Pokaż wyniki od 1 do 4 z 4

Temat: Trening hst!!

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar griubas
    Dołączył
    26-04-09
    Skąd
    Manchester
    Postów
    26
    SOG
    1
    Otrzymał : 2 SOGi w 2 postach

    Domyślnie Trening hst!!

    Jak mówiłem tak robię, będzie to "instrukcja obsługi HST" dla każdego, mam nadzieję, że po przeczytaniu tego tekstu będziecie olśnieni i będziecie mogli zacząć ten naprawdę efektywny trening. Tyle wstępu, do dzieła.

    1. PLAN TRENINGU
    Zaczynamy od planu treningowego, na sieci krąży wiele planów HST, jedne lepsze inne gorsze, ale z tego co widzę większość z nich nie uwzględnia wszystkich grup mięśniowych i zawsze albo prawie zawsze czegoś w nich brakuje (przedramiona, kaptury, łydki, brzuch).

    Przedstawiam Wam mój plan HST, którym trenowałem i bardzo dobrze szło, ale zawsze możecie go zmienić lub ułożyć swój.

    Baza wygląda tak :

    Wyciskanie sztangi - płasko
    Wyciskanie sztangi - skos
    Ściąganie do karku
    Ściąganie do klatki
    Uginanie ze sztangą prostą stojąc
    Uginanie o kolano
    Francuskie uginanie sztangi stojąc
    Ściąganie drążka wyciągu stojąc
    Wyciskanie sztangi z klatki
    Unoszenie na bok
    Wyciskanie sztangi z za karku
    Przysiady ze sztangą
    Wspięcia ze sztangą
    Martwy ciąg
    Szrugsy ze sztangą
    Brzuszki na ławce rzymskiej
    Zwijanie na przedramiona


    2. SPRAWDZANIE MAXÓW
    Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek.

    Na czym to polega :
    W poniedziałek sprawdzamy maxy dla "15"-ek.
    W środę sprawdzamy maxy dla "10"-ek.
    W piątek sprawdzamy maxy dla "5"-ek.

    Co to są maxy ?

    Już tłumacze : zakładamy że nasz plan dla mikrocyklu "15" wygląda tak:

    Wyciskanie sztangi płasko - x 1
    Wyciskanie sztangi skos - x 1
    Ściąganie do karku - x 1
    Ściąganie do klatki - x 1
    Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 1
    Uginanie o kolano - x 1
    Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 1
    Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
    Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
    Unoszenie na bok - x 1
    Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
    Przysiady ze sztangą - x 1
    Wspięcia ze sztangą - x 1
    Martwy ciąg - x 1
    Sztrugsy ze sztangą - x 1
    Brzuszki na ławce rzymskiej
    Zwijanie na przedramiona

    Gdzie x 1 oznacza jedną serie

    Więc sprawdzanie maxów dla "15" będzie polegało na wykonaniu po jednej serii każdego ćwiczenia i takim dobraniu ciężarów alby wykonać maxymalnie 15 powtórzeń.

    W środę sprawdzamy maxy dla "10" ale plan jest już inny, zwiększamy liczbę w niektórych ćwiczeniach do 2 serii.
    To znaczy dobieramy ciężar tak aby wykonać 10 powtórzeń w jednej bądź dwóch seriach / zależnie od planu.

    Plan dla "10" wygląda tak :

    Wyciskanie sztangi płasko - x 2
    Wyciskanie sztangi skos - x 1
    Ściąganie do karku - x 2
    Ściąganie do klatki - x 1
    Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
    Uginanie o kolano - x 1
    Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
    Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
    Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
    Unoszenie na bok - x 1
    Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
    Przysiady ze sztangą - x 2
    Wspięcia ze sztangą - x 2
    Martwy ciąg - x 1
    Szrugsy ze sztangą - x 2
    Brzuszki na ławce rzymskiej
    Zwijanie na przedramiona

    W piątek sprawdzamy maxy dla "5" czyli analogicznie robimy 5 powtórzeń.

    Plan dla "5"

    Wyciskanie sztangi płasko - x 3
    Wyciskanie sztangi skos - x 2
    Ściąganie do karku - x 2
    Ściąganie do klatki - x 2
    Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
    Uginanie o kolano - x 2
    Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
    Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 2
    Wyciskanie sztangi z klatki - x 2
    Unoszenie na bok - x 2
    Wyciskanie sztangi z za karku - x 2
    Przysiady ze sztangą - x 3
    Wspięcia ze sztangą - x 3
    Martwy ciąg - x 2
    Szrugsy ze sztangą - x 2
    Brzuszki na ławce rzymskiej
    Zwijanie na przedramiona

    Wszystko oczywiście sobie zapisujemy / maxymalne ciezary / serie.
    Dobra mamy to zrobione.


    3. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE
    Po sprawdzeniu maxów, robimy 10-21 dni wolnego od ciężarów.
    Nie dotykamy żelastwa, odpoczywamy, regeneracja i jeszcze raz regeneracja.

    Po tym czasie zaczynamy CYKL HST.
    Ale najpierw rozpiszemy sobie cały trening na kartce.
    I tu się pojawia problem, bo wielu ludzi w tym momencie głupieje. Ale powoli dojdziemy do ładu .

    Powiedzmy że robimy mikrocykl "15"
    ćwiczenie : uginanie ze sztangą łamaną stojąc
    max dla tego ćwiczenia wynosi powiedzmy 27,5 [kg] to znaczy że tym ciężarem jesteś w stanie wykonać 15 poprawnych powtórzeń w jednej serii

    Ma to wyglądać tak :

    trening 1 - 15powt - 15 kg - poniedziałek
    trening 2 - 15port - 17,5kg - środa
    trening 3 - 15 powt - 20kg - piątek
    trening 4 - 15 powt - 22,5kg - poniedziałek
    trening 5 - 15 powt - 25 kg - środa
    trening 6 - 15 powt - 27,5kg - na ostatnim treningu dochodzimy do maxa

    trening pon=sr=piatek - czyli 2 tygodnie

    to samo robimy z innymi ćwiczeniami, na każdym z 6-u treningów dodajemy ciężar od 2,5 do 5[kg] zależnie od grupy (chodzi o wielkość grupy)

    Cały trening trwa 8 tygodni :

    2 tygodnie "15" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
    2 tygodnie "10" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
    2 tygodnie "5" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
    2 tygodnie "negatywów" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów

    NEGATYWY - ćwiczenia / serie tak jak w "5", z tym że zwiększamy ciężar tak aby 3 powtórzenia zrobić samemu a 2 z pomocą partnera
    jest to bardzo ciężki i trudny mikrocykl

    jeszcze 2 kwestie :

    pierwsze:
    zaletą/wadą HST jest brak zakwasów/bólu mięśni po treningu

    drugie:
    w cyklu "negatywów" można stosować tzw. DROPSETY, w ostatniej serii po zrobieniu juz 5 powtórzeń (3 sami - 2 z pomocą) - ściągamy 50% ciężaru i robimy serie dopompowującą, tyle powtórzeń ile damy rade
    Do roboty!!

    Jeżeli ci pomogłem nie musisz dawać soga tylko zarejetruj się na tej stronie poniżej, chodzi o to żeby zmienić wyszukiwarkę zbierać punkty, polecać znajomych i brać Ipody itd. wszystko jest za darmo możesz sprawdzić. Osobiście polecam tą stronkę, Dzięki [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Moderator #Foto Gallery Osiągnięcia:
    Trzech znajomychWeteranTagger First Class50000 punktów doświadczeniaOverdrive
    Avatar slim shady
    Dołączył
    12-01-08
    Skąd
    Szczecin
    Postów
    10,440
    SOG
    507
    Otrzymał : 1,807 SOGi w 1,352 postach

    Domyślnie

    Podałbys chociaz Źródło skąd skopiowałeś
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

    zły układ poza tym najpierw :
    nogi-klatka-plecy-barki-biceps-triceps

    z tym roztrenowaniem przesadzili 9-12 dni bez ćwiczeń
    Trening, diety, suplementacja, porady, piszcie na maila: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Znawca Osiągnięcia:
    Trzech znajomychTagger Second Class10000 punktów doświadczeniaWeteran
    Avatar 007
    Dołączył
    14-04-08
    Skąd
    Księżyc
    Postów
    1,683
    SOG
    110
    Otrzymał : 325 SOGi w 232 postach

    Domyślnie

    elo griubas ,sam to poukładałeś ,sprawdzałeś co i jak na własnej skórze ?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar griubas
    Dołączył
    26-04-09
    Skąd
    Manchester
    Postów
    26
    SOG
    1
    Otrzymał : 2 SOGi w 2 postach

    Domyślnie

    Niestety nie sprawdzałem, bo nie mam możliwości. Poprstu to znalazłem i wkleiłem może komuś się przyda.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •