie ma³e i du¿e oci¿±¿enia wp³ywaj± w ró¿noraki sposób na adaptacjê organizmu do obci±¿eñ. Trening, w którym uwzglêdnione s± szybkie powtórzenia ma wp³yw na motorykê, wolny trening przy u¿yciu du¿ych ciê¿arów s³u¿y raczej wzrostowi si³y i masy miê¶ni. "Stara szko³a" uwzglêdnia ró¿ne typy treningów, w okre¶lonym okresie w³a¶nie po to aby zwiêkszyæ rozmiary i si³ê.
Poprzez kombinacjê szybkich "wybuchowych" powtórzeñ z wolnymi i ciê¿kimi mo¿na mieæ jedno i drugie za jednym razem.

Co i jak.

Zaczynamy od dwóch powtórzeñ z 85 -90% naszego maxa, nastêpnie 3 szybkie powtórzenia z 60% maxa i wolne powtórzenia do upadku (czyli do momentu, w którym nie bêdziemy w stanie zrobiæ kolejnego powtórzenia poprawnie technicznie) z 60% naszego maxa.

Przyk³adowa rozpiska wygl±daæ bêdzie tak:

Powtórzenia: Obci±¿enie: Typ powtórzenia:

1 85-90%max maksymalny
wysi³ek
drugie 85-90%max maksymalny
wysi³ek
trzecie 60% max maksymalnie
szybkie
czwarte 60% max maksymalnie
szybkie
pi±te 60% max maksymalnie
szybkie
szóste i kolejne
do upadku 60% max tempo wolne
(312)
Jest to metoda dobra na prze³amanie stagnacji, dodanie si³y, masy i szybko¶ci. 3 do piêciu serii to maksimum w tym systemie.

Oczywi¶cie i tutaj mo¿emy eksperymentowaæ i tak je¶li kto¶ nie boi sie bólu to proponujê co¶ takiego.
Progresja wygl±da nastêpuj±co: 2 powtórzenia 85-905 max, 3 ekstremalnie szybkie powtórzenia z 60% max, wolne powtórzenia do upadku z 60% max, 3 ekstremalnie szybkie powtórzenia z 30% max, powolne powtórzenia do upadku z 30%max, "static hold" z 30% max. Jest to bardzo wyczerpuj±ca metoda i 2-3 serie to naprawdê du¿o

static hold

max szybkie (explosive reps)

[slim shady]

ciekawa metoda, trzeba bêdzie kiedy¶ spróbowaæ ;)

[Voice666]

Zw³aszcza pomocna na prze³amanie zastoju.

[KowalX]

jak siê zatrzymam na pewno spróbuje ,thx

[hans1237]

Powtórzenia: Obci±¿enie: Typ powtórzenia:

1 85-90%max maksymalny
wysi³ek
drugie 85-90%max maksymalny
wysi³ek
trzecie 60% max maksymalnie
szybkie
czwarte 60% max maksymalnie
szybkie
pi±te 60% max maksymalnie
szybkie
szóste i kolejne
do upadku 60% max tempo wolne
(312)



NIE KUMAM,to jest jedna seria czy 6 seri?

[slim shady]

to jest jedna seria, zrobisz dwie takie i masz rozrywanie w ³apie :P

[hans1237]

ale jak w trakcie seri zmienic obci±zenie?zmienia sie co serie ale tu wyglada ze w trakcie?????

[slim shady]

tak w trakcie zmieniasz obci±¿enie szybko, najlepiej jak kolega Ci pomo¿e, albo jeste¶ na atlasie to chwila moment,

ps. robi³em co¶ podobnego,

Prostowanie rak na wyci±gu zacze³em od ciêzaru jakim jestem zrobiæ max 5 powtórzeñ, i nie przerywaj±c æwiczenia zmniejsza³em obci±¿enie i przy kazdym nastêpnym obci±¿eniu macha³em dopóki nie by³em wstanie zrobic jednego poprawnego powtórzenia i znowu zmniejsza³em obci±zenie bez przerywania æwiczenia az doszed³em do najmniejszego obci±¿enia, chyba ³±cznie mia³em 200 powtórzeñ :D

ps2. chyba ¿e ¼le pisze to mnie Voice popraw ;)

[hans1237]

czyli tracimy na intensywnosci treningu troche.....tak czuje ale musze spróbowac

[slim shady]

zmiana obci±¿enia to dla mnie kilka sekund, a jak masz pomocników to wogle szybko pójdzie