Treningi mistrzów kulturystyki

[strejt]

Shawn Ray

Wrost: 170 cm
Waga startowa: 95 kg
Waga pozastartowa: 106 kg

Zwiększenie masy mięsniowej wymaga stosowania w seriach wielu powtórzeń, najlepiej w granicach 6-10. Ja co dwa tygodnie rpóbuję zwiększyć ciężar w każdym ćwiczeniu, nawet o 0,5kg. Mięśnie dla rozowju potrzebują bowiem coraz to nowych, silniejszych bodźców. To nie oznacza, że rezygnuję z wykonywania czystych technicznie ruchów. Nie jestem zwolennikiem treningu "na siłę". Dlatego robię 3 treningi cięższe i 3 lżejsze na zmianę, wykonując po 6-8 powtórzeń w seriach. Pod pojęciem lżejszego treningu kryje się to, że ćwiczę z mniejszymi obciążeniami, ale wykonuję szybsze ruchy. Taki system plus właściwe odżywianie, zapewniają regenerację sił, pozwalają mieć ciągle ochotę na trening.


Przebieg kariery:

1984 Mr Los Angeles - AAU, Teen, 1st
1985 Teen Nationals - NPC, Overall Winner
1986 Junior Nationals - NPC, Light-HeavyWeight, 2nd
1987 California Championships - NPC, Overall Winner California Championships - NPC, Light-HeavyWeight, 1st
Nationals - NPC, Light-HeavyWeight, 1st Nationals - NPC, Overall Winner
1988 Night of Champions - IFBB, 4th
Olympia - IFBB, 13th 1990
Arnold Classic - IFBB, Disqualified Ironman Pro Invitational - IFBB, Winner
Olympia - IFBB, 3rd 1991
Arnold Classic - IFBB, Winner Olympia - IFBB, 5th
1992 Olympia - IFBB, 4th
1993 Olympia - IFBB, 3rd
1994 Olympia - IFBB, 2nd
1995 Olympia - IFBB, 4th
1996 Arnold Classic - IFBB, 5th
Ironman Pro Invitational - IFBB, 3rd Olympia - IFBB, 2nd
1997 Olympia - IFBB, 3rd
1998 Olympia - IFBB, 5th
1999 Olympia - IFBB, 5th
2000 Olympia - IFBB, 4th
2001 Olympia - IFBB, 4th

[strejt]

Poniedziałek:Klatka
Wyciskanie na ławce
Wyciskanie w skosie
Rozpiętki
Wtorek:Plecy
Przyciąganie górnego wyciagu
Przyciaganie dolnego wyciagu na siedząco
Martwy ciąg
Środa:Nogi
Przysiady
Wyprosty nóg
Ugiecia nóg
Czwartek:Barki
Wyciskanie z przodu
Wznosy bokiem
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia stojąc
Piątek:Ramiona
Bicepsy
Ugiecia ze sztangą
Ugiecia na modlitewniku
Ugiecia w podporze o kolano
Tricepsy
Wyciskanie na wyciagu do dołu
Wyprosty ze sztanga łamana(francuskie)
Wyprosty do tyłu ze sztangielką

Wszystko po 4 serie 8-10 powtórzeń

Filmy treningowe Shawn'a:
plecy --> [ [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ]
Barki --> [ [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ]
biceps --> [ [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ]
Triceps -> [ [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ]

[strejt]

Lee Priest


Lee Priest urodził się 6 lipca 1972roku w Newcastle w Australii, jako Lee Andrew Priest McCutcheon. Treningi zaczął w wieku 13 lat, a do siłowni zaciągnął go dziadek, były zawodnik w siłowaniu na rękę i zapaśnik. Lee na początku po prostu bawił się w podnoszenie ciężarów, ale jak sam mówi, powoli zaczął myśleć o kulturystyce poważniej. Początkowe treningi nie przynosiły mu jednak upragnionych rezultatów – wpadł w pułapkę maszyn treningowych, i ruchów izolowanych, które wprawdzie kształtowały mięśnie, ale nie dawały im upragnionej masy. Na szczęście przyjaciel rodziny, były kulturysta szybko naprowadził go na właściwą drogę i Lee rozpoczął karierę na zawodach. Lee zdołał uzyskać fantastycznych rozmiarów ramiona a wiele gazet pisało o nim "Ramiona wszechczasów Napisał "

Kilka danych na jego temat:

Wzrost: 160 cm
Waga poza sezonem startów: 110 kg
Waga w okresie startów: 90 kg
Wymiary poza sezonem startów: udo-68 cm, biceps-53 cm
Ile lat trenuje: 14 lat

Stan cywilny: żonaty
Stałe miejsce zamieszkania: New Castle, Australia
Obecne miejsce zamieszkania: Venice, Kalifornia

Za czym tęskni: Za Australią
Co lubi w USA: Niezdrowe jedzenie
Co najbardziej lubi: Treningi poza sezonem w Australii
Ulubiona rozrywka: Oglądanie filmów w domu i spokojna kolacja w restauracji
Idole młodości: Arnold Schwarzenegger, Tom Platz, Vince Comeford


PRZEBIEG KARIERY NA SCENIE:

2002 Mr. Olympia - 6th
2002 SAN Francisco Pro Invitational - 1st
2002 SAN FRANCISCO GRAND PRIX - 1st
2002 IFBB Arnold Classic - 4th
2002 IRONMAN PRO INVITATIONAL - 2nd
2001 Ironman 7th, after bad virus
2000 Mr. Olympia 6th Place
2000 Night of Champions 5th Place Night of Fixes
1999 Ironman 6th Place
1999 Mr. Olympia - IFBB, 9th
1999 Ironman Pro Invitational - IFBB, 6th
1998 Olympia - IFBB, 7th
1997 SAN Jose Pro Invitational - IFBB, 4th
1997 Olympia - IFBB, 6th
1997 Ironman Pro Invitational - IFBB, 2nd
1997 Grand Prix Spain - IFBB, 3rd
1997 Grand Prix Russia - IFBB, 9th
1997 Grand Prix Hungary - IFBB, 3rd
1997 Grand Prix Germany - IFBB, 3rd
1997 Grand Prix Finland - IFBB, 9th
1997 Grand Prix England - IFBB, 6th
1997 Grand Prix Czech Republic - IFBB, 5th
1997 Arnold Classic - IFBB, 7th
1996 SAN Jose Pro Invitational - IFBB, 6th
1996 Ironman Pro Invitational - IFBB, 4th
1995 South Beach Pro Invitational - IFBB, 4th
1995 Ironman Pro Invitational - IFBB, 3rd
1995 Florida Pro Invitational - IFBB, 4th
1995 Arnold Classic - IFBB, 9th
1994 SAN Jose Pro Invitational - IFBB, 7th
1994 Night of Champions - IFBB, 12th
1994 Ironman Pro Invitational - IFBB, 4th
1994 Arnold Classic - IFBB, 7th
1993 Niagara Falls Pro Invitational - IFBB, 9th
1990 World Amateur Championships - IFBB, LightWeight,4th

[strejt]

Trening Lee:

klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu 7s 6 - 8
Wyciskanie sztangi na ławce podniesionej 7 6 - 8
Rozpiętki albo ugięcia na poręczach 7 6 - 8

Grzbiet
Podciąganie na drążku 7 15 - 8
Podciąganie sztangi w opadzie 7 6 - 8
Martwy ciąg 7 6 - 8
Ściąganie lub podciąganie na drążku 7 6 - 8

Barki
Wyciskanie sztangi lub sztangielek 7 6 - 8
Wzniosy ramion 7 6 - 8
Wzniosy ramion w opadzie 7 6 - 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 7 6 - 8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 7 6 - 8
Uginanie ramion ze sztangielkami 7 6 - 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 7 6 - 8

Triceps
Ugięcia na poręczach z obciążeniem 7 6 - 8
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 7 6 - 8
Prostowanie ramion ze sztangielką ponad głową 7 6 - 8
Ćwiczenia na maszynie lub wyciągu 4 15

Czworogłowe uda
Prostowanie nóg 3 20
Przysiady 8 6 - 8
Wyciskanie nogami 7 6 - 8

Dwugłowe uda
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 7 6 - 8
Martwy ciąg na prostych nogach 7 6 - 8

Łydki
Wspięcia stóp na palcach stojąc 7 6 - 8
Wspięcia stóp na palcach siedząc 7 6 - 8
Wspięcia stóp na palcach w opadzie z podporą rąk 7 6 - 8

Budowanie masy.

Nie ma sposobu na zrobienie masy bez użycia ciężarów i musi być ona budowania podobnie jak budynek: najpierw podstawa , potem fundamenty i dopiero nadbudowa.

Podstawa. Składają się na nią wszystkie grupy mięśniowe , również te wspomagające i stabilizujące. Aby je rozwinąć potrzeba ciężkich podstawowych ćwiczeń. Dla każdej grupy mięśni pewne ćwiczenia są fundamentalne i nie da się ich zastąpić .

Fundamenty. Kiedy trening podstawowy mamy już skończony , wtedy rozpoczynamy stawianie fundamentów , czyli zabranie się za główne mięśnie każdej z grup.

Nadbudowa. Należą do niej drugorzędne mięśnie w obrębie każdej grupy , powszechnie określane mianem " szczegółów ". Najlepiej się dobrać do nich za pomocą sztangielek , maszyn i wyciągów.

Wskazówki na masę :

Trwaj przy podstawach.
Stosuj trening objętościowy lub dużą liczbę serii. Masa musi się akumulować i częściowo narastać , a nie jedynie być stymulowana za pomocą minimalnych serii.
Zachowuj zawsze poprawną , bez względu na to czy oszukujesz , czy nie. Nie pozwól aby ciężar miał nad tobą kontrolę.
Jedz mięso.
Nie martw się za bardzo o to co jesz i jak dużo pijesz. Jeśli chcesz masy potrzebujesz masywnych posiłków.
Skoncentruj się na budowaniu bazy dla twoich mięśni, a nie tylko mięśni samych w sobie.
Na pierwszym miejscu są wolne ciężary , maszyny na końcu.

Oszukuj prawidłowo.
Prawidłowo wykonany ruch oszukany zadaje mięśniom większego naprężenia i umożliwia dokładniej wykorzystać każde włókno mięśnia. Trzymaj cały czas mięśnie pod napięciem ćwiczenia.

Nieprawidłowy ruch oszukany : Podrywanie i kołysanie ciężarem , wykorzystuj jego własny impet.

Nieprawidłowy ruch oszukany : Podrywanie i kołysanie ciałem , aby pomóc mięśniom podnieść ciężar.

filmy z Lee Priestem:
http://youtube.com/watch?v=Dl4p9jkDVxo
http://youtube.com/watch?v=pOmEKvP1WTg
http://youtube.com/watch?v=WgnylPy_oKc
http://youtube.com/watch?v=i-e4xECWICo
http://youtube.com/watch?v=32xroW4StZU
http://youtube.com/watch?v=VgHvF_jx83g

[strejt]

Rady dzięki którym zbudujesz tak potężne ramion jak Lee Priest:

"Każdy może maksymalnie rozwinąć mięśnie ramion, jeśli tylko zastosuje się do moich 17 podstawowyh zasad treningowych. Od trzynastego roku życia ćwiczyłem bicepsy, tricepsy, przedramiona. W treningu zawsze stosuję 17 zasad - osiem dotyczy bicepsów, pięć - tricepsów, a cztery - przedramion. Przejdźmy więc do rzeczy."

OBJĘTOŚĆ TRENINGU

Nie wierz w to, że małe mięśnie potrzebują małej liczby serii. Im więcej serii zrobię, tym bardziej rosną moje mięśnie. W przypadku bicepsów, minimum wynosi dla mnie 20 serii. Zwykle wykonuję od 25 do 35. Oczywiście nie polecam takiej liczby, zanim nie osiągniesz mojego stopnia zaawansowania, mimo to zawsze powinieneś starać się zwiększać ilość wykonywanych serii. To, o ile będziesz je zwiększał, określone jest tzw. okresem niewrażliwości mięśni na bodźce. Ćwicz mięśnie tak, żeby pozostawały zmęczone aż do następnego treningu.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ

Każda grupa mięśniowa ma swój podstawowy ruch zwiększający jej masę. W przypadku bicepsów takim ćwiczeniem jest uginanie przedramion ze sztangą. Nie musi być ono pierwszym ćwiczeniem, ale musi się znaleźć w każdym programie treningowym bicepsów. Wykonuj je z dużym ciężarem, lecz nigdy nie oszukuj ruchu. Ćwicząc ze sztangą, trzymaj łokcie przy bokach tułowia, aby w szczytowym punkcie ruchu uzyskać maksymalne napięcie w skurczonych mięśniach. Opuszczaj sztangę powoli. Nie prostuj rąk do końca. Ćwicz pojedynczymi seriami. Uginanie przedramion ze sztangą jest zbyt ciężkie, a przynammęj takie powinno być, żeby stosować je w superseriach.

SUPERSERIE

Pod koniec prawie każdego treningu stosuję superserie. W tym czasie bicepsy są już zdrętwiałe od wykonywania ciężkich, prostych serii i nie ma w nich miejsca na napływ świeżej krwi. Jeśli więc teraz zaatakuję je dwoma różnymi ruchami, to przywrócę pompowanie krwi do mięśni. Uwaga początkujący! Z superseriami poczekajcie do momentu, aż osiągnięcie wyższy stopień zaawansowania. Do tego czasu zwiększajcie masę bicepsów, ćwicząc tylko prostymi seriami.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMION OBURĄCZ NA MODLITEWNIKU

Uginanie przedramion na modlitewniku z użyciem zarówno prostej jak i łamanej sztangi jest niezbędnym ruchem izolowanym. Wykorzystywany w nim układ dźwigni wystarcza, żeby zmusić bicepsy do pracy z maksymalnym napięciem po obu ich końcach.

ZMIENIAJ TRENINGI

Chociaż uważam, że jakieś ćwiczenie powinno być stosowane za każdym razem, nie oznacza to jednak, że za każdym razem powinno ono być wykonywane w tej samej kolejności. Ciało przyzwyczaja się do ruchu, koordynując różne mięśnie. To sprawia, że ruch staje się łatwiejszy, ale jednocześnie zmniejsza się napięcie w mięśniach. Będąc kulturystą, zależy ci na zwiększaniu napięcia w mięśniach i dlatego za każdym razem zmieniaj kolejność ćwiczeń. Nigdy nie dawaj ciału szansy na przyzwyczajenie.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMIENIA NA MODLITEWNIKU

Uginanie pojedynczego przedramienia ze sztangielką na modlitewniku umożliwia taką izolację, której nie można osiągnąć podczas ruchu wykonywanego oburącz. Poprzez zmianę położenia nadgarstka (obracanie na zewnątrz lub do wewnątrz) mogę kierować wysiłek do szczytowych partii bicepsu, jego zewnętrznej lub wewnętrznej głowy, albo do mięśni ramiennych. Z powodu przerw między seriami, ruch ten nie jest tak skuteczny jak superserie, ale idealnie nadaje się do prostych i ciężkich serii.

ROZPOCZYNAJ TRENING OD UGINANIA PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE

Jeśli przed ciężkimi seriami mięśnie są już napompowane krwią, to osiągany później stan ich zmęczenia jest głębszy i szybszy. Dlatego też doprowadzam bicepsy do stanu wstępnego zmęczenia, wykonując uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o pionowo lub skośnie ustawione oparcie ławki. Czasem robię to ćwiczenie bez żadnej podpory.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI

Nie ma lepszego ćwiczenia dla uzyskania sferycznego rozkładu masy mięśniowej w bicepsach. Wszechstronność tego ruchu oraz to, że mogę używać dużych ciężarów, pomagają mi w zwiększaniu masy tej partii bicepsu, którą wybieram. Jeśli utrzymuję stałe ułożenie sztangielek, to większość pracy wykonuje cały biceps. Jeżeli natomiast podczas ruchu obracam nadgarstek na zewnątrz (su-pinacja), to zwiększam wybrzuszenie bicepsu osiągane przy jego skurczu.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKĄ NAD GŁOWĘ

Widziałeś pewnie facetów, u których napięte głowy tri-cepsów, wyglądające niczym podkowy, obejmowały cały tył ramienia i sięgały aż do łokcia. Taki efekt uzyskali właśnie dzięki temu ćwiczeniu. Przy okazji, jest to najbardziej bezpieczny siłowy ruch na tricepsy. Chwytam sztangielkę podkładając obie dłonie pod jeden z jej końców, krzyżując jednocześnie kciuki na gryfie. Unoszę sztangielkę nad głowę i opuszczam ją do momentu, gdy dłonie znajdą się na wysokości podstawy czaszki. Następnie dynamicznie wypycham sztangielkę całą swoją siłą do góry, prawie aż do pozycji zablokowania łokci.

PROSTOWANIE POJEDYNCZEGO PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ ZZA KARKU - IDEALNE DO UTRZYMANIA RÓWNOWAGI MIĘŚNIOWEJ

Jestem przekonany, że bez tego ćwiczenia nikt nie może osiągnąć pełnego rozwoju tricepsu. Angażuje ono wszystkie trzy jego głowy, dostarczając każdej z nich odpowiednią porcję wysiłku, żeby utrzymać równowagę mięśniową. Opuszczając sztangielkę do dołu, całkiem porządnie rozciągam triceps. Unosząc sztangielkę nad głowę, nie prostuję jednak całkowicie ręki. W tym ćwiczeniu najlepiej sprawdza się utrzymanie ciągłego napięcia mięśniowego.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC

Nie jest ważne to, w którym miejscu treningu tricepsów stosujesz te ruchy, abyś tylko robił je za każdym razem. Bez niego nie można uzyskać optymalnej masy tricepsów. Niektórzy ćwiczą ze sztangą prostą, ja wolę łamaną. Ćwicząc na leżąco, rozwija się cały kompleks tricepsu. Przy ruchu wykonywanym na siedząco, kształtu i rozmiaru nabierają tricepsowe „podkowy". Bez względu na to, w jakiej pozycji ćwiczę, mocno oporuję ruch opuszczania ciężaru, a następnie stopniowo włączam siłę wyciskania.

PROSTOWANIE POJEDYNCZEGO PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ ZZA KARKU - IDEALNE DO UTRZYMANIA RÓWNOWAGI MIĘŚNIOWEJ

Jestem przekonany, że bez tego ćwiczenia nikt nie może osiągnąć pełnego rozwoju tricepsu. Angażuje ono wszystkie trzy jego głowy, dostarczając każdej z nich odpowiednią porcję wysiłku, żeby utrzymać równowagę mięśniową. Opuszczając sztangielkę do dołu, całkiem porządnie rozciągam triceps. Unosząc sztangielkę nad głowę, nie prostuję jednak całkowicie ręki. W tym ćwiczeniu najlepiej sprawdza się utrzymanie ciągłego napięcia mięśniowego.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ PROSTOWANIE PRZEDRAMION DO DOŁU NA WYCIĄGU.

Największy błąd, jaki kulturyści popełniają w tym ćwiczeniu, polega na tym, że stosują je jako ruch ściśle izolowany, podczas gdy idealnie nadaje się on do zwiększania ogólnej masy i siły tricepsów, zwłaszcza przy zastosowaniu drążka w kształcie litery V. W ten właśnie sposób korzystam z tego ćwiczenia. Pochylam się lekko do przodu, tak żeby móc pchać ciężar wzdłuż osi ciała. Z powodu dużego obciążenia, pozwalam łokciom przemieszczać się tam, gdzie chcą. Tricepsy i tak ciągle wykonują całą pracę. W jednej serii robię od sześciu do ośmiu powtórzeń, utrzymując cały czas napięcie w mięśniach.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE

Nie ma lepszego ćwiczenia dla rozwijania ogólnego rozmiaru tricepsów. Jeśli stosujesz małpi chwyt sztangi (z kciukiem po tej samej stronie, co reszta palców dłoni) i rozstawisz dłonie na dostateczną od siebie odległość, niezbędną do uzyskania dynamicznej siły wyciskania, najbardziej angażujesz zewnętrzne głowy każdego z tricepsów. Ich obwód zwiększy się na całej długości, od barku aż do łokcia, i to tak bardzo, że ludzie pomyślą, iż coś tam ukrywasz. Przy okazji zobacz, jak to ćwiczenie podziałało na moje tricepsy.

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM JEST NAJLEPSZYM ĆWICZENIEM DLA UTRZYMANIA RÓWNOWAGI ROZWOJU UMIĘŚNIENIA CAŁYCH RĄK

Być może mam najlepsze proporcje umięśnienia bicepsów, tricepsów i przedramion, ponieważ każdą z tych grup trenuję tak samo ciężko. Również dlatego, że oddziaływuję na nie w złożony sposób, za pomocą tego i właśnie ćwiczenia. Długie serie powodują paraliżujące napompowanie krwią dolnych partii przedramion i wypalają głębokie linie separacji w górnej ich części. W tym samym czasie ćwiczę bicepsy i mięśnie ra-mienne, żeby jeszcze lepiej powiązać je z mięśniami przedramion.

ĆWICZ MIĘŚNIE PRZEDRAMION PO TRENINGU MIĘŚNI GRZBIETU

Przedramiona są używane przez cały dzień i codziennie. Dlatego, jeśli chcesz je rozwinąć, musisz doprowadzić je do granic wytrzymałości. Najlepiej, jeśli wcześniej będą już wstępnie dobrze zmęczone, a ten stan osiąga się po treningu mięśni grzbietu. Właśnie wtedy ćwiczę przedramiona. Ich późniejsze zmęczenie zachodzi szybciej i na głębszą skalę, co sprawia, że trening staje się bardzo wydajny.

ĆWICZ BARDZO DŁUGIMI SERIAMI

Przedramiona są przyzwyczajone do krótkich, ciężkich serii, wykonywanych podczas trenowania innych grup mięśniowych. Dlatego też najlepszym sposobem na pobudzanie ich (przedramion) jest robienie czegoś zupełnie przeciwnego, czyli ćwiczenia długimi seriami o liczbie powtórzeń nie mniejszej niż 25, a czasami dochodzącej nawet do 100.

UGINAJ I OBRACAJ NADGARSTKI WE WSZYSTKICH TRZECH WYMIARACH

Musisz nie tylko wykonywać zginanie nadgarstków nachwytem, żeby rozwinąć zewnętrzne partie przedramion, czy stosować w tym ćwiczeniu podchwyt w celu pobudzania ich spodnich warstw. Chcąc zwiększać masę mięśniową całych przedramion, powinieneś także dołączyć do tego uginanie przedramion ze sztangielkami przy naturalnej pozycji dłoni (chwyt młotkowy), a także skręty przedramion ze sztangielkami.