Dodaj masę i siłę swoich mięśni

[Voice666]

Chciałbym przedstawić dość prosty plan treningowy, którego celem jest dodanie masy i siły naszym wiotkim mięśniom. Metoda ta jest bardzo efektywna ponieważ uderza w układ nerwowo-mięśniowy. Metodę tę opracował Gilles Cometti . Metoda ta znana jest jako "Contrast training" łącząc ze sobą serie z wolnymi i szybkimi powtórzeniami.
Wiadomo, że szybkie i wolne powtórzenia mają odmienny wpływ na budowanie tkanki mięśniowej, wiemy również, że relatywnie małe i duże ociżążenia wpływają w różnoraki sposób na adaptację organizmu do obciążeń. Trening, w którym uwzględnione są szybkie powtórzenia ma wpływ na motorykę, wolny trening przy użyciu dużych ciężarów służy raczej wzrostowi siły i masy mięśni. "Stara szkoła" uwzględnia różne typy treningów, w określonym okresie właśnie po to aby zwiększyć rozmiary i siłę.
Poprzez kombinację szybkich "wybuchowych" powtórzeń z wolnymi i ciężkimi można mieć jedno i drugie za jednym razem.

Co i jak.

Zaczynamy od dwóch powtórzeń z 85 -90% naszego maxa, następnie 3 szybkie powtórzenia z 60% maxa i wolne powtórzenia do upadku (czyli do momentu, w którym nie będziemy w stanie zrobić kolejnego powtórzenia poprawnie technicznie) z 60% naszego maxa.

Przykładowa rozpiska wyglądać będzie tak:

Powtórzenia: Obciążenie: Typ powtórzenia:

1 85-90%max maksymalny
wysiłek
drugie 85-90%max maksymalny
wysiłek
trzecie 60% max maksymalnie
szybkie
czwarte 60% max maksymalnie
szybkie
piąte 60% max maksymalnie
szybkie
szóste i kolejne
do upadku 60% max tempo wolne
(312)
Jest to metoda dobra na przełamanie stagnacji, dodanie siły, masy i szybkości. 3 do pięciu serii to maksimum w tym systemie.

Oczywiście i tutaj możemy eksperymentować i tak jeśli ktoś nie boi sie bólu to proponuję coś takiego.
Progresja wygląda następująco: 2 powtórzenia 85-905 max, 3 ekstremalnie szybkie powtórzenia z 60% max, wolne powtórzenia do upadku z 60% max, 3 ekstremalnie szybkie powtórzenia z 30% max, powolne powtórzenia do upadku z 30%max, "static hold" z 30% max. Jest to bardzo wyczerpująca metoda i 2-3 serie to naprawdę dużo

static hold

max szybkie (explosive reps)

[slim shady]

ciekawa metoda, trzeba będzie kiedyś spróbować ;)

[Voice666]

Zwłaszcza pomocna na przełamanie zastoju.

[KowalX]

jak się zatrzymam na pewno spróbuje ,thx

[hans1237]

Powtórzenia: Obciążenie: Typ powtórzenia:

1 85-90%max maksymalny
wysiłek
drugie 85-90%max maksymalny
wysiłek
trzecie 60% max maksymalnie
szybkie
czwarte 60% max maksymalnie
szybkie
piąte 60% max maksymalnie
szybkie
szóste i kolejne
do upadku 60% max tempo wolne
(312)



NIE KUMAM,to jest jedna seria czy 6 seri?

[slim shady]

to jest jedna seria, zrobisz dwie takie i masz rozrywanie w łapie :P

[hans1237]

ale jak w trakcie seri zmienic obciązenie?zmienia sie co serie ale tu wyglada ze w trakcie?????

[slim shady]

tak w trakcie zmieniasz obciążenie szybko, najlepiej jak kolega Ci pomoże, albo jesteś na atlasie to chwila moment,

ps. robiłem coś podobnego,

Prostowanie rak na wyciągu zaczełem od cięzaru jakim jestem zrobić max 5 powtórzeń, i nie przerywając ćwiczenia zmniejszałem obciążenie i przy kazdym następnym obciążeniu machałem dopóki nie byłem wstanie zrobic jednego poprawnego powtórzenia i znowu zmniejszałem obciązenie bez przerywania ćwiczenia az doszedłem do najmniejszego obciążenia, chyba łącznie miałem 200 powtórzeń :D

ps2. chyba że źle pisze to mnie Voice popraw ;)

[hans1237]

czyli tracimy na intensywnosci treningu troche.....tak czuje ale musze spróbowac

[slim shady]

zmiana obciążenia to dla mnie kilka sekund, a jak masz pomocników to wogle szybko pójdzie