Plan zajęć amator

[Sevi171991]

Witam mam pytanie chciałbym ułożyć plan tylko nei mam pojęcia za co się zabrać

narazie wynalazłem jakie ćwiczenia chcę ćwiczyć na jakie mięśnie chciałbym prosić o ocene czy one są dobre oraz o pomoc w ułożeniu planu tygodniowego czyli co w poniedziałek itd co z czym łączyć ile serii po ile powtórzeń chciałbym bardzie przybrać masy trochę wyrzeźbić i przybrać siły co polecacie ?



BRZUCH

6 Weidera

KLATA

a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
b) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
c) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
d) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
e) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
f) pompki

GRZBIET

a) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
b) Podciąganie na drążku podchwytem
c) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
d) Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
e) "Martwy ciąg"
f) Wznosy barków "Sztrugsy"

NOGI I POŚLADKI

a) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
b) Przysiady wykroczne (hantelki)
c) "Nożyce"
d) Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
e) "Martwy ciąg" na prostych nogach

ŁYDKI I PISZCZELE

a) Wspięcia na palce w staniu
b) Odwrotne wspięcia w staniu

BRZUCH

a) 6 weidera

BICEPSY

a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
b) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
c) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
d) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
e) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")

TRICEPSY

a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
b) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
c) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
d) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
e) Pompki w podporze tyłem
f) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

[puma007]

jak na poczatek to wez sobie uluz trzy dniowy plan pn sr i pt

pn klatka triceps/biceps

sr plecy biceps/triceps

pt brzuch nogi


BRZUCH

6 Weidera ----dobre

KLATA

a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
b) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
c) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej----wywal
d) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
e) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej---wywal
f) pompki ---wywal

3 cwiczenia starcza w zupelnosci

GRZBIET

a) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
b) Podciąganie na drążku podchwytem-wywal
c) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
d) Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej---wywal
e) "Martwy ciąg"
f) Wznosy barków "Sztrugsy"

NOGI I POŚLADKI

a) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
b) Przysiady wykroczne (hantelki)---wywal
c) "Nożyce"
d) Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
e) "Martwy ciąg" na prostych nogach

ŁYDKI I PISZCZELE

a) Wspięcia na palce w staniu
b) Odwrotne wspięcia w staniu--wywal jeno cwiczenie sttarczy duzo powturzen 2 serie ok 80 repsów


BICEPSY

a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
b) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
c) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano---wywal
d) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
e) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")

TRICEPSY

a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc----na koniec treningu
b) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
c) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie----wywal jedno starczy takie cw
d) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
e) Pompki w podporze tyłem
f) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem[/QUOTE]


co do serii jesli chodzi na mase to od 6 do 10 powtorzen jest dobrze oczywiscie wiekszy ciezar

[kacperek]

obw imtyle mozna powiedziec

[Czyżyk]

Sevi171991, rozważ trenowanie mięśni naramiennych (barki). Na pewno Ci się to opłaci.

[puma007]

[QUOTE=Czyżyk;223709][URL="http://rozważ trenowanie mięśni naramiennych (barki). Na pewno Ci się to opłaci.[/QUOTE]

Czyzyk ma racje,dodaj to do nog i brzucha albo same nogi i barki a brzuch w wolne dni od treningu np dwa ray w tygodniu

[Sevi171991]

ok tu wszystko zmienione oceńcie nie wie czy do tych barków dobre ćwiczenia dobrałem hehe xd zbyt się na tym nie znam więc proszę o wyrozumiałość ;)

aha brzuch wypisałem codziennie bo 6 weidera codziennie trzeba robić więc sami wiecie.





KLATA

a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
b) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
c) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
d) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
e) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

GRZBIET

a) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
b) Podciąganie na drążku podchwytem
c) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
e) "Martwy ciąg"
f) Wznosy barków "Sztrugsy"

NOGI I POŚLADKI

a) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
c) "Nożyce"
d) Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
e) "Martwy ciąg" na prostych nogach

ŁYDKI I PISZCZELE

a) Wspięcia na palce w staniu 80 powtorzen 2 serie

BRZUCH

a) 6 weidera

BICEPSY

a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
b) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
d) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
e) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")

TRICEPSY

a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc _( NA KONIEC TRENINGU )
b) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
d) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
e) Pompki w podporze tyłem
f) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

BARKI

a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
b Wyciskanie sztangielek
c) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
d) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami



WSZYSTKO PO 4 SERIE po 10,8,8,6

PLAN ZAJĘĆ

poniedziałek - klatka triceps/biceps, brzuch
wtorek- brzuch,
środa- plecy biceps/triceps, brzuch
czwartek- brzuch,
piątek- nogi,barki,brzuch
sobota- brzuch
niedziela- brzuch

[puma007]

;)






KLATA

a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
b) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej----tu dodaj moze skos hantelkamii
c) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
d) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem----z klatki wywal i zrob to cw jako poczatek cw na trica
e) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej----wywal

GRZBIET

a) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
b) Podciąganie na drążku podchwytem---wywal jedno cwiczenie starczy na drazku
c) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
e) "Martwy ciąg"
f) Wznosy barków "Sztrugsy"

NOGI I POŚLADKI

a) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
c) "Nożyce"
d) Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
e) "Martwy ciąg" na prostych nogach

ŁYDKI I PISZCZELE

a) Wspięcia na palce w staniu 80 powtorzen 2 serie

BRZUCH

a) 6 weidera

BICEPSY

a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
b) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
d) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
e) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")

TRICEPSY

a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc _( NA KONIEC TRENINGU )
b) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
d) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
e) Pompki w podporze tyłem
f) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem----na poczatek treningu najlepiej odrazu po klatce

BARKI

a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
b Wyciskanie sztangielek
c) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
d) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami



WSZYSTKO PO 4 SERIE po 10,8,8,6

PLAN ZAJĘĆ

poniedziałek - klatka,triceps brzuch
wtorek- brzuch,
środa- plecy biceps, brzuch
czwartek- brzuch,
piątek- nogi,barki,brzuch
sobota- brzuch
niedziela- brzuch

tak juz powinno byc dobrze wywal to co napsisalem bo za duzo cw tez nie dobrze,

[pastor]

Moim zdaniem przygode z siłownią trzeba rozpocząć od treningu ogólnorozwojowego by przygotować organizm do wysiłku a dodatkowo wyrobić sobie technike niezbędną do uniknięcia kłopotliwych kontuzjii.

Pierw zacznij od działu dieta, bo dieta to 50 % sukcesu to jest podstawa.

Trening na początek 2-3 miesięcy zalecam taki:

1 klata sztanga paska lub skos ( na początek bardziej skos jest mniej kontuzjogenny)
2 grzbiet podciąganie chantelki do brzucha w opadzie tułowia
3 martwy ciąg
4 barki wyciskanie sztangi przed głowy
5 biko na sztandze stojąc lub modlitewnik
6 triko na wyciagu lub francuz
7 przedramie
8 wspięcia na palcach
9 przysiady z obciążeniem
10 brzuch co 2 trening

system 4x10 3x tyg (pon wt śr) nie szalej z obciążeniami!!!!!

odsyłam do atlasu ćwiczeń żebyś zaczoł poprawnie wykonywać ćwiczenia najlepiej żeby pokazał Ci poprawną technike ktoś kto już ćwiczy to pomoże uniknąć ci złych nawyków które ciężko później wyplewić;)

NIE LICZ NA SZYBKIE WYNIKI!!!!

po takim przygotowaniu dopiero bym zaczoł jakiś mocniejszy trening nie wbijaj na głęboką wode nie umiejąc pływać;)

[hans87]

ja bym tez radzil koledze zaczac od ogolnorozwojówki lekkiej ale energicznej... przez 6-8 tyg.

Pastor: kolejnosc powinna byc taka: nogi, klatka, plecy, barki, biceps, triceps.

Co do planu który ułożył sobie autor posta to ja z góry mowie ze kolega zajedzie sie raz dwa wykonujac klatke i ręce w jeden dzien. Za duzo cwiczen jest i raz dwa sie zniechecisz i rzucisz ten sport. Zacznij od zwyklej ogolnorozwojówki 3 razy w tyg! pozdrawiam