Split na mase - pomoc

[Rush]

Ostatnio długo trenowałem fbw i dlatego teraz prosze o pomoc przy splicie na mase.

Nie dokońca wiem jak się takie treningi układa(zwłaszcza liczby powtórzeń w seriach) wiec prosze o pomoc

Klata + Bic + Kaptury

Wyciskanie sztangi skosem w górę 8,8,6,6
Wyciskanie sztnagi płasko 8,8,6
Wyciskanie hantli(skręt nadgarstka) głową w dół 8,6,6
Rozpiętki na płaskiej 10,8

Podciągnie podchwytem 3x Max
Hantle ze skrętem nadgarstka 10,8,8
Młotki 8,8,6

Sztrugsy hantlami 12,12,10,8

Plecy + Triceps + Przedramię

MC 8,6,6,4
Good Morning 8,8,6
Przyciągnie dolnego drążka na atlasie 10,8,8

Pompki na poreczach 3xMax
Pompki dłonie wąsko(z obciazeniem) 10,8,6
Wyciskanie francuskie siedząc hantlmi 8,6,6

Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,10,8
Nachwytem ?? 12,10,10,8
Troche Nie wiem jak tu robić

Nogi + Barki

Przysiad
Wykroki
Prostowanie(wypychanie) nóg w kolanie na atlasie

Wspięcia na palce

Push Press 8,8,6,6
Podciąganei sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6
Unoszenie ramion bokiem 10,8

Podstawowe pytanie: czy można trenować czymś takim ?? :)

1) jak dobrać cwiczenia na plecy ? długo bazowałem na mc i wiosłowaniu sztangą w opadzie, czy zmienić wiosło na good morning ?? I co wybrać na ostatnie ćwiczenie pleców ?? myślałem o podciąganiu za kark ale dam rade max 2reps wtedy chyba ze na atlasie

2) jakie wybrać podstawowe cwiczenie ma barki,wcześniej robiłem military press i teraz nie wiem czy wybrac push pres czy zza głowy w staniu.

3) jak ustalic licze powtórzen dla nóg gdy nie chce aby dalej nabierały masy ?? mam za grube nogi w proporcji do reszty ciała.
aha dodam jescze ze biegam 1 czasmi 2razy w tygodniu.

[valve]

kolego założeniem splitu nie jest masa a poprawienie jakości mięsnia

[grzela]

Klata + Bic + Kaptury

Wyciskanie sztangi skosem w górę 8,8,6,6- ok ale przytnij jedna serie
Wyciskanie sztnagi płasko 8,8,6 ok
Wyciskanie hantli(skręt nadgarstka) głową w dół 8,6,6 ok
Rozpiętki na płaskiej 10,8-ok

Podciągnie podchwytem 3x Max ok duży plus dla ciebie za to ćwiczenie
Hantle ze skrętem nadgarstka 10,8,8- ok lub uginanie przedramion ze sztangą
Młotki 8,8,6-ok

Sztrugsy hantlami 12,12,10,8 - ok ale lepiej przenieś kaptury do treningu pleców lub barków

Plecy + Triceps + Przedramię

MC 8,6,6,4- ok zaleca sie stosowanie mc na końcu treningu pleców ale ja tez stosuje na początku gdy mam najwiecej siły
Good Morning 8,8,6- zamień na wiosłowanie półsztangą http://www.youtube.com/watch?v=IZB9XuX5GKE
Przyciągnie dolnego drążka na atlasie 10,8,8 ok

Pompki na poreczach 3xMax- ok
Pompki dłonie wąsko(z obciazeniem) 10,8,6-ok możesz zamiennie robić wąskie wyciskanie sztangą
Wyciskanie francuskie siedząc hantlmi 8,6,6- ok

Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,10,8
Nachwytem ?? 12,10,10,8
Troche Nie wiem jak tu robić- ok oba ćwiczenia są dobre. Spróbuj wziąć sztangę i trzymać do oporu ( z przodu jak przy szrugsach) lub nawijać linkę z obciązeniem na drążek trzymany przed sobą

Nogi + Barki

Przysiad 3-4 serie 6-10 pow- ok
Wykroki 3 serie 6-10 pow
Prostowanie(wypychanie) nóg w kolanie na atlasie 3 serie 6-10 pow
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 6-10 pow

Wspięcia na palce 3s max

Push Press 8,8,6,6- ok warto spróbować jedną ręką http://www.youtube.com/watch?v=YvIXWwnZ_3E
Podciąganei sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6- ok
Unoszenie ramion bokiem 10,8- ok

[kubaCK]

grzela nie uwazasz ze powinien robic wiecej cwiczen sztanga??? sztanga = masa.

[3ndriu]

Wolne ciężary = masa, czyli hantle, sztanga, masa ciała(dipsy, podciąganie)

[kubaCK]

wiem o tym ale jak dla mnie ten plan taki leciutki jest :D biceps strasznie lajtowe cwiczenia barki tez, plecy tez... jedynie klate dobrze zmeczy...

[grzela]

wiem o tym ale jak dla mnie ten plan taki leciutki jest :D biceps strasznie lajtowe cwiczenia barki tez, plecy tez... jedynie klate dobrze zmeczy...

Pogratulować- 7 miesięcy stażu i taki siłacz. Jak trening jest lajtowy to zwiększ intensywność tzn dodaj ciężaru

[Rush]

Wielkie dzięki :]

Wole więcej używać więcej hantli niż sztangi aby wyrównać łapy.

Z tą półsztanga to może byc mały problem bo zwykła sztanga moze mi troche po dywanie jeżdzić ale jakoś sie to skombinuje.

Czy moge to robić dwoma rękami jednocześnie czy lepiej najpierw słabsza łapa a potem tyle samo reps drugą ?

Co do barków hantlami to robić to jednoczesnie oboma czy pojedynczo ??
ale będe to chyba robił bez podrzutu i nie z zaa ani sprzed głowy tyko "pośrodku" :P

Aha co do nadgarstków to możę być tak
Podchwytem i Nachwytem(w staniu) 12,10,10
Połowiczne uginanie małpim chwytem na ławce 10,10,10 ???

Jeszcze jedno, moze troche głupie
Co do nóg pisałeś 6-10 reps, czyli mam zwiększać liczbe powtórzeń co serie ??

[kubaCK]

Pogratulować- 7 miesięcy stażu i taki siłacz. Jak trening jest lajtowy to zwiększ intensywność tzn dodaj ciężaru

:DDD pogadaj sobie...:) ja bym tego treningu nie stosowal ... jesli ide na silownie to tylko po to zeby poczuc ze moje miesnie sa dobrze zmeczone ale nie zajechane.. a w tym planie ciezko dobrze pocwiczyc, moze sie myle ale to tylko moja opinia na temat planu:) a ty sie nie potrzebnie podniecasz odrazu elo...

[grzela]

Włóż zwykłą sztangę w dolny róg pomieszczenia tzn w miejscu gdzie schodzą sie 2 ściany i podłoga tzw mysia dziura.

Moim zdaniem lepiej jest robić pojedynczo -najpierww jedna ręka później druga- zarówno wiosłowanie jaki i push press. Ale jak będziesz robił jednocześnie obiema też będzie poprawnie.

Co do przedramienia to śmiało możesz robić serie do załamania zresztą łydki, kaptury i brzuch też