Jestem po 4 tygodniowym treningu rest pause ( z lekką modyfikacją tzn podziałem na cięższe i lżejsze treningi.) teraz zrobię 1-2 tygodnie przerwy lub polecę jakimś planem regeneracyjnym.
Jestem bardzo zadowolony z rezultatów i dlatego planuje dalej trenować tego rodzaju treningiem. I pragnę przedstawić to co sobie wymyśliłem, otóż:
1)Trening 4 razy w tygodniu
2) partie trenowane 2 razy w tygodniu
3)w poniedziałek i wtorek ciężkie treningi ( po jednym ćwieczeniu na dana partie z podziałem góra dół lub push and pull .
4)ciężkie treningi tzn ciąg dalszy rest pause czyli cluster trening tzn
Rozciągnięta piątka
-Ładowanie 80-85%CM lub maksimum dla 5p.
-Powtórzenia 5p z dla max 5p, 7-12 sec pauza, 2-3p, 7-12 sec pauza, 2-3p.
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 minut
-Cel 10 powtórzeń z maksimum dla 5p.
lub
Metoda klasyczna:
-Ładowanie 87-93%CM
-Powtórzenia 5 przerywanych, 1, pauza, 1, pauza, 1, pauza, 1, pauza, 1 koniec.
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 minut
-Cel 5 powtórzeń z maksimum dla 3-4p.
lub
Metoda antagonistyczna:
-Ładowanie 87-93%CM
-Powtórzenia 5 powtórzeń przerywanych na każde antagonistyczne ćwiczenie
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 Minut
-Cel 5 powtórzeń z maksimum dla 3-4p. na dwóch przeciwstawnych ćwiczeniach
lub
Metoda Mentzer’a
-Ładowanie 90-98%CM
-Powtórzenia 4-5 przerywanych, 1, pauza, 1, pauza, 1, pauza z redukcja 10%, 1.
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 minut
-Cel 4-5 powtórzeń z maksimum dla 1-3 powtórzeń
lub
Metoda drop-setu
-Ładowność 100%-90% CM
-Powtórzenia 5 przerywanych, 1,pauza redukcja 2,5-5kg, 1, pauza z redukcją, 1, pauza z redukcją, 1, pauza z redukcją, 1.
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 minut
-Cel 5 powtórzeń z ciężarem maksymalnym dla 1-3p.
Dla mniejszych partii mniej serii lub mniej powtórzeń
5) we czwartek i w piątek lżejsze treningi ( ćwiczenia które lubie, nowe ciekawe cwiczenia, może jakieś superserie -zobaczymy)
Co sądzicie o ogólnym zarysie treningu?