plan do sprawdzenia

[misiooo1]

Dostalem w innym temacie taki plan niech ktos bardziej doswiadczony napisze co o nim sadzi. Chodzi o plan na mase. Juz widze ze ma w nim cwiczenia na kaptury ;/ napewno jest wiecej niedociagnic a ja chce miec porzadny plan.
Prosze o korekty.
Proze takze napisac czy w cwiczeniach stosowac progresje? tzn przy malejacych seriach np 12,10,88 dodawac ciezaru?

przykładowo:
poniedzialek :klatka + triceps
Sroda : plecy + biceps
piatek : barki + nogi bądź brzuch

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

[przemek_yo]

split jak split, pelno wszedzie takich, pare zmian kosmetycznych i mozez nim cwiczyc jak Ci sie podoba

kaptury przy okazji barkow, dorzuc szrugsy na koniec
do plecow wyciag albo drazek dorzuc na poczatek, w zamian wywal podciaganie sztangielki
z bicepsa wywal trzecie cwiczenie
wspiecia na palce dorzuc

nie wiemy jak z Twoim zaawansowaniem, jakbys z ktoryms cwiczeniem mial problem to tez mozna cos pokombinowac

pzdr

[misiooo1]

jestem poczatkujacy.. a co do plecow.ten drazek na maszynei ktory sie ciagnie w dol to lepiej za kark czy przed?? a te sztrugusy to ile serii i powtorzen?

[jaca666]

Ja wole za kark a szrugsy ze sztangielkami ja robię 4 serie po 12 przez 8 tygodni a potem ze sztanga!!!

[przemek_yo]

ten drazek na maszynie to sie wyciag nazywa
rob do karku

szrugsy, 4 serie wystarcza

[misiooo1]

co do szrugsow powiedzcie jak zaczac je robic..proble mw tym ze prawy kaptur po napieciu jest duzy (moze dlatego zoe od zawsze plecak w prawej rece trzymam itd) a lewego po napieciu wogole nie ma. jakies radyy?

[misiooo1]

przykładowo:
poniedzialek :klatka + triceps
Sroda : plecy + biceps
piatek : barki + nogi bądź brzuch

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8
-szrugsy 4 serie po 12
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

OK DODALEM SZRUFGST DO BARKOW TERAZ JEST WSZYSTKO WPORZADKU Z TYM PLANEM? NIECH JAKIM MOD ZOBACZY CZY WSZYSTKO POKOLEI ITD...ZALEZY MI NA TYM

[MaciekX]

jestem poczatkujacy.. a co do plecow.ten drazek na maszynei ktory sie ciagnie w dol to lepiej za kark czy przed?? a te sztrugusy to ile serii i powtorzen?

Lepiej do klatki po pierwsze skuteczniejsze a po drugie (chociaż tu mogę się mylić bo już trochę zapomniałem) podczas ściągania do karku nienaturalnie zniekształcają się stawy co oczywiście zbyt dobre nie jest.

[misiooo1]

na filmikachj tez pokazuja do klatki. co z moim planemmm???

[jaca666]

Za dużo podciągań na plecy!!!
Zamiast tego podciągania za sztangą zrób na początek podciąganie na drążku!!!