Treningi mistrzów kulturystyki

[strejt]

ARNOLDA SCHWARZENEGGER

PODSTAWOWY PROGRAM ARNOLDA NA MASĘ

Poniedziałek i czwartek KLATKA PIERSIOWA + PLECY + BRZUCH
Wyciskania na ławeczce płaskiej
Wyciskania na ławeczce skośnej
Pompki na poręczach

Podciągania na drążku (4 serie do upadku mięśni)
Wiosłowania w opadzie tułowia
Martwe ciągi (3 serie * 10, 6, 4)

Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)

Wtorek i Piątek BARKI + RAMIONA + PRZEDRAMIONA + BRZUCH
Podrzut i wyciskanie
Unoszenia ramion bokiem
Podciąganie sztangi do brody stojąc, z dużym ciężarem
Wyciskania

Uginania przedramion ze sztangą
Uginania ze sztangielkami w pozycji siedzącej
Wyciskania w wąskim uchwycie na ławeczce
Wyciskania francuskie ze sztangielkami

Uginania przedramion w nadgarstkach
Uginania przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem

Skłony na ławeczce skośnej (5 serii po 25 powtórzeń)


Środa i Sobota UDA + ŁYDKI + DOLNE PARTIE PLECÓW + BRZUCH
Przysiady
Wykroki
Uginania podudzi

Wspinania na palce (5 serrii po 15 powtórzeń)

Martwe ciągi na prostych nogach
Skłony ze sztangą na barkach (3 serie * 10, 6, 4)

Unoszenia nóg (5 serii po 25 powtórzeń)

Wszystkie nieopisane osobno ćwiczenia wykonywać w 5 seriach po 8 do 12 powtórzeń