-
Dobra dieta to podstawa
Jak ułożyć odpowiedną diete
Podstawowym i pierwszym krokiem w ukladaniu jakiej kolwiek diety jest oblicznie naszego zapotrzebowania kalorycznego ,w mamecie obliczenia naszego zapotrzebowania kilokalorycznego stawiamy pierwszy krok na drodze do bycia panem naszej wagi) .Wzor jaki podaje jest mojm zdaniem jednym z najlepszych wzorow matematycznych do obliczenia zapotrzebowania kcal dobowego
Mężczyzna:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Kobieta:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
Kiedy już obliczymy nasze zapotrzebowanie kaloryczne musimy teraz obliczyć jaki będzie nasz rozkład na węglowodany, białko i tłuszcze
Bialka 1g = 4kcal
Weglowdany 1g = 4kcal
Tluszcze 1g = 9kcal
Zalecane dzienne spożycie:
Bialko od 1,5 do 1,8g na kazdy kg wagi
Weglowdany do 6g na kazdy kg wagi
Tluszcze do 2g na kazdy kg wagi
Co mamy jeść?
Białko:
ryby, jajka, biały ser, kurczak, wędliny, odżywki białkowe
Weglowodany:
Ryż, kasza, carbo(glukoza/dekstroza), miód, płatki kukurydziane, otręby
Tluszcze:
oliwa z oliwek, tran, tłuste ryby
-
Użytkownik marcinczwa otrzymał za ten post 5 SOGi(-ów) od użytkowników:
Fifam (16-03-10), kikutek88 (15-02-10), LeBron23LBJ (30-09-10), Mjekus (23-11-13), Pioter1994 (26-06-10)
-
colorado kid
Gość
podwiesić, dac na strone głowa, niech kazy ma link do tego postu w opisie, rozsyłac wszystkim znajomym... to jest podstawa kulturystyki i o to w tym chodzi....
-
-
Jak poprawnie dobrać proporcje (białko, węglowodany i tłuszcze) wg powyższych zasad?
W moim przypadku sprawa wygląda mniej więcej tak:
-191 cm wzrostu, 110 kg wagi (mięsień piwny :),
-praca raczej siedząca ale stresująca,
-staż- 0,
-cel: pozbycie się tłuszczowego skafandra i zastąpienie go ładnymi mięśniami,
-dotychczasowa "dieta": Skandal!,
-Sprzęt: Ławka Kelton-Tryton" regulowana z modlitewnikiem i blokadą ud do brzuszków, stojaki oddzielne, gryf prosty + obciążenia, hantle (kompozytowe blleeee..) 2 x 10 kg.
Niestety nie mam nikogo kto rozpisałby mi dietę oraz plany treningowe. Proszę o pomoc doświadczonych kolegów. Pozdrawiam. Krzysiek
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie możesz zakładać nowych tematów
- Nie możesz pisać wiadomości
- Nie możesz dodawać załączników
- Nie możesz edytować swoich postów
-
Zasady na forum