Plan treningowy- do oceny

[jason_20]

Na siłownie chodzę od początku listopada 2008 nie licząc przerw pomiędzy treningami mój staż wynosi 5,5miecha (nie stosowałem żadnych odżywek). Chciałem zacząć teraz nowy cykl na kreatynie i gainerze dla uzupełnienia diety (moja dieta to 5-6 posiłków dziennie, nie jest dokładnie rozpisana na ilość węgli białka itd bo czas nie pozwolił by mi na przygotowywanie tych dań). Co do tego planu który teraz ułożyłem to nie jestem pewien czy nie jest on zbyt ciężki, może za słaby, jak byście mogli zobaczyć i mi doradzić był bym wdzięczny. Jeszcze dodam że moim priorytetem jest klata (mam z nią najwieksze problemy w stosunko do reszty partii) Z góry dzięki ;]

wzrost : 189cm
waga: 74kg (wiem że mało ale przytyłem już 7kg ;))
wiek: 20lat

Poniedziałek - przerwa

Wtorek - Klata

-wyciskanie na ławeczce prostej sztanga
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztanga
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztangielki
-rozpietki "ściskane"
-przenoszenie sztangielki nad głową

Środa- nogi brzuch,
-przysiady
-prostowanie nóg nóg w siadzie
-spacerek ze sztangielkami
-przyciąganie nóg w siadzie
-wypięcia na palcach w siadzie
-wypychanie palcami ciężaru na maszynie
-brzuch

Czwartek - przerwa

Piątek- Barki, brzuch
-wyciskanie sztangielek w siadzie
-przyciaganie sztangi wzdłuż tułowiado brody
-unoczenie sztangielek bokiem w góre na ugietych ramionach
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-kaptury
-brzuch

Sobota- Plecy, bic tric
-podciąganie w szerokim chwycie
-przyciąganie drążka na wyciągu za kark w szerokim uchwycie
-przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
-podciąganie sztangielki w opadzie
SS
-uginanie rąk ze sztanga, wyciskanie francuskie leżąc 3x 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej, prostowanie rąk na wyciągu (linki) 3x 8-10
-uginanie ramion na modlitewniku jednorącz, prostowanie ręki jednorącz w opadzie tułowia 3x 8-10

Niedziela przerwa

W pozostałych ćwiczeniach wykonuje 4 serie 6-10 powtórzeń (po za łydkami 3x8-12 i brzuchem)


Moją 2 koncepcją był plan z robieniem klaty 2x w tyg ale wile os go krytykowało co o nim myślicie?

Poniedziałek - przerwa

Wtorek - Klata dół, bic tric (ss)

-wyciskanie na ławeczce prostej sztanga
-wyciskanie na ławeczce prostej sztangielkami
-przenoszenie sztangielki nad głową
SS
-uginanie rąk ze sztanga, wyciskanie francuskie leżąc 3x 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej, prostowanie rąk na wyciągu (linki) 3x 8-10
-uginanie ramion na modlitewniku jednorącz, prostowanie ręki jednorącz w opadzie tułowia 3x 8-10

Środa- nogi brzuch,
-przysiady
-prostowanie nóg nóg w siadzie
-spacerek ze sztangielkami
-przyciąganie nóg w siadzie
-wypięcia na palcach w siadzie
-wypychanie palcami ciężaru na maszynie
-brzuch

Czwartek - przerwa

Piątek- Plecy, brzuch
-podciąganie w szerokim chwycie
-przyciąganie drążka na wyciągu za kark w szerokim uchwycie
-przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
-podciąganie sztangielki w opadzie
-brzuch

Sobota- Barki, Klata góra
-wyciskanie sztangielek w siadzie
-przyciaganie sztangi wzdłuż tułowiado brody
-unoczenie sztangielek bokiem w góre na ugietych ramionach
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztangą
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztangielkami
-rozpietki na lawce skośnej

Niedziela przerwa

[hans87]

kiepski plan... poszukaj sobie juz poprawionych planów na mase. Ogolnie za duzo cwiczen jest na poszczegolne partie i serie i powt tez nalezy odpowiednio ustawic. Kolejnosc cwiczen tez ma wiele do życzenia. pozdro

[jason_20]

Hmmm z tego co się orientuje poniżej 6 powtórzeń schodzę na trening siłowy więc jak to możliwe że jest ich za dużo, serie też wydaje mi się że 4 to nie za duzo i nie za mało. Po za treningiem klatki wydaje mi się że ilość i kolejność (zaczynam od największych i najcięższych partii później mniejsze) jest dobra pisze tu co do 1 planu. Możecie mi doradzić co zrobić z tą klatą?
2 plan to sam nie wiem co o nim myśleć (taki eksperyment) może mi coś powiecie, jakieś opinie?

[hans87]

w pierwszym planie masz 5 cwiczeń na np. klatke czyli 20 serii a to jest za dużo

[jason_20]

Po za treningiem klatki wydaje mi się że ilość i kolejność (zaczynam od największych i najcięższych partii później mniejsze) jest dobra pisze tu co do 1 planu.

Wiec nie wiem czemu napisałeś ze plan jest kiepski skoro tylko klata Ci nie pasuje, specjalnie wystawiłem ten plan żebyście mi doradzili a nie pisali "kiepski plan" i mówili ze caly jest beznadziejny. Jak coś jest źle to powiedzcie co i jak to naprawić ;] I po raz kolejny zaznaczam że klata jest moim priorytetem więc z nią kombinuje

[hans87]

nadal sądze ze ten plan jest "kiepski". Chcesz wiecej błędów (oceniam plan nr 1)???

- na barki masz za duzo cwiczeń, przy 4 seriach na kazde cwiczenie bedzie ich 20 a to za duzo. Unoszenie hantli na boki w staniu, podciąganie sztangi do brody, unoszenie hantli na boki w opadzie... te cwiczenia wystarczą

- plecy: zła kolejnosc, podciąganie sztangielki w opadzie daj po podciąganiu szerokim nachwytem.

- nogi: najpierw przysiady ze sztangą, potem zrób nożyce z hantelkami, na koniec wypychanie na suwnicy (prostowanie nóg to pewnie to jest wlasnie to u ciebie).
potem robisz łydki: wspięcia, następnie wypychanie palcami ciezaru na maszynie.

- klatka: w ogole mi sie to nie podoba, zle dobrane cwiczenia.

Nie znaczy ze duzo to lepiej! układając plan musisz dobierac odpowiednio cwiczenia i odpowiednio ustawic serie (to wszystko jest bardzo wazne, tak jak dieta). Zeby klatka ci ruszyła to zadbaj o dobra technikę, i odpowiednie napięcie miesni.

widzisz troche sie tego znalazlo...

[KowalX]

Wtorek - Klata

-wyciskanie na ławeczce skośnej sztanga
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztangielki

te same ćwiczenia

Wtorek - Klata dół, bic tric (ss)

-wyciskanie na ławeczce prostej sztanga
-wyciskanie na ławeczce prostej sztangielkami

To samo.Lepiej stosować je naprzemiennie.
Jeśli wyciskasz sztangę to po co później sztangielki...

[jason_20]

Hans..
A co z kapturami, mam olac? i wygladac pozniej jak wieszak?
Co do pleców wydawalo mi sie że robi się najpierw szerokosc pozniej grubosc plecow (albo na odwrot) a nie na przemian
Co do nog chodzilo mi po prostowanie nog na maszynie w siadzie cwiczenie na 4glowy miesien
A co do klaty to sam nie wiem bo chce sprobowac czegoś nowego macie jakies propozycje ??
Jezeli sie mysle to mnie popraw

[hans87]

jutro uloze ci odpowiednio ten plan. na kaptury tez bedzie cwiczenie spox.
tylko napisz czy troche inaczej mogą byc ulozone dni treningów?

[jason_20]

Treniować moge od wtorku do niedziali poniedzilek odpada za duzo zajec:/ i co do SS doszedlem do wniasku ze nie ma potrzeby zebym je robil (bardziej mi zalezy na masie i sile rzezba jest ;))