Witam, pogadalem troche z instruktorem na silowni na temat rzezby, polecil mi jeden program, ciupke juz w nim zmienilem (jedno czy dwa cwiczenia). Trening jest (teoretycznie) rozpisany na 4 dni w tygodniu, ale wiadomo, mozna isc 3x oraz dokonczyc 4 trening w nastepnym tygodniu i swiat sie nie zawali;p
Dzien 1A
Klatka
Wyciskanie plasko 3s 8-10
Wyciskanie sztangielek glowa w gore 3s 8-10
Rozpietki 3s 8-10
Barki
Arnoldki 3s 8-10
Unoszenie sztangielek w przod 3s 10-12
Triceps
Sciaganie linki oburacz w przod zza glowy 2s 8-10
Sciaganie linki w dol na wyciagu 2s 8-10
Brzuch
Brzuszki na pilce 2s 8-10
Russian Twist (przekladanie pilki na boki) 2s 8-10
Dzien 2A
Plecy
Podciaganie nachwytem na drazku 3s 8-10
Wioslowanie sztanga w opadzie 3s 8-10
Unoszenie tulowia z opadu 4s 15-20
Martwy ciag 5s 8-10
Nogi
Siady 3s 8-10
Siady wykroczne ze sztanga/sztangielkami 3s 8-10
Prostowanie nog na wyciagu 3s 8-10
Wpiecia lydek ze sztanga na plecach 4s 20
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami (mlotki?) 3s 8-10
Modlitewnik 3s 8-10
Dzien 1B
Klatka
Wyciskanie na maszynie 3s 12-15
Krzyzowanie linek na wyciagu w staniu 3s 12-15
Rozpietki na maszynie 3s 12-15
Barki
Wyciskanie sztangi w staniu 3s 12-15
Odwrotne rozpietki na maszynie 3s 12-15
Wrony 3s 12-15
Triceps
Dipsy 3s 12-15
Prostowanie linek na wyciagu, jednoracz 3s 12-15
Brzuch
Spinki brzucha na maszynie 2s 15-20
Unoszenie nog za glowe 2s 15-20
Dzien 2B
Plecy
Sciaganie wyciagu gornego przed klatke 3s 12-15
Przyciaganie wyciagu dolnego do klatki szeroko 3s 12-15
Przyciaganie wyciagu dolnego do klatki wasko 3s 12-15
Prostowanie grzbietu w opadzie 4s 15-20
Nogi
Siady 4s 12-15
Cwiczenie na dwuglowe uda, siedzac 3s 12-15
Wypychanie ciezaru na suwnicy 3s 12-15
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga lamana 3s 12-15
Uginanie ramion o kolano 3s 12-15
Prosze o konstruktywne, poparte wiedza uwagi/sugestie, bez bezsensownych pol zdan, nie wnoszacych niczego.
Pozdrawiam:)