Plan treningowy- do oceny

[hans87]

wtorek

klatka + biceps + brzuch

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12 10 8 6
- przenoszenie hantla w leżeniu na ławce 12 10 8 8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej (góra) 12 10 8 6
- rozpiętki 12 12 12 12

- uginanie ramion hantelkami (chwyt młotkowy) 12 10 8
- uginanie ramienia hantlem na kolanie 10 8 6
- uginanie ramion ze sztnagą 12 10 8



czwartek

plecy + triceps + brzuch

- podciąganie na drązku 3 serie max
- wiosłowanie hantlem 12 10 8 6
- wiosłowanie ze sztnagą
- martwy ciąg 10 8 6 4

- ugiananie ramienia z hantelką w opadzie tułowia 12 10 8
- uginanie "francuskie" ramienia siedząc 12 10 8
- ugiananie ramion ze sztangą w lezeniu na ławce 12 10 8



piątek

barki + kaptury + przedramiona + brzuch

- unoszenie hantli na boki 12 10 8 6
- push press ze sztnagą 12 10 8 6
- unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 12 10 8 6

- szrugsy 40 30 20 10 (odpowiednio dobierz ciezar zeby dokladnie wykonywac każdą serie)

- ugiananie ramion ze sztnagą trzymaną nachwytem 30 25 20 15



niedziela

nogi + brzuch

- przysiady ze sztangą 12 10 8 6
- "nożyce" z hantelkami 24 20 16 12 (nogi na przemian)
- prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 6
- wspięcia na palce 3 serie po max.


w zwiazku z tym, że jest to plan na mase wykonuj cwiczenia powoli i bardzo dokladnie... i zwróc uwagę na odpowiednie napięcie mieśni. pozdro

[jason_20]

Dzieki ;]
ale mam jeszcze pytanie, jestes pewien ze MC nie powinien byc na poczatku treningu plecow i czy przenoszenie hantelki nie powinno byc ostatnim cwiczeniem przy robieniu klay?

[kubaCK]

MC ma byc na koncu bo musisz miec odpowidnio rozgrzane plecy zeby zajac sie tym cwiczeniem...wywal wioslowanie hantla bo dublujesz troche cwiczenia zamiast tego dorzuc drazek albo sciagnie wyciagu do karku co do hantli niby taka zasada ze najpierw zabawa sztanga na poczatku trena potem hantle...osobiscie przenoszenie hantli wziol bym na koncu...jesli chodiz o tren na barki nie podoba mi sie wogole...

[hans87]

- mc musi byc na koncu
- faktycznie mozesz wyrzucić wiosłowanie sztanga i i dac sciąganie drązka nachwytem do karku.
- w barkach jest ok... sa cwiczenia na przednie, boczne i tylne aktony wiec o co chodzi kubaakrona?

[kubaCK]

push press nigdy nie stosowalem wiec nie jestem przekonany co do tego... zazwyczaj sztanga za glowa albo przed broda.. unoszenie hantli w opadzie nie lubie tego bardzo... nie mowie ze plan zly...wyrzuc wioslowaniew hantla a daj sztnaga.. tylko do brzucha wiosluj...

[hans87]

push press nigdy nie stosowalem wiec nie jestem przekonany co do tego... zazwyczaj sztanga za glowa albo przed broda.. unoszenie hantli w opadzie nie lubie tego bardzo... nie mowie ze plan zly...wyrzuc wioslowaniew hantla a daj sztnaga.. tylko do brzucha wiosluj...

no widzisz nie stosowales to nie wiesz, a prawda jest taka ze trzeba urozmaicac sobie plan zeby byly efekty. Ja od jakiegos 1.5 miesiaca cwicze push press i jestem bardzo zadowolony. Barki stały sie bardziej ksztaltne i wyraziste. Spróbuj a mozliwe ze tez bedziesz zadowolony.

[kubaCK]

sprobuje zobaczymy co z tego bedzie... jak by mial ktos jaksi dobry filmik jak wykonywac push press dobrze technicznie bo wiem tylko tyle ze sztang sie na klate opuszcza ...

[D3]

sprobuje zobaczymy co z tego bedzie... jak by mial ktos jaksi dobry filmik jak wykonywac push press dobrze technicznie bo wiem tylko tyle ze sztang sie na klate opuszcza ...

Mówisz i masz! :P

http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM

[kubaCK]

ja an stojaco cwiczen malo robie... wyciskan na stojaco napewno nie ebde robil:))