Masa Jakościowa By Russel, trening FST-7, troche supli z dieta- ZAPRASZAM

[Russel]

Po mojej nie krótkiej przerwie ok pól roku ( przez rozwalenie stawu barkowego) i uporaniu sie z kontuzjami wymiary są niezbyt pasjonujące:

waga 87kg
klatka 120
pas 85
biceps 40,5
udo 64
łydka 44

stare wymiary w profilu sa



SUPLEMENTACJA




- Nitro-tech Hardcore 907g truskawka-banan
- Nitro-tech Hardcore 907g tropical
- Olimp Whey Protein Isolate naturalka 2,5kg
- Animal Pak 44sasz
- Zecapal 100tab
- Glutamina Rx Gold ok 500g (moze więcej tego tam jest dostałem od kumpla)
- Olimp Gold omega 3 120 caps
- Dodatki: Zincteral żeby spompować trochę wodę i zapobiec trądzikowi, Vitamina C, Magne B6, filomag, jakieś próbki które od czasu do czasu mam i będę mógł wrzucić np. REDuction

zdjęcie dam pod wieczór bo baterie w aparacie padły



DIETA


zdecydowałem sie na stale proporcje.
Juz teraz przez 2 tyg będę po prostu schodzi z węgli od 3 do 2,1 g na kg i później jadę stalą wartością
2,1g węglowodanów na kg ciała,
białko na poziomie 2,5g to jest ok 3,1 g razem z białkami roślinnymi na kg masy ciała
oraz tłuszcze na poziomie 0.9 - 1 g /kg

Musicie trzymać za mnie kciuki bo jak zobaczyłem na jakim będę wypasie to boje sie żebym w połowie tego wszystkiego nie pierdolnął ! xD
Dieta mniej więcej będzie tak wyglądać:

I Posiłek ok 7.00
I tutaj są 2 opcje:
W dzień treningu siłowego będzie tak
Glutamina na czczo 5-10g
ok 7.00
Izolat 35g na 200 ml wody 2h potem śniadanie

I druga opcjaa w dzień aerobów:
5-10g Glutaminy na czczo
20-30 min po tym 1 tab Zecapalu i 20-30 min po tym
Aero
30 min po płatki owsiane 30 g

II Posiłek 9.00
- 200g białka jaj
- 50g żółtka jaj
- 50g płatków owsianych
- 1 caps Gold Omega 3
- saszetka Animal Paka

III Posiłek 12.00
tutaj tez są 2 opcje ponieważ kiedy mam zajęcia będę pił
- 35 g Izolatu na wodzie
- 45 g kaszy jęczmiennej perłowej
- 12 g Oliwy z oliwek
+ew. jakis owoc (zaczną sie truskawki tego najgorzej będzie mi sie wyrzec)

jeśli będę w domu:
- 170g filet z piersi kurczaka bez skóry
- 45 g kaszy jęczmiennej perłowej
- 100g brokuła
- 10g oliwa z oliwek

IV Posiłek przed treningowy 15.00
- 170g filet z piersi kurczaka
- 50-55g kaszy jęczmiennej perłowej
- 100g brokuła
- 10g oliwa z oliwek
- caps Gold Omega 3

przed treningiem ok 30m tab Zecapalu

V Posiłek po treningowy 17.30-18.00
5-10g Glutaminy
15-20 min po tym: 30 g płatków owsianych

20-30 min po tym: porcja Nitrotecha na wodzie

VI Posiłek ok 19.00
- 170g filet z piersi kurczaka
- 45g kaszy jęczmiennej perłowej
- 100g brokuła
- 10g oliwa z oliwek


VII Posiłek przed snem ok 22.00
- 100g sera twarogowego chudego
- pól porcji nitrotecha (ok10-15g)
- pól porcji izolatu (ok 15g)
- 10g oleju lnianego
- 1 caps Gold Omega 3

Wiadomo do tego będę dorzucał vita c po treningu, magnez do jakiś 2-3 posiłków po tab i cynk z rana ok 80mg. 0 fast foodow sosów i innych niezdrowych dodatków suche(gotowane,parowane) żarcie + woda. Od czasu do czasu pozwolę sobie na parę gram węglowodanów więcej w postaci tak jak mówiłem truskawek lub większej ilości brokuła -magiczne warzywo ;)



AEROBY


Jeszcze co do Aero:
zaczynam od 3 razy w tyg po 30 min .
Po 2 tyg zwiększam liczbę treningów do 4
po 3 tyg po 5.
w następnych tyg zwiększam czas o 5 min az dojdę do 45min i potem już nic nie dodaje i nie zmieniam.


TRENING


Na pewno 5-cio dniowy na maxa!

FST-7 nie jestem pewien czy to dobry pomysł na redukcji, tak niskich węglach i wydatku kalorycznym jaki sie szykuje, ale zobaczę jak będę dawał rade

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

rozkład dni:
1- Bic, tric, łydki
2- Nogi
3- Off
4- Klatka + tric
5- Plecy + łydki
6- Barki + Bic
7- Off

ramiona 2x bo zawsze były na -


jak macie cenne rady walić śmiało.
p.s
już mam polowe supli na cykl kolejny po tym; )
pozdr

[Russel]

Opisze trochę system treningu FST-7 bo nie wiem czy coś jest na forum o tym

ZASADY TRENINGU FTS-7
FST-7, czyli Trening Rozciągający powieź mięśniowa. 7 nawiązuje do 7 serii używanych jako finalne ćwiczenie docelowej grupy mięśniowej. Daną grupę ćwiczysz normalnie tak ciężko, jak zwykle, z ilością powtórzeń pomiędzy 8 a 12, ale jako ostatnie ćwiczenie wykonujesz siedem serii, aby doprowadzić mięsień do upadku. Minimalne przerwy, aby spompować się jak najbardziej to możliwe.


Mniejsze mięśnie jak Biceps, Triceps czy Łydki mogą, a nawet powinny być trenowane dwa razy w tygodniu, podczas gdy większe mięśnie jedynie raz tygodniowo.

link
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

rozkład dni:
1- Bic, tric, łydki
2- Nogi
3- Off
4- Klatka + tric
5- Plecy + łydki
6- Barki + Bic
7- Off

BICEPS
1. Uginanie ramion z supinacją 3-4s po 8-12 powt.
2. Uginanie na modlitewniku 3s po 8-12 powt.
3. Uginanie ze sztangą - 7serii po 8-12 powtórzeń (30-45 sek. Przerwy pomiędzy seriami, w czasie których popijasz wodę)*

*To jest właśnie ćwiczenie fts-7. Przerwy w gran 30-45 sek i upewniasz się, że jesteś odpowiednio nawodniony, aby wtłoczyć wodę do mięśni i rozciągnąć powięź jeszcze bardziej.

Celem jest dostarczenie jak największej ilości witamin, minerałów, aminokwasów, tlenu itp. w mięśnie, a także rozciągnąć otaczające je powięzie aby wspomóc maksymalny rozrost. Powięź są czynnikami limitującymi wzrost mięśni, gdyż będą one rosły jedynie na tyle, na ile mają miejsca. Ten system ma na celu ich rozciągnięcie i zahamowaniu ich limitującego działania

Powinieneś unikać złożonych ćwiczeń jako ostatniej serii fst7, ponieważ wymagają równowagi i udziału dodatkowych grup, co zmniejsza skupienie na docelowym mięśniu. Maszyny i linki są dobrymi rozwiązaniami, ale wolne ciężary (jak uginanie ze sztangą czy francuskie) też się nadają. Wykonuj ostatnia serie fst7 na końcu treningu grupy. **

** Wyk. ostatniej serii fst7 jako ostatnie ćw jest zalecane dla zaczynających przygodę z tą metodą. Pozwoli wam to dźwigać większe ciężary w pierwszych ćwiczeniach, zanim doprowadzicie mięśnie do upadku.
dalszy trening z podziałem na ćwiczenia

TRICEPS
1. wyciskanie w wąskim 3-4 x 8-12
2. pompki na poręczach/maszynie 3 x 8-12
3. linki wyc. górnego zza głowy 7 x 8-12 (dla początkujących)


CZWOROGŁOWE
1. wyprosty na maszynie 3-4 x 8-12
2. przysiady 4 x 8-12
3. hack maszyna lub wyc. na maszynie 3 x 8-15
4. wyprosty lub wyc. na maszynie 7 x 8-15

KLATKA
1. wyc. hantli w skosie+ 3-4 x 8-12
2. rozpiętki na hantlach w skosie + 3-4 x 8-12
3. hummer lub wyc hantli na płaskiej 3x 8-12
4. rozpiętki na maszynie/krzyżowanie linek 7x 8-12

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 8-12
2. Unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3 x -12
3. Unoszenie ramion bokiem 3 x 8-12
4. Unoszenie ramion bokiem na maszynie 7 x 8-12
(będzie trzeba na linkach robić imho)

PLECY:
rozgrzewka:
podciąganie w uchwycie neutralnym 3xmax
1. Ściąganie linek w szerokim uchw 3x 8-12
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
3. Wiosłowanie na maszynie 3 x 8-12
4. to --> http://www.youtube.com/watch?v=tbxywDB2yKQ 7 x 8-12

DWUGŁOWE
1. Uginanie na maszynie 3-4 x 10-15
2. MC o prostych 3-4 x 10-12
3. Uginanie nogi stojąc 3-4 x 10-15 each leg
4. Uginanie ud siedząc 7 x 10-15

KAPTURY
1. szrugsy z hantlami 3-4 x 8-12
2. szrugsy na maszynie 7 x 8-12

TYŁ BARKÓW
1. odwrotne rozpiętki na ławce 3-4 x 12-15
2. odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7 x 12-15

ŁYDKI
1. wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
2. siedząc 4 x 15-20
3. wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 10-12

[Russel]

Fajny trening. Zaciekawiłeś mnie:) Powodzenia!

dzięki!
Na polskich stronach bardzo mało info jest o nim, a nie wiadomo czemu wiele gwiazd robi na tym treningu świetne postępy. Chociażby Phil Heath wypowiadał sie że jego wysokie miejsca w ostatnich startach zawdzięcza tej metodzie. Lee Prist ćwiczy ta dobrych parę lat itd...


Mój pierwszy trening fst poszedł - masakryczna pompa !!!!!!!!!
żałuje ze nie zrobiłem fotki schodząc z treningu-ale aparat narazie "wyszedł"

BICEPS
1. Uginanie ramion z supinacją 4s12/12/10/10 W;15/17/18/20
2. Uginanie na modlitewniku sztanga łamana 4s 12/12/10/8 W;30/35/40/45
3. Uginanie na wyciągu - 7s starałem sie w każdej 12 powtórzeń nie mam pojęcia jaki ciężar skupiony tylko na kolejnej serii złapaniu oddechu i kolejnymi łykami wody


ciężka sprawa po tym bicepsie przyłożyć jeszcze ładnie trójgłowemu ręka nie chciała sie uginać prawie :D
TRICEPS
1. wyciskanie w wąskim 4x 12/12/12/8 W;60/70/90/110
2. pompki na poręczach 3 x 12 z obciążeniem W;10/15/20
3. linki wyc. górnego zza głowy 7 x 8-12 - jadka ;)

brzuch skatowałem okolo 10 min na koniec krótkie przerwy starałem sie wszystko pobudzić

teraz dopiłem Nitrotecha banan-truskawka dobry saczek wszedł elegancko

co do efedrytny (Zecapal) narazie jedna tab solo bez kawy, a pobudzenie fajne jeszcze czuje działanie

Jeszcze może słowo o WPI z Olimpu- niesamowite białko najlepsze ewidentnie jakie do tej pory jadłem nie mowie tu o smaku ale o konsystencji i o uczuciu po spożyciu zero wzdętego brzucha jak choćby w przypadku WPC ostrowi czy WPC ProLabu.
Rozpuszczalność wzorowa powstaje coś ala kisiel budyń

jutro ciężki dzień nogi...

[slim shady]

na prawdę dobra relacja !

A czemu lecisz na glutaminie ? nie lepiej na bcaa ?

a co do aerobów to nie myslałes żeby zastąpić je interwałami ?

Zycze powodzenia pozdrawiam ;)

[slim shady]

nie myslałes dodatkowo o wapniu i zielonej herbacie?

ps. nie dało sie edytowac ;)

[Russel]

Spoko, już odpowiadam po kolei :)

-Do gluty mam sentyment przy pierwszej redukcji jaka robiłem ochroniła mi dużo miecha. Niektórzy sa zdania ze gluta tak jak hmb nie działa imo jest to antykatabolik I-sza klasa, na mnie działa naprawdę pięknie przy dobrze zbilansowanej diecie,

-Co do aminokwasów dostarczam ich dużo z pożywienia poza tym jem izolat bogaty w aminokwasy w Nitro techu tez cos tam jest(wiem ze szybkość wchlaninia nie ta sama, ale daje rade z taka ilością;) )
Na polce stoi Amino 2700 duża paka ok 700 tab, ale czeka na lepsze czasy ;) zostawiam je na cykl zaraz po tym z kre-alkarynem i paroma innymi uzupełniaczami, możliwe ze tez walne tescior ale jeszcze duzo czasu

-Hiit robiłem po 6 tygodniach biegania nie zostało prawie nic na moich barakach i górnej części klatki :D teraz moim guru jest rower, a do interwalów na nim by mnie musiał ktoś chyba przekonać


-herbaty różnokolorowe + zioła uwielbiam i oczywiście stosuje, sama woda butelkowana można nieźle wychłodzić organizm;) imo nie za duzo zielonej wyjaławia w nadmiernych ilościach organizm


i ostatni wapn mam w Apaku 200% dziennego zap. tylko nie wiem dokładnie o jaki cel Ci chodzi?

również pozdrawiam


p.s.
jeszcze raz podkreślam niektore rzeczy moga wydawac sie dziwne ale wadomo kazdy ćwiczy/je pod siebie
a ja wszystko robie po siebie powiedzmy na 4+ nawet 5-, przynajmniej staram sie

p.s2
jak cos dalej odpowiem jutro dzisiaj juz i tak przeciągnąłem zegarek, a jutro 6,30 pobudka

[slim shady]

badania wykazały że wapń pomaga w wydalaniu tłuszczy
tłumaczyłem badanie :
http://www.e-gym.pl/showpost.php?p=208218&postcount=6

a zielona herbata w duzych ilościach dopiero coś daje ;)

[lovelas69]

zapowiada się spoko relacja - powodzenia życzę.

[lovelas69]

Ciekawie wgląda trening lecz 5 dni treningowych dla mnie to za dużo, brak czasu.

[Russel]

badania wykazały że wapń pomaga w wydalaniu tłuszczy
tłumaczyłem badanie :
http://www.e-gym.pl/showpost.php?p=208218&postcount=6

a zielona herbata w duzych ilościach dopiero coś daje ;)

dzięki slim za link z tym wapniem poczytam!
btw.. dobry avatar



Ja już po aero leciutko zacząłem 30 min termogeneza narazie średnia ale jak sie rozkręcę zacznę ładować efke z coffa i myślę będzie ok

Tymczasem wybywam na omlet kielona oliwy
pozdr.