Treningi mistrzów kulturystyki

[strejt]

ARNOLDA SCHWARZENEGGER

PODSTAWOWY PROGRAM ARNOLDA NA MASĘ

Poniedziałek i czwartek KLATKA PIERSIOWA + PLECY + BRZUCH
Wyciskania na ławeczce płaskiej
Wyciskania na ławeczce skośnej
Pompki na poręczach

Podciągania na drążku (4 serie do upadku mięśni)
Wiosłowania w opadzie tułowia
Martwe ciągi (3 serie * 10, 6, 4)

Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)

Wtorek i Piątek BARKI + RAMIONA + PRZEDRAMIONA + BRZUCH
Podrzut i wyciskanie
Unoszenia ramion bokiem
Podciąganie sztangi do brody stojąc, z dużym ciężarem
Wyciskania

Uginania przedramion ze sztangą
Uginania ze sztangielkami w pozycji siedzącej
Wyciskania w wąskim uchwycie na ławeczce
Wyciskania francuskie ze sztangielkami

Uginania przedramion w nadgarstkach
Uginania przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem

Skłony na ławeczce skośnej (5 serii po 25 powtórzeń)


Środa i Sobota UDA + ŁYDKI + DOLNE PARTIE PLECÓW + BRZUCH
Przysiady
Wykroki
Uginania podudzi

Wspinania na palce (5 serrii po 15 powtórzeń)

Martwe ciągi na prostych nogach
Skłony ze sztangą na barkach (3 serie * 10, 6, 4)

Unoszenia nóg (5 serii po 25 powtórzeń)

Wszystkie nieopisane osobno ćwiczenia wykonywać w 5 seriach po 8 do 12 powtórzeń

[strejt]

Wyczerpujący trening Arnolda Schwarzeneggera.

Poniżej jest przedstawiony sławny, niesamowicie wyczerpujący program treningowy stosowany przez Arnolda Schwarzeneggera. Arnold jako zawodowiec stosował go w zaawansowanych fazach swojej kariery. Trening ten praktycznie niewykonalny dla zwykłego śmiertelnika, Arnoldowi sprawiał wiele przyjemności. Często doprowadzał Austriackiego Dęba do odruchów wymiotnych, po których Arnold rozpoznawał wartościowy trening. Początkujący i średnio zaawansowani kulturyści niech omijają ten plan szerokim łukiem. Nawet nie próbujcie go stosować! Jest to plan wysoce specjalistyczny, wypruwający żyły Arnoldowi - tylko taki wysiłek był zdolny pobudzić ogromne ciało Schwarzeneggera do dalszych przyrostów. Jak to mawiają 'no pain, no gain', to powiedzenie przy poniższym planie nabiera nowego znaczenia. Zapewne niewielu kulturystów zawodowych z czasów Arnolda była wstanie podołać temu rygorowi treningowemu jaki Dąb wprost uwielbiał, wielu po prostu by się przetrenowało. Arnold zaś jako człowiek legenda, obdarowany niesamowitą genetyką i psychiką mógł go wykonywać z powodzeniem. Zapraszamy do lektury.

Rozkład tygodniowy:
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
Środa: nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.

Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.

Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

[strejt]

ZAAWANSOWANY PROGRAM ARNOLDA NA MASĘ


Poniedziałek, środa, piątek:
KLATKA PIERSIOWA I PLECY, UDA, ŁYDKI, BRZUCH

Super seria:
Wyciskanie na ławeczce - 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4
Podciągania w wąskim uchwycie (do karku) - 5 serii * 10 powt.

Super seria:
Wyciskania ze sztangielkami na ławeczce pochyłej - 5 serii * 10, 8, 8, 6, 4
Podciągania w wąskim uchwycie - 5 serii * 10 powt.

Rozpiętki ze sztangielkami - 5 serii * 10, 8, 8, 6, 4
Zanurzenia na poręczach równoległych
- 5 serii * 15, 10, 8, 8, 8
Wiosłowania ze sztangą z poprzecznym uchwytem- 5 serii * 15, 10, 8, 8, 8
Wiosłowania w opadzie tułowia - 5 serii * 10 powt.

Super seria:
Wiosłowania z linką wyciągu - 5 serii * 10 powt.
Wyrzuty rąk za głowę - 5 serii * 15 powt.


Przysiady - 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4
Przysiady ze sztangą z przodu - 4 serie * 10, 8, 8, 6

Super seria:
Hack-przysiady
- 5 serii * 10, 8, 8, 8, 8
Zginania nóg leżąc

Super seria:
Zginania nóg stojąc- 5 serii * 10 powt.
Ciągi martwe ze sztywnymi nogami
- 5 serii * 10 powt.
- 5 serii * 10, 8, 8, 8, 8

Wspięcia na palce "na osła" - 5 serii * 10 powt.
Wspięcia na palce stojąc - 5 serii * 10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 5 serii * 10 powt.

Unoszenie nóg w zwisie (zgięte kolana) - 150 powt.
Skłony - 150 powt.
Skręty tułowia w opadzie - 150 powt. każdej strony



Wtorek, czwartek, sobota:
BARKI RAMIONA, PRZEDRAMIONA, ŁYDKI, BRZUCH
Super seria:
Wyciskania sztangi zza karku - 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4
Unoszenia bokiem - 5 serii * 8 powt

Super seria:
Wyciskania z przodu na maszynie - 5 serii * 8 powt.
Unoszenia bokiem w opadzie tułowia - 5 serii * 8 powt.

Super seria:
Podciąganie sztangi do brody stojąc - 5 serii * 10 powt.
Unoszenia bokiem z linką wyciągu - 5 serii * 10 powt.

Super seria:
Uginania przedramion stojąc ze sztangą - 5 serii * 10, 8, 8, 6, 4
Wyciskania francuskie leżąc - 5 serii * 15, 10, 8, 6, 4

Super seria:
Uginania ramion naprzemiennie - 5 serii * 8 powt.
Prostowanie przedramion z linką wyciągu - 5 serii * 8 powt.

Super seria:
Uginania przedramion w pozycji izolowanej - 5 serii * 8 powt.
Wyciskania francuskie jednorącz - 5 serii * 8 powt.

Pompki w pozycji odwróconej - 5 serii * 15 powt.

Super seria:
Uginania przedramion w nadgarstkach - 5 serii * 10 powt.
Uginania przedramion (nachwyt) - 5 serii * 10 powt.

Uginania przedramion w nadgarstkach jednorącz - 5 serii * 10 powt.

Wspięcia na palce stojąc - 5 serii * 15, 10, 8, 6, 4
Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami - 5 serii * 10 powtórzeń

Skłony leżąc z nogami ugiętymi w kolanach - 150 powt.
Unoszenie nóg - 150 powt.
Unoszenie nóg bokiem - 100 powt. każdej strony
Prostowanie tułowia z leżenia przodem- 3 serie * 10 powt.

[strejt]

TRENING ARNOLDA PRZED ZAWODAMI

ROZKŁAD TRENINGÓW:

PONIEDZIAŁEK
rano: Klatka, Plecy
wieczorem: Nogi
WTOREK:
rano: Barki, Ramiona, Przedramiona
wieczorem: Nogi

ŚRODA:
rano:Klatka, Plecy

CZWARTEK:
rano: Barki, Ramiona, Przedramiona
wieczorem: Nogi

PIĄTEK:
rano: Klatka, Plecy

Łydki i mięśnie brzucha codziennie wieczorem

Każdy trening rozpoczyna się od 10 minut skłonów na krzesełku rzymskim na mięśnie brzucha

KLATKA PIERSIOWA I PLECY
Martwe ciągi - 3 serie * 10, 8, 6

Super seria:
Podciągania z obciążeniem (do karku) - 4 serie * 15, 12, 8, 6
Wyciskania na ławeczce skośnej - 4 serie * 15, 12, 8, 6

Super seria:
Wyciskania na ławce płaskiej - 4 serie * 15, 12, 8, 6
Podciągania (do brody) - 4 serie * 15 powt.

Super seria:
Rozpiętki ze sztangielkami - 4 serie * 10 powt.
Wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia i szerokim uchwycie - 4 serie * 12 powt.

Seria potrójna:
Przenoszenie ramion za głowę (Nautilusa) - 4 serie * 15 powt.
Pompki na poręczach - 4 serie do załamania mięśni
Rozpiętki z linką wyciągu - 4 serie * 12-15 powt.

Seria potrójna:
Wiosłowania z linkami wyciągu siedząc - 4 serie * 10 powt.
Wiosłowania z linką jedną ręką - 4 serie * 10 powt.
Przenoszenie ramion za głowę - 4 serie * 15 powt.

UDA
Super seria:
Prostowanie podudzi - 5 serii * 12 powt.
Przysiady - 5 serii * 15-20 powt.
Super seria:
Przysiady ze sztangą z przodu - 5 serii * 12-15 powt.
Uginanie podudzi - 5 serii * 12 powt.

Super seria:
Hackprzysiady - 5 serii * 15 powt.
Uginanie podudzi - Metoda "1-10"
Martwe ciągi na prostych nogach (stojąc na podwyższeniu) - 3 serie * 6 powt.


ŁYDKI
Naprzemiennie: palce skierowane do wewnątrz, do przodu, na zewnątrz
"Ośle wspięcia"- 5 serii * 15 powt.
Wspięcia na palce stojąc - 5 serii * 10 powt.
Wspięcia na palce siedząc - 5 serii * 15 powt.
Wspięcia na palce (z przodu) - 4 serii * 15 powt.


BRZUCH
Bez przerw między seriami
Skłony w pozycji ukośnej ze zgiętymi kolanami i skrętami - 30 powt.
Unoszenie nóg w zwisie:
kolana proste - 20 powt.
kolana zgięte - 20 powt.
Skłony (leżąc) - 50 powt.
Unoszenie nóg ze zgiętymi kolanami - 50 powt.
Naprzemienne unoszenie nóg - 30 powt. każdej strony


BARKI
Seria potrójna:
Wyciskania na maszynie (z przodu) - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia sztangielek bokiem - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia na boki w opadzie tułowia - 4 serie * 10 powt.

Seria potrójna:
Wyciskania ze sztangą - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia ramion bokiem z linką wyciągu, naprzemiennie (przód tył) - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia bokiem na ławce skośnej - 4 serie * 10 powt.

Super seria:
Unoszenia sztangielek z przodu - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia bokiem z linką wyciągu tyłem (plecami do maszyny) - 4 serie * 10 powt.


RAMIONA
Super seria:
Uginania przedramion ze sztangą - metoda "1-10"
Prostowanie przedramion na wyciągu (wąski uchwyt) - 4 serie * 10 powt.

Seria potrójna:
Uginania przedramion na modlitewniku- 4 serie * 10 powt.
Wyciskania francuskie leżąc ze sztangą - 4 serie * 10 powt.
Uginania na modlitewniku w odwrotnym uchwycie - 4 serie * 10 powt.

Seria potrójna:
Wyciskania francuskie leżąc - 4 serie * 10 powt.
Uginania przedramion na ławce skośnej (należy zwiększać kąt pochylenia po każdej serii) - 4 serie * 10 powt.
Wyciskania francuskie ze sztangą leżąc z odwrotnym uchwytem - 4 serie * 10 powt.

Super seria:
Uginania przedramion w pozycji izolowanej (należy napinać mięśnie w szczytowej fazie ruchu przez 1,5 sekundy) - 4 serie * 15 powt.
Wyciskanie francuskie stojąc - 4 serie * 12 powt.
Prostowanie przedramion klęcząc z linką wyciągu - 4 serie * 12 powt.


PRZEDRAMIONA
Super seria:
Uginania nadgarstków ze sztangą w odwrotnym uchwycie - 4 serie * 10 powt.
Uginania nadgarstków jednej ręki ze sztangielką - 4 serie * 10 powt.
Uginania nadgarstków jednej ręki ze sztangielką - 4 serie * 10 powt.