Proszę o porady w planie typu split od aruss22

[Strielok]

Witam, mam teraz przerwę od siłowni i chcę zmienić plan, wcześniej ćwiczyłem fbw od Harda, teraz zamierzam wziąć się za split, który zapodał Aruss22. Chcę troszeczkę w tym planie pozmieniać i prosić was o drobną korektę.

PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI

Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6 sztanga czy hantle ?
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10

Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10
ściąganie górnego drążka dodałem, może być?
Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15 sztanga czy hantle?

Plecy :
1. Podciąganie na drążku – 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
3. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8 chcę zamienić na wyciąg dolny
4. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz) wolałbym oburącz

Barki

1. Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8 wolny ciężar?
2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 10
3. Unoszenie hantli w opadzie – 3 serie x 10 wolałbym arnoldki albo coś innego

Nogi

1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
2. Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8 nie widzę się w tym ćwiczeniu, zamieniłbym na wyciskanie siedząc albo w ogóle usunąłbym to ćwiczenie
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25

No i technika, mianowicie:
1. jeśli wycisk hantlami to czy skręcać nadgarstki pod koniec wyciskania?
2. plecy, wcześniej robiłem nachwytem, zmienić na podchwyt?
Co o tym myślicie ? Proszę o wypowiedzi bardziej doświadczonych ludzi...

[Micek185]

Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6 sztanga czy hantle ?
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10 sztanga

Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10
ściąganie górnego drążka dodałem, może być? lepiej francuza leżąc

Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15 sztanga czy hantle? jak ci wygodniej jak masz duże hantle to hantlami wiekszy zakres ruchu

Plecy :
1. Podciąganie na drążku – 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
3. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8 chcę zamienić na wyciąg dolny
4. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8
może być

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz) wolałbym oburącz cwicząc jednorącz lepeij czujesz mięsien przez co zwiekszasz uwage i możesz lepeij go dopracowac,zostaw tak jak jest

Barki

1. Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8 wolny ciężar?
2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 10
3. Unoszenie hantli w opadzie – 3 serie x 10 wolałbym arnoldki albo coś innego lepiej zrób sobie unoszenie hantli przed siebie stojąc bo nie masz nic na przednie czesci naramiennych

1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
2. Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8 nie widzę się w tym ćwiczeniu, zamieniłbym na wyciskanie siedząc albo w ogóle usunąłbym to ćwiczenie
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25
dodaj unoszeni ud leżac albo martwy ciag na prostych udach bo to cwiczenia na dwójki nie usuwaj tego cwiczenia.

1. jeśli wycisk hantlami to czy skręcać nadgarstki pod koniec wyciskania?

w połowie ruchu

2. plecy, wcześniej robiłem nachwytem, zmienić na podchwyt?
drążek nachwytem zawsze a reszta zmieniaj co trening ay miesnie ciagle miały szok i nie zaaodptowały ruchu
to tyle pozdro

[Strielok]

dzięki wielkie, będę robił na prostych nogach, na początku robiłem sumo później rumuński to teraz na prostych.

[luo]

Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6 sztanga czy hantle ? hantle
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10 sztanga normalne rozpiętki, pełne ruchy, nisko opuszczasz, ramiona lekko ugięte

Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10
ściąganie górnego drążka dodałem, może być? lepiej francuza leżąc jest już francuz.. ściąganie wyc górnego też jest bardzo dobre na dopompowanie tricepsa, ew. pompki na poręczach/w podporze tyłem

Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15 sztanga czy hantle? jak ci wygodniej jak masz duże hantle to hantlami wiekszy zakres ruchu zwiększyłbym jeszcze liczbe powt tak do 20-30

Plecy :
1. Podciąganie na drążku – 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
3. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8 chcę zamienić na wyciąg dolny hmm, chodzi Ci o przyciąganie linki wyc dolnego w siadzie?? jeśli tak to może być
4. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8
może być

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10 dodałbym do tego supinację nadgarstka
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz) wolałbym oburącz cwicząc jednorącz lepeij czujesz mięsien przez co zwiekszasz uwage i możesz lepeij go dopracowac,zostaw tak jak jest

Barki

1. Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8 wolny ciężar? dałbym wyciskania od czubka czoła albo push press
2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 10 ze skrętem przedramion (arnoldki)
3. Unoszenie hantli w opadzie – 3 serie x 10 wolałbym arnoldki albo coś innego lepiej zrób sobie unoszenie hantli przed siebie stojąc bo nie masz nic na przednie czesci naramiennych unoś trochę ponad wysokość barków, jednorącz

1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
2. Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8 nie widzę się w tym ćwiczeniu, zamieniłbym na wyciskanie siedząc albo w ogóle usunąłbym to ćwiczenie
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25
dodaj unoszeni ud leżac albo martwy ciag na prostych udach bo to cwiczenia na dwójki nie usuwaj tego cwiczenia.

1. jeśli wycisk hantlami to czy skręcać nadgarstki pod koniec wyciskania?

w połowie ruchu tutaj masz wykonane ładnie technicznie
http://www.youtube.com/watch?v=gvS5vOrEglk

2. plecy, wcześniej robiłem nachwytem, zmienić na podchwyt?
drążek nachwytem zawsze a reszta zmieniaj co trening ay miesnie ciagle miały szok i nie zaaodptowały ruchu

dzięki wielkie, będę robił na prostych nogach, na początku robiłem sumo później rumuński to teraz na prostych.

mc na prostych nogach jest ćwiczeniem typowym na dwugłowe uda, a klasyczny mc na czworogłowe i na prostowniki więc to są całkiem inne ćwiczenia.. Ja bym jeszcze zamienił biceps z tricepsem

[Strielok]

PONIEDZIALEK
Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6
rozpietki na skosie 4 serie 12, 10, 10, 10

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)


WTOREK
Plecy :
1. Podciąganie na drążku – 3 serie max
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
3. wyciąg dolny – 4 serie 12/10/10/8
4. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8

Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10
ściąganie górnego drążka 4 serie po 10

Kaptury :
szrugsy 5 seri po 20

SRODA
Barki
1. Wyciskanie od czubka głowy – 4 serie 12/10/8/6
2. arnoldki – 3 serie x 10
3. unoszenie hantli przodem– 3 serie x 10

Nogi
1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
3. Wspięcia na palce – 4 serie x 25