-
Początkujący
Osiągnięcia:
-
Użytkownik strejt otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):
-
Początkujący
Osiągnięcia:
Wyczerpujący trening Arnolda Schwarzeneggera.
Poniżej jest przedstawiony sławny, niesamowicie wyczerpujący program treningowy stosowany przez Arnolda Schwarzeneggera. Arnold jako zawodowiec stosował go w zaawansowanych fazach swojej kariery. Trening ten praktycznie niewykonalny dla zwykłego śmiertelnika, Arnoldowi sprawiał wiele przyjemności. Często doprowadzał Austriackiego Dęba do odruchów wymiotnych, po których Arnold rozpoznawał wartościowy trening. Początkujący i średnio zaawansowani kulturyści niech omijają ten plan szerokim łukiem. Nawet nie próbujcie go stosować! Jest to plan wysoce specjalistyczny, wypruwający żyły Arnoldowi - tylko taki wysiłek był zdolny pobudzić ogromne ciało Schwarzeneggera do dalszych przyrostów. Jak to mawiają 'no pain, no gain', to powiedzenie przy poniższym planie nabiera nowego znaczenia. Zapewne niewielu kulturystów zawodowych z czasów Arnolda była wstanie podołać temu rygorowi treningowemu jaki Dąb wprost uwielbiał, wielu po prostu by się przetrenowało. Arnold zaś jako człowiek legenda, obdarowany niesamowitą genetyką i psychiką mógł go wykonywać z powodzeniem. Zapraszamy do lektury.
Rozkład tygodniowy:
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
Środa: nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.
Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce
Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.
Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
-
-
Początkujący
Osiągnięcia:
ZAAWANSOWANY PROGRAM ARNOLDA NA MASĘ
Poniedziałek, środa, piątek:
KLATKA PIERSIOWA I PLECY, UDA, ŁYDKI, BRZUCH
Super seria:
Wyciskanie na ławeczce - 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4
Podciągania w wąskim uchwycie (do karku) - 5 serii * 10 powt.
Super seria:
Wyciskania ze sztangielkami na ławeczce pochyłej - 5 serii * 10, 8, 8, 6, 4
Podciągania w wąskim uchwycie - 5 serii * 10 powt.
Rozpiętki ze sztangielkami - 5 serii * 10, 8, 8, 6, 4
Zanurzenia na poręczach równoległych
- 5 serii * 15, 10, 8, 8, 8
Wiosłowania ze sztangą z poprzecznym uchwytem- 5 serii * 15, 10, 8, 8, 8
Wiosłowania w opadzie tułowia - 5 serii * 10 powt.
Super seria:
Wiosłowania z linką wyciągu - 5 serii * 10 powt.
Wyrzuty rąk za głowę - 5 serii * 15 powt.
Przysiady - 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4
Przysiady ze sztangą z przodu - 4 serie * 10, 8, 8, 6
Super seria:
Hack-przysiady
- 5 serii * 10, 8, 8, 8, 8
Zginania nóg leżąc
Super seria:
Zginania nóg stojąc- 5 serii * 10 powt.
Ciągi martwe ze sztywnymi nogami
- 5 serii * 10 powt.
- 5 serii * 10, 8, 8, 8, 8
Wspięcia na palce "na osła" - 5 serii * 10 powt.
Wspięcia na palce stojąc - 5 serii * 10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 5 serii * 10 powt.
Unoszenie nóg w zwisie (zgięte kolana) - 150 powt.
Skłony - 150 powt.
Skręty tułowia w opadzie - 150 powt. każdej strony
Wtorek, czwartek, sobota:
BARKI RAMIONA, PRZEDRAMIONA, ŁYDKI, BRZUCH
Super seria:
Wyciskania sztangi zza karku - 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4
Unoszenia bokiem - 5 serii * 8 powt
Super seria:
Wyciskania z przodu na maszynie - 5 serii * 8 powt.
Unoszenia bokiem w opadzie tułowia - 5 serii * 8 powt.
Super seria:
Podciąganie sztangi do brody stojąc - 5 serii * 10 powt.
Unoszenia bokiem z linką wyciągu - 5 serii * 10 powt.
Super seria:
Uginania przedramion stojąc ze sztangą - 5 serii * 10, 8, 8, 6, 4
Wyciskania francuskie leżąc - 5 serii * 15, 10, 8, 6, 4
Super seria:
Uginania ramion naprzemiennie - 5 serii * 8 powt.
Prostowanie przedramion z linką wyciągu - 5 serii * 8 powt.
Super seria:
Uginania przedramion w pozycji izolowanej - 5 serii * 8 powt.
Wyciskania francuskie jednorącz - 5 serii * 8 powt.
Pompki w pozycji odwróconej - 5 serii * 15 powt.
Super seria:
Uginania przedramion w nadgarstkach - 5 serii * 10 powt.
Uginania przedramion (nachwyt) - 5 serii * 10 powt.
Uginania przedramion w nadgarstkach jednorącz - 5 serii * 10 powt.
Wspięcia na palce stojąc - 5 serii * 15, 10, 8, 6, 4
Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami - 5 serii * 10 powtórzeń
Skłony leżąc z nogami ugiętymi w kolanach - 150 powt.
Unoszenie nóg - 150 powt.
Unoszenie nóg bokiem - 100 powt. każdej strony
Prostowanie tułowia z leżenia przodem- 3 serie * 10 powt.
-
-
Początkujący
Osiągnięcia:
TRENING ARNOLDA PRZED ZAWODAMI
ROZKŁAD TRENINGÓW:
PONIEDZIAŁEK
rano: Klatka, Plecy
wieczorem: Nogi
WTOREK:
rano: Barki, Ramiona, Przedramiona
wieczorem: Nogi
ŚRODA:
rano:Klatka, Plecy
CZWARTEK:
rano: Barki, Ramiona, Przedramiona
wieczorem: Nogi
PIĄTEK:
rano: Klatka, Plecy
Łydki i mięśnie brzucha codziennie wieczorem
Każdy trening rozpoczyna się od 10 minut skłonów na krzesełku rzymskim na mięśnie brzucha
KLATKA PIERSIOWA I PLECY
Martwe ciągi - 3 serie * 10, 8, 6
Super seria:
Podciągania z obciążeniem (do karku) - 4 serie * 15, 12, 8, 6
Wyciskania na ławeczce skośnej - 4 serie * 15, 12, 8, 6
Super seria:
Wyciskania na ławce płaskiej - 4 serie * 15, 12, 8, 6
Podciągania (do brody) - 4 serie * 15 powt.
Super seria:
Rozpiętki ze sztangielkami - 4 serie * 10 powt.
Wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia i szerokim uchwycie - 4 serie * 12 powt.
Seria potrójna:
Przenoszenie ramion za głowę (Nautilusa) - 4 serie * 15 powt.
Pompki na poręczach - 4 serie do załamania mięśni
Rozpiętki z linką wyciągu - 4 serie * 12-15 powt.
Seria potrójna:
Wiosłowania z linkami wyciągu siedząc - 4 serie * 10 powt.
Wiosłowania z linką jedną ręką - 4 serie * 10 powt.
Przenoszenie ramion za głowę - 4 serie * 15 powt.
UDA
Super seria:
Prostowanie podudzi - 5 serii * 12 powt.
Przysiady - 5 serii * 15-20 powt.
Super seria:
Przysiady ze sztangą z przodu - 5 serii * 12-15 powt.
Uginanie podudzi - 5 serii * 12 powt.
Super seria:
Hackprzysiady - 5 serii * 15 powt.
Uginanie podudzi - Metoda "1-10"
Martwe ciągi na prostych nogach (stojąc na podwyższeniu) - 3 serie * 6 powt.
ŁYDKI
Naprzemiennie: palce skierowane do wewnątrz, do przodu, na zewnątrz
"Ośle wspięcia"- 5 serii * 15 powt.
Wspięcia na palce stojąc - 5 serii * 10 powt.
Wspięcia na palce siedząc - 5 serii * 15 powt.
Wspięcia na palce (z przodu) - 4 serii * 15 powt.
BRZUCH
Bez przerw między seriami
Skłony w pozycji ukośnej ze zgiętymi kolanami i skrętami - 30 powt.
Unoszenie nóg w zwisie:
kolana proste - 20 powt.
kolana zgięte - 20 powt.
Skłony (leżąc) - 50 powt.
Unoszenie nóg ze zgiętymi kolanami - 50 powt.
Naprzemienne unoszenie nóg - 30 powt. każdej strony
BARKI
Seria potrójna:
Wyciskania na maszynie (z przodu) - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia sztangielek bokiem - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia na boki w opadzie tułowia - 4 serie * 10 powt.
Seria potrójna:
Wyciskania ze sztangą - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia ramion bokiem z linką wyciągu, naprzemiennie (przód tył) - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia bokiem na ławce skośnej - 4 serie * 10 powt.
Super seria:
Unoszenia sztangielek z przodu - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia bokiem z linką wyciągu tyłem (plecami do maszyny) - 4 serie * 10 powt.
RAMIONA
Super seria:
Uginania przedramion ze sztangą - metoda "1-10"
Prostowanie przedramion na wyciągu (wąski uchwyt) - 4 serie * 10 powt.
Seria potrójna:
Uginania przedramion na modlitewniku- 4 serie * 10 powt.
Wyciskania francuskie leżąc ze sztangą - 4 serie * 10 powt.
Uginania na modlitewniku w odwrotnym uchwycie - 4 serie * 10 powt.
Seria potrójna:
Wyciskania francuskie leżąc - 4 serie * 10 powt.
Uginania przedramion na ławce skośnej (należy zwiększać kąt pochylenia po każdej serii) - 4 serie * 10 powt.
Wyciskania francuskie ze sztangą leżąc z odwrotnym uchwytem - 4 serie * 10 powt.
Super seria:
Uginania przedramion w pozycji izolowanej (należy napinać mięśnie w szczytowej fazie ruchu przez 1,5 sekundy) - 4 serie * 15 powt.
Wyciskanie francuskie stojąc - 4 serie * 12 powt.
Prostowanie przedramion klęcząc z linką wyciągu - 4 serie * 12 powt.
PRZEDRAMIONA
Super seria:
Uginania nadgarstków ze sztangą w odwrotnym uchwycie - 4 serie * 10 powt.
Uginania nadgarstków jednej ręki ze sztangielką - 4 serie * 10 powt.
Uginania nadgarstków jednej ręki ze sztangielką - 4 serie * 10 powt.
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie możesz zakładać nowych tematów
- Nie możesz pisać wiadomości
- Nie możesz dodawać załączników
- Nie możesz edytować swoich postów
-
Zasady na forum