Connect with Facebook
Kreatyna FAQ
Witam, tytuł mówi sam za siebie. Jeśli mieliście jakieś pytania/wątpliwości odnośnie kreatyny to ten art napewno je rozwieje
1. Kiedy pora na kreatynę?
2. Co to jest kreatyna? + opis poszczególnych form
3. Czy kreatyna jest bezpieczna?
4.Czy po odstawieniu kreatyny występują spadki?
5.Co do kreatyny? – transportery itp.
6.O jakich porach najlepiej przyjmować kreatynę?
7. Dawkowanie – konwencjonalne/nie konwencjonalne
8. Stała suplementacja kreatyną
9. Z czym nie łączyć kreatyny – przeciwwskazania
10. Jakie efekty po kreatynie?
11. Jaka kreatyna jest najlepsza?
12. Co to jest Stack kreatynowy?
13. Połączenia różnych form kreatyn/stacków
14. Jaką kreatynę wybrać na pierwszy cykl?
15. Co po cyklu kreatynowym?/Co na kolejny cykl?/Pierwszy rok z kreatyną
1. Kreatynę na ogół najlepiej przyjmować gdy pojawi się stagnacja – zastój treningowy tj. trudności z nabieraniem masy ciała , pomimo ,że stosujemy odpowiednią dietę i przemyślany trening. Relatywnie stagnacja występuje u różnych osób w innych okresach , co zależne jest głównie od obciążenia treningowego (intensywności/objętości sesji) oraz regeneracji organizmu – stopnia adaptacji wysiłkowej. Niemniej jednak kreatynę stosują również zaawansowani użytkownicy , którzy doskonale potrafią radzić sobie ze stagnacją innymi sposobami – takie osoby już po prostu rutynowo planują cykle kreatynowe , bez względu na to czy są w okresie zastoju czy też nie. Pierwsze 6-10 miesięcy treningu powinno odbywać się bez stosowania kreatyny , a jedynie odpowiednio zbilansowanej diety i systematycznego treningu do momentu aż organizm osiągnie odpowiedni bilans adaptacyjny i będzie w stanie wykorzystać dodatkowe ilości kreatyny.
Krótki opis poszczególnych form:
Monohydrat (monowodzian)- wiąże i zatrzymuje wodę w komórkach , powodując tym samym efekt retencji „napompowania” Powoduje przyrosty siły i masy mięśniowej oraz wytrzymałości.
Citrate (cytrynian) Połączenie kreatyny z pośrednikami cyklu krebsa (organicznym kwasem cytrynowym) Cytrynian znacznie efektywniej przemienia się w formę fosfo-kreatyny (postać aktywną) Dzięki nie trudnej drodze dedukcji , łatwo nam dojść , do wniosku ,że cytrynian jest lepszy od monowodzianu. Krótko – tak też jest , zostało to udowodnione naukowo , ponadto wykazano ,że cytrynian ma 2x lepszą przyswajalność , niż mono. Dodatkowo udowodniono ,że cytrynian jest znacznie wolniej metabolizowany do kreatyniny (nieaktywnego metabolitu) Nie powoduje retencji wody , zwiększa siłę.
TricreatineMalate to sól kreatyny powstała w wyniku połączenia trzech cząsteczek monowodzianu z kwasem jabłkowym (dwie cząsteczki z Azotem , jedna z tlenem - wiązaniem estrowym)
"Ze spalania 1 mola glukozy organizm może pozyskać 38 cząsteczek adenozyno trójfosforanu ATP, zdolnych do syntezy z kreatyny takiej samej liczby cząsteczek aktywnej anabolicznie i ergogenicznie fosfokreatyny. Z owych, 38 cząsteczek, aż 36 (ok. 83%) powstaje w efekcie aktywności molekuł jabłczanu. Z tej puli, 30 powstaje przy jednoczesnym współudziale pirogronianu, a 24 - przy współudziale cytrynianu...” Łatwo można wywnioskować ,że obecnie jabłczan wydaje się najlepiej przyswajalną postacią kreatyny , dodatkowo najefektywniej stymuluje syntezę aktywnej formy kreatyny – fosfokreatyny. Podobnie jak i cytrynian , nie powoduje retencji wody , aczkolwiek zwiększa siłę.
Pirogronian – końcowy produkt glikolizy. Chroni glikogen podczas intensywnego wysiłku , co później ułatwia jego nad kondensacje w okresie po-treningowym. Co za tym idzie hamuje cały proces glikolizy , powoduje częściowe zatrzymywanie wody w komórkach , powoduje szybszą regenerację cząsteczki ATP , charakteryzuje się podobnie jak cytrynian , bądź jabłczan..
Orotan – związek chemiczny składający się z potrójnej cząsteczki kreatyny połączonej z kwasem orotowym. Działa on między innymi poprzez wspieranie naturalnych mechanizmów obronnych , dzięki hamowaniu zmniejszania się pH wewnątrz mięśniowego. Dwa związki wykorzystującymi naturalne mechanizmy obronne są karnozyna i fosfokreatyna. Sam kwas orotowy zwiększa pulę ATP , tempo syntezy rybozy , pobór glukozy. Zwiększa tępo hipertrofii –dzięki wspieraniu syntezy RNA , jak również powiększa stężenie karnozyny w mięśniach.
Ester HCL – obecnie jedna z najbardziej zaawansowanych form kreatyny. Wykorzystująca proces estryfikacyjny , który pozwala na zwiększenie stabilności kreatyny w kwaśnym środowisku żołądka. Dzięki temu ester dostaje się do krwiobiegu w niezmienionej formie i nie ulega przemianie w kreatyninę. Ponadto posiada dużo większą rozpuszczalność w środowisku lipidowym , co ma wpływ na znacznie wydajniejszy transport kreatyny poprzez błonę komórkową do wnętrza komórek mięśniowych. Jest to idealny preparat dla osób budujących masę i siłę mięśniową.
2. Kreatyna (kwas metylowo-iminomocznikowo-octowy; C4H9O2N3.) to aminokwas który nie buduje białek (tzw. protogenny) – produkt uboczny metabolizmu i procesów energetycznych zbudowany z trzech aminokwasów – argininy , glicyny i metioniny. Kreatyna jest to ergogenik który poprawia wydolność tlenową i beztlenową , posiada zdolność magazynowania i transportu rodników fosforanowych oraz wytwarzania uniwersalnego cyrkulacji ATP - uniwersalnego przenośnika energii. (Więcej tutaj [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] bądź [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - tutaj )
3. Kreatyna jest bezpiecznym suplementem , choć z uwagi na fakt ,że powoduje szybki przyrost masy ciała jest w stanie obciążać serce – głównie u osób młodych , odpowiednio nie zasymilowanych. Monowodzian natomiast z uwagi na łatwą konwersję do laktaminy-kreatyniny , zdolny jest obciążać nerki – jednakże jego nadmiar szybko wydalany jest z moczem , tak więc o długotrwałych skutkach ubocznych mowy nie ma. Czasem zaobserwować można głównie podczas fazy ładowania/nasycenia bądź stosowania kreatyny na pusty żołądek – skurcze mięśni , ból/zawroty głowy , biegunkę , ból brzucha. Skutki uboczne zależą głównie od formy kreatyny ,ilości i sposobu jej przyjmowania. Z uwagi na fakt ,że jest to najnormalniejszy składnik pożywienia , kreatyna nie została sklasyfikowana jako środek dopingujący i obecnie nie znajduje się na żadnej liście narodowych przepisów anty-dopingowych.
4. Po odstawieniu kreatyny jako takie spadki nie występują , wypracowana masa mięśniowa zostaje , jedynie w przypadku monohydratu objętość mięśni i waga może się nieco zmniejszyć poprzez spadek retencji wody – ustąpienie wody z komórek mięśniowych. Oczywiście automatyczne zmniejszenie się kompensacji fosfokreatyny w mięśniach może zaowocować spadkiem wytrzymałości , zmniejszeniem działania anabolicznego i ergogenicznego co za tym idzie spadkiem dynamicznego momentu siły , aczkolwiek w 90% przypadków nie jest to odczuwalne i w przypadku stosowania diety spadków po kreatynie nie ma.
5. Najlepszymi transporterami kreatyny są pinio , r-ala i tauryna…aczkolwiek dodawać można również
glutamina ; ryboza (progresja insuliny) ; wanad ; selen ; vit A , E (protekcja receptorów insuliny); pycnogenol ; ginkgo biloba ; alfa liponowy(liponian) arginina ; cytrulina ; betaina ; zma - magnez (przenośnik reszt fosforanowych)
cukier gronowy/glukoza/dekstroza – nie jest najlepszym sposobem na poprawienie wchłaniania kreatyny poprzez progresję insuliny z uwagi na fakt ,że kreatyna nie jest insulino-zależna , a sodo-zależna. Połączenie takie możne jedynie przyspieszać transport kreatyny do mięśni i to wyjątkowo w odpowiednich warunkach…
To jest – nie działa z rana i po treningu/wysiłku gdy poziom cukrów we krwi jest niski – brakuje insuliny ,aktywowane są glukotransprtery insulinozależne (heksokinaza) – Tak więc progresja insuliny -zwiększenie szybkości transportu kreatyny do mięśni nie jest możliwe , gdy poziom cukrów we krwi jest niski.
6. Pory dawkowania zależne są głównie od rodzaju kreatyny – ilości dziennych porcji
Na ogół poleca się stosowanie kreatyny rano – na czczo , przed bądź po treningu bądź rano na czczo przed i po treningu… Poniżej postaram się przeanalizować poszczególne warianty:
Monowodzian kreatyny średnio po czasie 90minut przebywania w środowisku wodnym konwertuje do kreatyniny ; inne formy jak orotan/jabłczan/cytrynian są jak wiadomo trwalsze i praktycznie w ogóle nie zmieniają się w kreatyninę co za tym idzie mogą długo krążyć we krwi – jak każdy inny środek posiadają „określony” czas półtrwania o ile mi wiadomo co najmniej 30-40 minut (czas przejścia kreatyny z przewodu pokarmowego w krwiobieg – do komórek mięśniowych , synteza do fosforanu itp..) Jeżeli wysiłek nie trwa więcej niż 60 minut to różnica pomiędzy porcją przed i po treningową jest naprawdę nie wielka. Co za tym idzie dostarczenie kreatyny przed wysiłkiem pomimo ,że znikomo osłabia jej nadkompensację na bieżąco zmniejsza utratę kreatyny z mięśni zapobiegając katabolizmowi. - ( w czasie rzeczywistym fosfokreatyna rekompensuje ATP -pula ATP odnawia się w trakcie wysiłku)
Kreatyna rano na czczo to jedna z najpotrzebniejszych dziennych porcji... (pomijając rzadką możliwość wystąpienia bólu brzucha – zaburzenia jelitowe bądź wykorzystanie kreatyny przez organizm do innych celów) Atuty to pewność ,że mamy pusty żołądek - mała ilość soku żołądkowego nie przeszkodzi w odpowiednim wchłanianiu/przyswajaniu cząsteczek kreatyny. Poza tym ranna kreatyna połączona z monosacharydem spowoduje duży wyrzut insuliny która służy do jej transportu, choć nie poprawi jej wchłaniania przez komórki mięśniowe. Działanie anaboliczne w pewnym stopniu będzie zapobiegać procesom katabolicznym powstałym w nocy. Zwiększając ilości adenozynotrifosforanu w mięśniach kreatyna ogranicza powstawanie „porannych zakwasów” chroniąc tym samym zapasy węglowodanów i wprowadzając organizm w stan anabolizmu poprzez zatrzymanie większej ilości wody i niszczenie wolnych rodników (działanie antyoksydacyjne – podobnie jak reszta guanidyn -, glikocyjminy argininy i guanidynopropionianu)
7. Przykładowych schematów dawkowania jest naprawdę wiele – to kwestia wysoce indywidualna – zależna od wagi ciała , rodzaju kreatyny/połączeń , stopnia wytrenowania użytkownika – poniżej zamieszczam dwa przykładowe sposoby:
Sposób 1
Nasycanie przez pierwsze 4-5 dni 3g/10kg wagi ciała , podtrzymanie - 1g/10kg wagi ciała
Sposób 2
Bez fazy nasycenia, porcje stałe do 10g na dobę
8. Stała suplementacja kreatyną to bardziej nie konwencjonalna metoda , stereotypowo utarło się ,że przeznaczona dla zaawansowanych użytkowników.
Wygląda to tak ,że stosujemy 0,03g na 1kg masy ciała przez około 8-10 miesięcy przy czym profilaktycznie robimy badania organizmu – nerek itp… (więcej tutaj [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] oraz: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tutaj )
9. Kreatyny nie łączymy z posiłkami…idąc dalej z tłuszczami i kofeiną
Względnie również z białkami – choć tutaj istnieją wątpliwości z uwagi na fakt ,że białko również powoduje wyrzut insuliny co udowodnił dr. Steenge…
(Optymalnie będzie zachowywać 15-20 minutowy odstęp pomiędzy dawką białka a kreatyny)
10. Tutaj pole do popisu dla jasnowidza – efekty zależą od złożonej liczby czynników jak predyspozycje genetyczne , bodźce treningowe- trening , dieta i nie da się ich jednoznacznie określić , ani nawet bliżej prognozować. Na forum pytając „Ile kg masy zrobię na jabłczanie , co mi przyjdzie po mono?” – poza tym ,że drażnisz doświadczonych nie wnosisz do tematu nic konstruktywnego i zwyczajnie zostajesz odesłany do wróżki
11. „Najlepsza” to pojęcie względne , ponieważ składają się na nie jakość/cena – czystość produktu oraz zaawansowanie - efektywność formy i sposób działania na potencjalnego użytkownika. Najczystszą kreatynę 103% produkuje się w Niemieckim laboratorium Degussa Bioactives - SKW.
Natomiast najbardziej zaawansowaną infrastrukturalnie formą wydaje się orotan.
Najbardziej bio-dostępną-efektywną wydaje się czysty Phosphate (fosforan) – bo i owy jest produkowany np. przez firmę bio-tech USA
Idąc dalej wiele zależy od stosującego i jego reaktywności – ktoś doskonałe efekty osiąga na mono , a ktoś inny sięga po kompozycje z wyższej półki – dobranie odpowiedniej kreatyny to kwestia indywidualna.
12. Stack kreatynowy jest to połączenie jednej bądź więcej form kreatyny z systemem transportującym i innymi substytutami mającymi na celu spotęgowanie efektywności działania kreatyny. Stack to złożony zaawansowany kompleks , preparat – system składników o ukierunkowanym działaniu.
13. Podobnie jak w przypadku monohydratu – kwestia indywidualna , zależna od ilości danej kreatyny – jej formy i wagi użytkownika
(Ogólnie dawkowanie zalecane przez producentów z etykiet stacków kreatynowych przeznaczone jest na osoby ważące 100kg „relatywnie uniwersalny sposób”)
Jeżeli ważysz mniej niż 100kg to dzielisz dawkowanie producenta odpowiednio dla swojej wagi tj.
Przykład:
Ważę 80kg tak więc powinienem stosować 80% dawkowania producenta – więc jeśli producent na 100kg wagi poleca stosować 10g mono to biorę z tego 8g – 80% adekwatnie do swojej wagi osiemdziesięciu kilogramów – sposób nie tylko , dobry ale będę nie skromny najbardziej racjonalny i oszczędny – na ogół równie efektywny co zalecany przez producenta.
Poniżej przykładowe schematy połączeń – liczbę gram proszku proszę obliczyć samemu (pod uwagę bierzemy tylko główny składnik stacku tj. kreatynę/bądź kilka jej form i z tego wyliczamy % zapotrzebowania-dawkowania
Shock Therapy + Storm
Dzień treningowy :
Storm na czczo (ok. 10-12 godzin odstępu między poranną a potreningową porcją Storma)
Shock przed treningiem
Storm po treningu
Dzień bez treningu :
Storm na czczo (ok. 10-12 godzin odstępu między porcjami)
Storm po południu
Cell Pump +Knockout
Dzień treningowy:
CP rano na czczo
KO przed treningiem
Dzień bez treningu:
CP na czczo
KO w porze treningowej
Vaso + Cell Pump
Dzień treningowy:
CP rano na czczo
Vaso przed treningiem
Dzień bez treningu
CP rano na czczo
Vaso w porze treningu
Cell Pump + Creatine Mega Caps
Dzień z treningiem :
CP przed treningiem
Mono po treningu lub rano
Dzień bez treningu :
CP rano na czczo
CP w porze treningowej
albo zamiast CP brać rano mono
Horse Power + Cell Pump
Dzień z treningiem :
HP przed treningiem
CP po treningu
Dzień bez treningu:
CP rano na czczo
HP w porze treningowej
Cell Pump + KreAlkalyn
Dzień z treningiem :
CP rano na czczo
KA 1500mg przed treningiem
CP po treningu
Dzień bez treningu:
KA 1500mg rano na czczo
CP w połowie dnia
KA<1000mg przed snem
Mono + TCM (jabłczan)
Dzień z treningiem :
5 kaps. TCM rano na czczo
5g monohydratu kreatyny po treningu
Dzień bez treningu :
5g monohydratu kreatyny rano na czczo
5 kaps. TCM po południu
Mono + CP
Dzień z treningiem :
Mono rano na czczo
CP przed treningiem
Mono po treningu
Dzień bez treningu :
Mono rano na czczo
CP w porze treningu
Knockout + TCM
Dzień z treningiem :
TCM rano na czczo
KO przed treningiem
TCM po treningu
Dzień bez treningu :
TCM rano na czczo
KO w porze treningu
Xpand + Cell Pump
Dzień z treningiem:
XP przed treningiem
CP po treningu
Dzień bez treningu:
CP rano na czczo
XP w porze treningu
Cell Pump + Mono
Dzień z treningiem :
Mono rano na czczo
CP przed treningiem
Mono po treningu
Dzień bez treningu :
Mono rano na czczo
CP w porze treningu
Mono+Niitrobolon2
Dzień z treningiem :
Mono rano na czczo
Nitro2 przed treningiem
Mono po treningu
Dzień bez treningu :
Mono rano na czczo
NO2 w porze treningu
Crevolution + Mono
Dzień z treningiem :
Mono rano na czczo
CR przed treningiem
Mono po treningu
Dzień bez treningu :
Mono rano na czczo
CR w porze treningu
Xpand + Mono
Dzień z treningiem :
Mono rano na czczo
XP przed treningiem
Mono po treningu
Dzień bez treningu :
Mono rano na czczo
XP w porze treningu
Kre Alkalyn + Nitrobolon II
Dzień z treningiem :
KA rano na czczo
NO przed treningiem
KA po treningu
Dzień bez treningu :
NO2 rano
KA w porze treningowej
Xpand + Nitrobolon 2
Dzień z treningiem :
NO2 rano na czczo
XP przed treningiem
Dzień bez treningu :
NO2 rano na czczo
XP w porze treningu
Xp+No-Xplode
Dzień z treningiem :
XP rano na czczo
No-X przed treningiem
Dzień bez treningu :
XP rano na czczo
NO-X treningiem porze treningu
14. Jeżeli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych – monohydrat – najprostsza , zarazem sprawdzona i skuteczna forma.
15. Po cyklu kreatynowym przede wszystkim dieta , arginina – podnosząca syntezę endogennej kreatyny ,ewentualnie BCAA/odzywka białkowa wg. braków w diecie. Na kolejny cykl w zależności od poprzedniego – kreatyna bardziej zaawansowana od poprzedniej , bądź w przypadku dobrej efektywności tej pierwszej – znowu ta sama/to samo połączenie , do momentu aż wyczerpie się potencjał…
Pierwsze kroki z kreatyną - suplementacja na pierwszy rok ćwiczeń
Klasyfikacja wstępna wg. ilości przebytych cykli kreatynowych:
od 0 do 5 cykli - początkujący ;
od 5 do 10 cykli - średnio zaawansowany ;
więcej niż 10 cykli - zaawansowany ;
Teoretyczna konfiguracja suplementacji kreatyną na rok:
CYKL 1
Mono ;
CYKL 2
Mono+cytrynian ;
CYKL 3
Cytrynian+pirogronian ;
CYKL 4
Pirogronian+jabłczan ;
Kompozycja 4 cyklów w roku to wersja dla bardziej wymagających, optymalna ilość dla początkującego to 2-3 cykle. Ilość cyklów w roku uzależniona jest od ich długości oraz przerw między nimi , mówi się ,że dobry cykl to taki który trwa od 40-60 dni , choć zdarzają się i 30-to dniowe - kwestia użytego zestawu , preparatu , stacku (głównie tego , ale nie tylko)
Przykadowa konfiguracja na kolejny rok:
CYKL 5
jabłczan + kre-alkalyn ;
CYKL 6
kre-alkalyn+ethyl ester ;
CYKL 7
ethyl ester + orotan ;
CYKL 8
orotan + fosforan ;
Rzecz jasna do każdego cyklu jakieś akceleratory , transportery kreatynowe o których mowa w punkcie 5. oraz odpowiednia dieta - o czym chyba przypominać nie muszę....
Źródło:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
