Ogólem

[Shaker]

wiec zaczne od poczatku...
przed misiacem wazylem ledwo 76 kg
ale wzialem sie za siebie i teraz waze 78 moze to nie wiele ale wedlug mnie to i tak cos... tym bardziej ze naleze do wiekszosci i dla mnie przytyc kilogram jest gorzej niz zrzucic 10...

cwicze sobie na mase (chyba) wykonuje cwiczenia na jedna partie miesni raz w tygodniu...
pon: brzuch
wt: klatka
sr: nogi
czw: plecy + barki
piatek : wolne
sobota :wolne
Niedziela: rece

czy jest gdzies bald w takim ustawieniu?:>
teraz zaczalem jesc po treningu takze banany ( 6 sztuk)
ale sie rozchorowalem i ciezko mowic o efektach jakichkolwiek...

jem duzo tunczyka ale na drugi dzien rano;/
lepiej to przestwaic na wieczor po treningu czy niech tak zostanie?
zamierzam dolozyc jeszcze troche ryzu itd.. wogole ciagle cos jesc...

dobra pierwsze pytanie...
nie chce za bardzo cwiczyc brzucha na mase;/ nie chce miec wielkich miesni na brzuchu jak pudzian... wolal bym cos jak kolesie z okladek "men's health" ( tylko sie nie smiejcie ze to czytam bo nie czytam ale mam zioma co to kupuje wiec czasami jak wpadam do niego to widze;) )
wiec pytanie moje brzmi czy mozna cwiczyc brzuch codziennie? lub np z 2 dniami przerwy?
cwicze brzuszki ze skretem brzuszki z podciaganiem nog z ciezarem na wyciagu...
boczne sklony na specjalnej lawce do tego no i jeszcze sciagam ciezar na atlasie lapiac chwyt za szyja... czy taki trening jest w miare dobry czy nie? i czy przestawienie sie na 5 razy w tygodniu cos mi da?

a drugie pytanie to co robic w czasie choroby?
jezeli wypadne z cyklu np. we wtorek a bede gotow w czwartek to zaczynac od poczatku? czy kontynuowac z tym samym rozlozeniem treningu?

[Kakashi]

to tez zalezy...bo jesli choroba cie złapie po jakichs dwóch miesacach trenowania to najlepiej cały tydzien odpuscic i sie wykurowac:D taka przerwe powinno sie robic nawet wtedy kiedy nie jestes chory :D jesli złapie Cie w jakims innym czasie...mysle ze cwiczyc dalej według rozkładu:D pozdro:D

[Czaja]

Walnąłeś Shaker temat rzekę.

Po kolei. Może coś z tego ci się przyda. Nie podoba mi się że ćwiczysz 5 dni po rząd. Proponuję trening 4 dni w tygodniu. 2 dni treningu, 1 dzień przerwy,2 dni treningu, 2 dni przerwy. Możesz to podzielić np:

1.klata + triceps.
2.nogi +brzuch
3.Grzbiet + biceps+przedramiona
4.Barki+kaptury+brzuch

Możesz też zrobić plan, że biceps robisz razem z tricepsem. Możesz to sobie zmieniać np. co miesiąc. Brzuch proponuję robić 2 razy w tygodniu. Góra co drugi dzień.
Banany po treningu są jak najbardziej wskazane.
Posiłki - ok. 5-ciu dziennie.

Jeśli jesteś ektomorfikiem to:
Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy
Jedzenie większej ilości mniejszych posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak szybki metabolizm
Suplementy: Gainery, odżywka białkowa. Spożywaj gdy nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiednich ilości składników odżywczych, jednak nie więcej niż 1-2 posiłki odżywkowe dziennie.
Rzeczy, których się wystrzegaj: Spalacze tłuszczu, stres
Informacja do zapamiętania: Nie opuszczaj posiłków-jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody dziennie.
Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej pełnowartościowych węglowodanów oraz nie unikaj tłuszczy, powinieneś dostarczyć nawet do 2000 ekstra kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie przybierać na wadze. Tak samo ważnym elementem w diecie ektomorfika jest posiłek przed-treningowy oraz po-treningowy. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko przed treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po treningu (trochę węglowodanów prostych + mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz białko, taki sam jak przed-treningowy). Tak samo możesz dodać trochę tłuszczy nasyconych-jedzenie steku i jajek na pewno nie wyjdzie na złe-jednak ogólnie unikaj tego rodzaju tłuszczy.

&#379ródła białka: mięso:drób, nalepiej kurczak lub indyk (polecam piersi), ryby (tuńczyk jak najbardziej najlepiej w sosie własnym), chuda wołowina (niestety droga jak sk...syn), chudy twaróg, maślanka,kefir,jogurt, serek wiejski (b.lubię).
&#379ródła węgli: ryż (polecam brązowy), makaron (polecam razowy), kasze (polecam gryczną), pieczywo (polecam żytnie, najlepiej pełnoziarniste). Nie zapominaj o warzywach i owocach.
Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, z braku laku smażę nieraz na noirmalnym oleju.
No i oczywiście dodatki: typu orzechy, migdały, rodzynki (idą święta!), słonecznik,pestku dyni, siemie lniane, otręby owsiane (bogate żródło błonnika).
Jedz dużo - a będziesz WIELKI!

A w czasie choroby zgłębiaj teoretycznie zagadnienia ćwiczeń siłowych. Po chorobie (jesli to nie był np.miesiąc) robisz następny dzień treningowy wg. swojego grafiku. Pzdr

[Shaker]

o stary dzieki wielkie naprawde poswieciles sie to pisac wiec lap soga choc nawet nie wiem po co to :P

napisales ze:
jedzenie czesciej mniejszych posilkow przyspiesza i tak juz szybki metabolizm...
mam to rozumiec ze im czesciej jem tym gorzej? bo z tego co mi wiadomo to powinno sie jesc wlasnie mniej a czesciej? gdzie znalezc kompromis?

3-4 lirty dziennie wody no tyle to napewno do tej pory nie pilem;/ ale bede
odnosnie tego to lepiej czysta wode czy moze byc jakas niegazowany "kolorowy" napoj a moze sok?( chociaz patrzac na cene to sok srednio sie oplaca:P)

i jeszcze odnosnie odzywek i tych wszystkich sztucznych pierdól
mam w glowie to co ludzie mi nagadali itd.

wiec prosze o naprowadzenie mnie na prawde:
"sa nie za bardzo zdrowe"
"cwiczac za pomoca masowki + kreatyny rosniemy ale tylko kiedy cwiczymy... gdy z jakis powodow przestaniemy cwiczyc na jakis dluzszy okres "flaczejemy"

kazdy z kim gadalem na ten temat w sumie mowil co innego i sie pomotalem dlatego wszystkie te sztuczne elementy wyrzucilem z glowy...

no i jeszcze takie w sumie wazne dla mnie pytanie to :
czy da sie bez masowki i kreatyny itd. ale z dobra dieta osiagnac bardzo dobre efekty?

a i odnosnie tego co mi radziles odnosnie brzucha to cwiczenie 2 razy w tygodniu bardziej wspomoze jego budowe czy rzezbe? a moze po trochu tegi i tego?

dzieki ze odpisaliscie

pzdr.

[P4l4d7n]

Kolorowy napoj? Jesli mowisz o tych wszystkich oranzadach to jest to prawdziwy syf. Pij czysta mineralna wode.

Odzywki to samo zdrowie.

Jesli przestanies cwiczyc przez dluzszy czas to niezaleznie czy brales kreatyne czy nie to zaczniesz powoli flaczesc.

Dobra dieta to podstawa. Kreatyna to dodatek.

Jesli chodzi o brzuch to naleze do tych osob ktore preferuja a6w od katowania brzucha na laweczce. W kazdym razie brzuch raz w tygodniu to za malo. Jesli jednak chcesz go cwiczyc na silowni to polecam (jesli masz 4 treningi tygodniowo) I, III trening mocno; II, IV lzej.

[Czaja]

Napisałem ci żebyś jadł nie więcej niż pięć posiłków. Z wodą próbuj stopniowo.

Odżywki białkowe czy węglodowanowo-białowe to samo zdrowie. Zrozumiałem - że chcesz trochę nabrac masy. Na kreatynę przyjdzie jeszcze czas.

Najwazniejsza jest odpowiednia dieta. Ważniejsza od treningu.

[ Dodano: 07-12-2006, 22:28 ]
Jeszcze picie- najlepsza jest niegazowana woda mineralna z dużą ilością minerałów. Oczywiście nie ta z "lider szajsa" - zgrzewka za zeta. Chyba że stać cię na napoje izotoniczne.

[Shaker]

Jesli chodzi o brzuch to naleze do tych osob ktore preferuja a6w od katowania brzucha na laweczce. W kazdym razie brzuch raz w tygodniu to za malo. Jesli jednak chcesz go cwiczyc na silowni to polecam (jesli masz 4 treningi tygodniowo) I, III trening mocno; II, IV lzej.

no z tego co tu wyczytalem to a6w cwiczy sie codziennie i zajmuje jakies 25 minut dziennie;/ dla mnie utrzymanie takiego treningu bylo by troche trudne no chyba ze mozna ja cwiczyc nie zaleznie od pory dnia ( np. od razu po przebudzeniu) nie stosujac sie do zasad jedzenia przed i po treningu...

wedlug ciebie bedzie lepsza od laweczki?

i jezeli dobrze zrozumialem to mam cwiczyc brzuch 2 dni w tygodniu?
trening mocno znaczy wiekszy ciezar czy wiecej powtorzen? i jak wogole cwiczyc brzuch? progresja czy normalnie?

Odżywki białkowe czy węglodowanowo-białowe to samo zdrowie. Zrozumiałem - że chcesz trochę nabrac masy. Na kreatynę przyjdzie jeszcze czas.

sama odzywka da jakis efekt? jezeli mozesz to polec mi cos dobrego i w miare taniego ale nie pasze dla swin :)...

a i jak mozesz to mniej wiecej powiedz od razu jak to brac? a co do kreatyny to chyba wolal bym nie:P

[P4l4d7n]

No zeby brac kreatyne to potrzeba kilka miesiecy stazu. Na razie bierz sam gainer. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] . Nie wiem jaka cena jest dla ciebie odpowiednia. Na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] mozesz posprawdzac ceny.

a6w w pierwszych dniach to zaledwie pare minut lecz pozniej czas treningu przekracza nawet godzine.

Jesli jednak cwiczysz brzuch na silowni to ja preferuje 4 razy (na kazdym treningu). Tylko ze pierwsze mocno potem slabo i z nowu. Mocno to znaczy wiecej powtorzen, wiecej cwiczen, wieksze ciezary. Zalezy co chcesz robic. a6w mozesz robic o dowolnej porze dnia chociaz najlepiej miec juz za soba sniadanie i cwiczyc kazdego dnia o tej samej porze (np w południe).

[Czaja]

Brzuch ćwicz bez progresji. Ja np. ćwiczę 4 X max. A6W możesz robić niezależnie od stosowania się do zasad odźywiania przed i po treningu. Bo ten zestaw i tak robisz codziennie.
Podstawa to dobre odźywianie.
Jeśli chodzi o odźywki to znam jedynie z Treca i Olimpu i te mogę ci polecić. Jak używać jest napisane na opakowaniu.

[Shaker]

a jakie cwiczenia wykonujesz na brzuch? i jakie sa tego efekty?
a co do odzywek to konkretnie mozesz mi jakas polecic?