Masa Jakościowa By Russel, trening FST-7, troche supli z dieta- ZAPRASZAM

[Russel]

Po mojej nie krótkiej przerwie ok pól roku ( przez rozwalenie stawu barkowego) i uporaniu sie z kontuzjami wymiary są niezbyt pasjonujące:

waga 87kg
klatka 120
pas 85
biceps 40,5
udo 64
łydka 44

stare wymiary w profilu sa



SUPLEMENTACJA




- Nitro-tech Hardcore 907g truskawka-banan
- Nitro-tech Hardcore 907g tropical
- Olimp Whey Protein Isolate naturalka 2,5kg
- Animal Pak 44sasz
- Zecapal 100tab
- Glutamina Rx Gold ok 500g (moze więcej tego tam jest dostałem od kumpla)
- Olimp Gold omega 3 120 caps
- Dodatki: Zincteral żeby spompować trochę wodę i zapobiec trądzikowi, Vitamina C, Magne B6, filomag, jakieś próbki które od czasu do czasu mam i będę mógł wrzucić np. REDuction

zdjęcie dam pod wieczór bo baterie w aparacie padły



DIETA


zdecydowałem sie na stale proporcje.
Juz teraz przez 2 tyg będę po prostu schodzi z węgli od 3 do 2,1 g na kg i później jadę stalą wartością
2,1g węglowodanów na kg ciała,
białko na poziomie 2,5g to jest ok 3,1 g razem z białkami roślinnymi na kg masy ciała
oraz tłuszcze na poziomie 0.9 - 1 g /kg

Musicie trzymać za mnie kciuki bo jak zobaczyłem na jakim będę wypasie to boje sie żebym w połowie tego wszystkiego nie pierdolnął ! xD
Dieta mniej więcej będzie tak wyglądać:

I Posiłek ok 7.00
I tutaj są 2 opcje:
W dzień treningu siłowego będzie tak
Glutamina na czczo 5-10g
ok 7.00
Izolat 35g na 200 ml wody 2h potem śniadanie

I druga opcjaa w dzień aerobów:
5-10g Glutaminy na czczo
20-30 min po tym 1 tab Zecapalu i 20-30 min po tym
Aero
30 min po płatki owsiane 30 g

II Posiłek 9.00
- 200g białka jaj
- 50g żółtka jaj
- 50g płatków owsianych
- 1 caps Gold Omega 3
- saszetka Animal Paka

III Posiłek 12.00
tutaj tez są 2 opcje ponieważ kiedy mam zajęcia będę pił
- 35 g Izolatu na wodzie
- 45 g kaszy jęczmiennej perłowej
- 12 g Oliwy z oliwek
+ew. jakis owoc (zaczną sie truskawki tego najgorzej będzie mi sie wyrzec)

jeśli będę w domu:
- 170g filet z piersi kurczaka bez skóry
- 45 g kaszy jęczmiennej perłowej
- 100g brokuła
- 10g oliwa z oliwek

IV Posiłek przed treningowy 15.00
- 170g filet z piersi kurczaka
- 50-55g kaszy jęczmiennej perłowej
- 100g brokuła
- 10g oliwa z oliwek
- caps Gold Omega 3

przed treningiem ok 30m tab Zecapalu

V Posiłek po treningowy 17.30-18.00
5-10g Glutaminy
15-20 min po tym: 30 g płatków owsianych

20-30 min po tym: porcja Nitrotecha na wodzie

VI Posiłek ok 19.00
- 170g filet z piersi kurczaka
- 45g kaszy jęczmiennej perłowej
- 100g brokuła
- 10g oliwa z oliwek


VII Posiłek przed snem ok 22.00
- 100g sera twarogowego chudego
- pól porcji nitrotecha (ok10-15g)
- pól porcji izolatu (ok 15g)
- 10g oleju lnianego
- 1 caps Gold Omega 3

Wiadomo do tego będę dorzucał vita c po treningu, magnez do jakiś 2-3 posiłków po tab i cynk z rana ok 80mg. 0 fast foodow sosów i innych niezdrowych dodatków suche(gotowane,parowane) żarcie + woda. Od czasu do czasu pozwolę sobie na parę gram węglowodanów więcej w postaci tak jak mówiłem truskawek lub większej ilości brokuła -magiczne warzywo ;)



AEROBY


Jeszcze co do Aero:
zaczynam od 3 razy w tyg po 30 min .
Po 2 tyg zwiększam liczbę treningów do 4
po 3 tyg po 5.
w następnych tyg zwiększam czas o 5 min az dojdę do 45min i potem już nic nie dodaje i nie zmieniam.


TRENING


Na pewno 5-cio dniowy na maxa!

FST-7 nie jestem pewien czy to dobry pomysł na redukcji, tak niskich węglach i wydatku kalorycznym jaki sie szykuje, ale zobaczę jak będę dawał rade

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

rozkład dni:
1- Bic, tric, łydki
2- Nogi
3- Off
4- Klatka + tric
5- Plecy + łydki
6- Barki + Bic
7- Off

ramiona 2x bo zawsze były na -


jak macie cenne rady walić śmiało.
p.s
już mam polowe supli na cykl kolejny po tym; )
pozdr