![Cytat](images/misc/quote_icon.png)
Napisał
GrUbYgr
witam. Proszę o ocene mojego planu. Mój cel to masa i siła. Prosze też o pomoc:
1.Otóż, chce do tych 3 dni dołożyć 4 dzień w którym jeszcze raz będę ćwiczył klatkę + bic. Nie wiem jak to połączyć i czy tak można i jakie ćwiczenia?
nie dokładaj.
2. Proszę o kilka najlepszych ćwiczeń na przedramię.
zginanie nadgarstków pod-/na- chwytem
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu stojąc
uginanie ramion ze sztangą nachwytem
nawijanie sznureczka z obciążeniem na drążek
3. Do jakiego dnia dorzucić najlepiej kark i czy mogę go 2 dni w tygodniu trenować?
do dnia, w którym ćwiczysz mięśnie kapturowe.
Tak, możesz.
Wiek: 17, staż: ok 2 lat, dieta: będzie, suple: są;p, wzrost: 170cm, waga: za duża
w każdym ćwiczeniu zmniejsz ilość powtórzeń.
Nie przekraczaj 10, nie schodź poniżej 6-4.
D1:
Klatka + triceps:
Klatka:
. Wyciskanie hantli (skos góra): 5x12
. Wyciskanie sztangi (wąski chwyt): 3x15
szeroko
. Rozpiętki płasko: 4x12
Triceps:
. Wyciskanie francuskie hantli siedząc oburącz: 3x12
. Odchylanie ramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia: 3x12
kosz. Wyciskanie wąsko / Dips (jeśli Dips, to na początek)
. Prostowanie ramienia z hantelką leżąc (chwyt młotkowy): 3x12
kosz. Pompki tyłem.
D2:
Nogi (+łydki) + barki:
Nogi:
. Przysiady ze sztangą: 4x12
. Przysiady ze sztangą na barkach: 4x10
. Wykroki chodzone z hantlami: 4x10
Barki:
. Unoszenie hantli przed siebie: 3x12
wyciskanie z klatki stojąc.
. Unoszenie hantli bokiem: 3x12
. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia: 3x12
Łydki:
. Wspinanie łydek ze sztangą: 4x12
ze sztangielką, zmieniaj nogi, zmieniaj kąty, bądź różnorodny.
Tyle powtórzeń ile możesz.
D3:
Plecy + biceps (+ przedramię):
Plecy:
. Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt): 4x12
tyle powtórzeń ile jesteś w stanie.
. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x8
na początku sztangą.
. Martwy ciąg: 5x12
szrugsy 3xMax
chciałeś, więc tutaj dodaj Kark.
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x8
kosz
. Uginanie ramion z hantlami (młotki): 3x15
. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 2x12
na koniec treningu
. Uginanie ramion z hantlami: 2x12
masz młotki, zmień na sztangę i dodaj na początek bicepsów.
Przedramię:
zginanie nadgarstków nachwytem siedząc 1xMax
zginanie nadgarstków podchwytem siedząc 1xMax
uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 1xMax
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu stojąc 1xMax
nawijanie sznureczka z obciążeniem na drążek 1xNawiń, 1xOdwiń
jeśli nie masz możliwości wykonywania ostatniego ćwiczenia,
w ostatnich dwóch zwiększ serie z 1 na 2.