Nowy Plan

[grzela]

Rozmiarów nie sprawdzałem ( ale widzę poprawę:)) siła poszła 7.5 kg wyciskaniu na klatę i 10kg w mc przysiadu nie sprawdzałem ( rest pause robiłem 4 tygodnie a ostatni raz maksy sprawdzałem jakieś 3 miesiące przed rest pause także nie jest to wyłącznie zasługa tego treningu).

Kocham tego rodzaju treningi, kocham duże ciężary:)

[grzela]

jestem po pierwszym treningu.

Klatka poszła nawet ok w ostatniej serii miałem trochę problemów ale dałem rade bez pomocy.

Wiosłowanie - mam lekki problem z przyjęciem odpowiedniej pozycji ( preferuje wiosłowanie w pozycji bardzo pochylonej) dla jednego powtórzenia. Następnym razem zrobię tak jak przy tricepsie i bicepsie po 2 pow ( będzie to 3 serie x 3-4x2 ).

Z tricepsem i bicepsem poszło jak po maśle ( uginanie przedramion ze sztangą wykonuje plecami przy ścianie).

Coś mi się wydaje że będę zmuszony zwiększyć ilość spożywanych kalorii ( szczególnie w posiłkach około treningowych i posiłku po treningowym).

[slim shady]

zaciekawiłes mnie tym treningiem, jak skończe HsT to wezme się za rest pause;)

[grzela]

Po HST co prawda zalecany jest odpoczynek ale ja pojechałem treningiem regeneracyjnym. Ale nie był to taki pospolity ACT ( który z założenia jest dość lekki, a ja bałem sie o ewentualne spadki siły/ masy). Mniej więcej wyglądał on tak:

-jedna seria lekka- można powiedzieć rozgrzewkowa
-druga seria cięzka ( do załamania lub z zapasem 1 pow) aby uniknąc spadków:)
-trzecia seria lekka z zapasem 2-3 pow

Co do clustera- chyba będe trenował tak (gdyż czuje zmęczenie po dzisiejszym treningu- ale zobaczymy jutro)

pon- cluster
środ-cluster
piatek -lżej
sobota-lżej

[slim shady]

przez ile ciągnąć trening regeneracyjny ?

[grzela]

przyjęte jest ze przez 4 tygodnie. ale ja robiłem 2

[Napinacz01]

"server żartujesz sobie ? czytałem właśnie niedawno ciekawą analizę "Allegrowych" speców od treningów,diety i suplementacji i powiem, że dawno lepszej komedii nie czytałem, Powinieneś dostać osta za reklamę, a większość wartościowych treningów jest ogólnodostępnych w internecie tylko trzeba poszukać."

slim jak znajdziesz ta analize to wyslij mi na pw.

[grzela]

witam
jestem po treningu przysiadów, mc i push press- bałem sie troche dzisiejszego dnia bo nie ukrywam byłem zmęczony wczorajszym treningiem. Poszło bez wiekszych problemów. tylko przy push press załozyłem trochę za duzy cięzar -ale dobrze ze mozna sobie pomóc nadrzucajac nieco ciężar:)

Dla tych dla których ten trening jest troszeczkę za cięzki proponuje inne rozwiazanie- mianowicie modyfikacje power rep range shock. na czym to polega?

Otóz dzielimy trening na dwie fazy:

fiber damage (zniszczenie włókien)

Jej zadaniem jest zniszczenie jak największej ilości włókien mięsniowych poprzez uzycie duzych cięzarów i skupieniu się na fazie negatywnej ruchu. Wiadomo, iż organizm odbuduje ( jesli dostarczymy mu odpowiedniej ilosci wartości odzywczych) owe włókna z nawiazką- a przecież oto nam chodzi:)

Druga faza to tzw fiber saturation (nasycenie włókien)

W skrócie faza ta polega na "wpompowaniu w nasze mięśnie jak największej ilosci krwi zawierającej substancje odżywcze.Uzyskamy to stosując wysokie powtórzenia,wykonywane bardzo szybko-ciągłe napięcie mięsni ( najlepiej zastosować serie łączone ćwiczenie złozone+ ćwiczenie izolowane. P.S tylko dla zaawansowanych)

Nie zalecam stosowanie tego systemu dłużej niz przez okres 3 tygodni ( zbyt duze obciążenie dla CUN)

Np dla treningu klatki:
Dla średnio zaawansowanych:


Wyciskanie płasko 2 x 3-4 (3/0/X )- tzn 3 sekundy opuszczamy, nie przetrrzymujemy na klacie i jak naszybciej w góre
Wyciskanie na skosie 2 x 5-6 (6/1/1)- 6 sek w dół, 1 sek przetrzymujemy na klacie i 1 sek wypychamy w góre
Rozpiętki na skosie 2 x 7-8 (2/4/1)- 2 sek opuszczamy, przytrzymujemy 4 sek i 1 sek spowrotem w góre
Wyciskanie na maszynie 1 x 30-40 (1/0/1, )
Wyciskanie na maszynie smitha na skosie dodatnim 1 x 30-40 (1/0/1,)
Ściąganie linek na bramie1 x 30-40 (1/0/1)-

Oczywiście jest to tylko przykład. Mozna całkowicie zrezygnować z maszyn i robić inne zamienne a nawet powtarzające sie ćwiczenia ( na wysokich powtórzeniach).